כיצד לספור קלוריות כדי לרדת במשקל

כולם זקוקים למזון, מה שמזין את הגוף בערך אנרגטי ומאפשר לאיברים פנימיים לעבוד במצב מלא. עם זאת, כמו כל עסק אחר, יש מגבלות על תזונה. נערות רבות מעדיפות לחשב את הקילוקלוריות הנצרכות כדי לקבל מושג לגבי ערך האנרגיה שהתקבל. מומלץ לדיאטנים לדבוק בנוסחה שעליה נדבר בהמשך. בואו נדבר על הכל בסדר.

יעילות קלוריות להרזיה

כדי לרדת במשקל אתה צריך לצרוך פחות קלוריות ממה שהגוף יכול לעבד.

1. כתוצאה מחישוב ערך האנרגיה, אינך פוגע בעצמך בתזונה מתישה. בסופו של דבר קילוגרמים מיותרים נמסים לנגד עיניכם, ועדיין אתם אוכלים את המאכלים האהובים עליכם (במתינות).
2. שיטת חישוב הקלוריות לירידה במשקל אינה משפיעה לרעה על עבודת דרכי העיכול, המשקל יוצא לאט לאחריו הוא לא חוזר.
3. ספירת קלוריות מבטיחה שתתחיל לאכול נכון. מכיוון שג'אנק פוד מכיל הרבה יותר אנרגיה, שובע מהיר יותר. עם זאת, פחמימות נספגות בזרם הדם תוך שעה, וכתוצאה מכך רעב. תלמד להפוך את התפריט לאוזן, למעט "הפירות האסורים".

טכניקת ספירת קלוריות

1. כדי לחשב את ערך האנרגיה אתה צריך לרכוש סולם מטבח (רצוי אלקטרוני, ולא מכני). תזדקק גם למחשבון, מכיוון שקשה למדי להוסיף או לחסר את המספרים המתקבלים בראש שלך.
2. הכינו מחברת ועט מראש, הורידו את טבלת התוכן הקלורי של מוצרים באינטרנט. במידת האפשר, שאל את המאמן שלך או מצא ברשתות החברתיות מידע על כמה קלוריות סוג מסוים של פעילות גופנית שורף.
3. ספירת קלוריות מתחילה בשקלול המשמש לארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים, ארוחת הערב והחטיפים. אם אתם אוכלים למשל תפוח, יש לשקול אותו כמוצר עצמאי.
4. במקרים בהם מבושל עוף עם דגנים וירקות לארוחת הצהריים, כל מרכיב בכלי נשקל בנפרד מהשאר. כמובן שהעיסוק מייגע ולא מעניין, יתר על כן, לא לכל הבנות יש הזדמנות כזו. עם זאת, אין אפשרות אחרת לספירת קלוריות.
5. לאחר תקופה מסוימת תלמד כיצד לקבוע את הערך האנרגטי של המזון, כמו שאומרים "בעין". אין צורך להשתמש במשקולות ומחשבון, אך בשלב הראשוני אינך יכול בלעדיהם.
6. לפני שמתחילים בחישובים, חשוב להבין שכדי לשרוף חצי קילוגרם שומן צריך להוציא בערך 3450 קק"ל. כדי להשיג את התוצאה הרצויה, הפחיתו את תוכן הקלוריות של המזון בהדרגה.
7. המשך ממבנה גוף הפרט, קצב חילוף החומרים והימצאות / היעדר פעילות גופנית. לדוגמה, אם אתה רוצה להוריד 0.5 ק"ג. במשך 7 ימים, מדי יום לא תאכל בערך 400 קק"ל. אם היעד מוגדר, תאבד 1 ק"ג. בשבוע, צור גירעון של 800 קק"ל.
8. כדי להמשיך במניפולציות, עליכם להעריך את המספר המותר של קילוקלוריות בהן תוכלו להשתמש ביום. לאחר מכן, התחל פנקס רשימות והתחל לרשום רישומים יומיים ביחס למאכלים הנאכלים ומדדי הערך שלהם.

כיצד לספור קלוריות "אכולות"

כדי לחשב את ערך האנרגיה שצרכת, פשוט היצמד לאלגוריתם פשוט.

1. בואו ניתן דוגמה: קנית שתי חבילות גבינת קוטג ', 100 גרם כל אחת, כמות הקילוקלוריות שנופלות על 100 גרם אלה כתוב על כל חבילה. הוסף שני מספרים, כתוב במחברת.
2. נניח שאוכלים גבינת קוטג 'עם אפרסקים או תותים. שקלו את הפירות או הפירות בנפרד, גלה את תכולת הקלוריות ל 100 גרם. אם אתה מקבל 50 גר '. גרגרי יער, חלקו את המספר ב -2, כתבו את התוצאה במחברת.
3. סיכמו את שני המספרים, הקיפו את הערך הכולל. בצע מניפולציות דומות עם כל אוכל שנאכל לאורך היום. הערך הכולל לא צריך לחרוג מהכמות המותרת לשימוש יומיומי במיוחד לגופך.

כיצד לחשב קלוריות שנשרפו

לפני שתמשיך בחישובים, קבע מטבוליזם של הבסיס (BM). זה מתייחס למספר הקלוריות שנצרך הגוף במנוחה. אתה יכול להשתמש במחשבון המקוון למטרות אלה או להשתמש בנוסחה שלהלן.

פורמולה

1. כדי לתרגם למציאות את האפשרות השנייה, גלה את הגובה, המשקל והגיל שלך. ואז המשך למניפולציות. הכפל את המשקל (בק"ג) ב -9.6, ואת הגובה (בס"מ.) ב -1.8. הוסף את המספרים שהתקבלו והוסף להם 655. לאחר מכן הכפל את הגיל ב- 4.7, גרע ערך זה מהסכום הראשון.
2. לאחר מכן קחו בחשבון את הפעילות הגופנית הקיימת. במקרה של אורח חיים בישיבה, הכפל את המספר המחושב ב -1.2. אם יש לך אימונים כ 1-3 פעמים בשבוע, אך במקביל אתה עובד תוך כדי ישיבה, הכפל מתרחש ב 1.3.
3. אם אתה מחשיב את עצמך כאנשים ספורטאים המנהלים אורח חיים בריא (האימונים מתקיימים 3-5 פעמים בשבוע), הכפל ב 1.5. אנשים שמתאמנים מדי יום צריכים להכפיל את המספר ב 1.7. אם מדברים על ספורטאים מקצועיים, הערך הכולל מוכפל ב 1.9.

דוגמא
את ילדה בת 28, במשקל 66 ק"ג. גובה 168 ס"מ. אתה מבקר בחדר הכושר 5 פעמים בשבוע. נסה לחשב את חילוף החומרים הבסיסי כדלקמן.

• הכפל משקל: 66 * 9.6 = 633.6
• הכפל גידול: 168 * 1.8 = 302.4
• מדדי תוספת: 633.6 + 302.4 = 936
• אנו מוסיפים לאינדיקטורים 655: 936 + 655 = 1591
• הכפל גיל: 28 * 4.7 = 131.6
• הפחתו את הגיל מהסכום הראשון: 1591-131.6 = 1459.4 * 1.5 = 2.189 קק"ל

חשוב!
לאחר שחישבת את הנורמה (מטבוליזם של הבסיס), עליך להכין תפריט יומי תוך התחשבות במספר הקלוריות המותר. אינך יכול לרדת מתחת למספר המוצהר, מכיוון שמתחילה האטה חדה בחילוף החומרים. ראשית, תרדו במשקל ואז תעלו פי 2 יותר במשקל.

טיפים ספירת קלוריות מעשיות

על מנת שספירת הקלוריות תצליח ותאבד קילוגרמים מיותרים, דבק בטיפים יעילים. הם מכוונים להקל על ירידה במשקל, לשמור על איזון רגשי ולהגיע במהרה לתוצאות.

1. קח את הרגל לשמור יומן מזון מהיום הראשון לספירת קלוריות. יש לתקן את כל המדדים, אל תסתמכו על חישוב משוער. אחרת, יהיה סיכון לעלייה במשקל, כל המאמצים יהיו לשווא.
2. ההתקדמות הטכנולוגית משאירה את חותמה על החברה. הורד את האפליקציה בסמארטפון שנקרא "ספירת קלוריות". מעכשיו תוכלו לרשום רשומות באופן אלקטרוני בזמן העבודה, ביקור, בבית.
3. קבלו סולם מטבח, רצוי אלקטרוניים. החישובים שלך צריכים להיות מדויקים עד העשירית. אחרת, אתה עלול לאכול יתר על המידה או לקבל תזונה.
4. כל המוצרים נשקלים באופן בלעדי בצורה גולמית. במקרה ששכחת לבצע את המניפולציות הללו, ציין בצורה נוחה את תוכן הקלוריות של אוכל מוכן. חשוב להבין שערך האנרגיה של כוסמת מבושלת גולמית ישתנה.
5. הכינו תזונה יומית מראש, אם אפשר, צבעו את התפריט למשך שבוע ונכנסו לחנות.אל תסמכו על חדר האוכל של החברה, קחו איתכם אוכל במכולות (עם תוכן הקלוריות המחושב כבר).
6. בתהליך תכנון הדיאטה יש להשאיר "בשמורה" בערך 170 קק"ל. מסדרון כזה נחוץ במצבים אם פתאום מחליפים את המנה או לוקחים מרכיב עתיר קלוריות להכנתו.
7. אם החלטתם לבשל מנה מורכבת (פיצה, מרק, תבשיל וכו '), אל תחפשו ערך אנרגטי באינטרנט. רשמו את כל המרכיבים הנכנסים, שקלו אותם והוסיפו את תוכן הקלוריות של כל מרכיב. צעד כזה ישיג תוצאה מדויקת יותר.
8. אל תאכלו במסעדות, בתי קפה ובמפעלי קייטרינג אחרים. כמובן שבעולם המודרני די קשה לדבוק בהמלצה זו. עם זאת, אם תלמד לשאת איתך אוכל, התהליך יהיה מהיר יותר. גם אם התפריט של המוסד מראה את התוכן הקלורי במזון, הוא רק משוער.
9. אם יום אחד אתה חורג מכמות הקלוריות המותרת לשימוש יומיומי, אל תארגן יום צום. אחרת, המטבוליזם יופרע, מה שיוביל לעלייה במשקל. אם התמוטטות רודפת אותך, קח את הזמן להתאמן.
10. כדי שהירידה במשקל הייתה מוצלחת, קחו את הרגל לשחק ספורט. אתה יכול לרכוש חברות בחדר כושר, לבקר בקטע של יוגה, פילאטיס או נוחות. פעילים במיוחד הם ריקודים, בלי, טיפוס וכו '.
11. הכינו תפריט יומי באופן שהוא מכיל דגים, בשר, פירות ים, פירות וירקות טריים, שיבולת שועל, ביצים, גבינת קוטג ', קפיר. אתה יכול לאכול פסטה מחיטה דורום, סובין, דגני בוקר, לחם מלא.

חשוב להבין כי ספירת קלוריות דורשת משמעת עצמית, במיוחד לחודש הראשון של ירידה במשקל. ככלל, 2-3 חודשים מספיקים להתפתחות מלאה של מנות מוכרות. במהלך תקופה זו תלמדו "בעין" לקבוע את הכמות בגרמים ותכולת הקלוריות של המזון.

וידאו: כיצד לספור קלוריות