אנשים מודרניים חושבים יותר ויותר על כמה אוכלים בריאים הם אוכלים. חשיבה כזו היא הגיונית, מכיוון ששגרה יומית מואצת מובילה לשימוש במזון מהיר ובג'אנק פוד אחר. מכאן הצורך במעבר לתזונה נכונה. רבים מאמינים שתזונה בריאה מצריכה עלויות כספיות ניכרות, אך פסק דין זה שגוי. כל מה שאתה צריך זה זמן. תדירות הארוחות מגיעה לחמש פעמים ביום, כאשר לכל ארוחה יש מנה משלה.
תכונות של תזונה נכונה
- הבסיס לתפריט היומי הוא בשר דגים, בשר בקר ועגל, עיסת חזיר, עופות, דגים מכל מקור. במילה אחת, אתה אוכל את כל המוצרים האלה כמעט מדי יום, ולכן כספים נוספים לרכישה אינם נדרשים.
- גולת הכותרת נוספת היא ירקות טריים, עשבי תיבול (חובה!), פירות, פירות יער עונתיים. על המקרר להיות תמיד עם המוצרים הרשומים, מכיוון שהם צריכים לצרוך בכמות של 30-40% מכמות המזון היומית.
- מוצרים בעלות נמוכה הכלולים בתפריט הימני כוללים גם חלב רזה, דגנים וקטניות, ביצים. יהיה צורך לנטוש לחם לבן; מוצרי דגנים מלאים יבואו להחליף אותו.
- תזונה נכונה אינה שלמה ללא מים. יהיה עליכם לשנות באופן קיצוני את אורח החיים שלכם, במידת הצורך, להתקין את היישום בסמארטפון. זה יאותת שאתה זקוק למשקה. רצוי לבחור מים מומסים או מסוננים, מים מינרלים ללא גז מתאימים.
כיצד לעבור לתזונה נכונה
התהליך אינו קשה, אך כרוך בניואנסים מסוימים. בואו נדבר עליהם בסדר.
כלל מספר 1. לשנות הרגלים
- אם אתם רגילים לאכול הרבה, אך לעיתים רחוקות, הגיע הזמן להיפטר מהתמכרויות כאלה. הכלל העיקרי של תזונה נכונה הוא שהארוחות נלקחות 5-6 פעמים ביום במנות קטנות.
- הארוחה מורכבת משלוש ארוחות עיקריות ו 2-3 חטיפים. המרווח ביניהם לא צריך לעלות על 3 שעות. אם מדברים על תנאי, היום מחולק לארוחת בוקר, ארוחת צהריים, ארוחת צהריים, חטיף, ארוחת ערב, חטיף נוסף (לא חובה).
- אם אתה נחוש, התכונן לעובדה שאתה צריך לבטל לחלוטין את השימוש באלכוהול. זה נכון במיוחד לגבי בירה ומשקאות חריפים. אחת ל 3-4 שבועות תוכלו לפנק את עצמכם בכוס יין יבש (לא יותר מ- 150 מ"ל.).
- תזונה נכונה קשורה לאורח חיים בריא. ברגע שאתה נכנס לקצב ומתחיל לאכול בחוץ לפי לוח הזמנים, הירשם לחדר כושר. תפסיק לעשן, טבק תורם לחסימה של כלי הדם.
- שנה באופן דרמטי את סידור המוצרים במטבח. אם אתם גרים עם בני משפחה אחרים, החלקו ממתקים וג'אנק פוד לפינה הרחוקה של הארון. הניחו סלסלת פירות על השולחן, ודחפו את החלב קדימה במקרר.
- הגשת מזון בתזונה נכונה אינה עולה על 300 גר '. לכן, אין צורך לסחוב איתכם צלחות גדולות. החלף אותם בקערות ותחתיות קטנות, הרחק כלים בגוונים אדומים וצהובים (צבעים אלה גורמים לתחושת רעב).
כלל מספר 2. עקוב אחר משטר השתייה
- מים מפעילים את כל התהליכים המטבוליים בגוף, מרווים תאים בחמצן, משפרים את זרימת הדם ומזרזים את חילוף החומרים. לעולם אל תזניחו כלל זה, שתו יותר מים.
- האדם הממוצע צריך להשתמש בערך 2.3-2.5 ליטר. נוזל נקי. בהתאם לעונה, למאפיינים האישיים של הגוף ופעילות גופנית, המחוון עשוי להשתנות ב 200-300 מ"ל.
- בין היתר, יש להוסיף מים לשתייה עם שתיית יוגורטים טבעיים, חלב, מיצים סחוטים, תה צמחים. מהתזונה, יש צורך להחריג סודה מתוקה, מיצים בשקיות, קומפוטות סוכר ומשקאות פירות.
- חובבי התה הירוק צריכים להיזהר, אתה לא יכול לשתות אותו לעתים קרובות יותר 4 פעמים ביום, 250 מ"ל. הרכב שוטף את הסידן מהגוף, וגורם לסבל משיער, ציפורניים ועור.
- התחל את התעוררות הבוקר על פי כל הכללים. התעורר, שטף, שתה 300 מ"ל. להמיס מים עם מיץ לימון ודבש. מהלך כזה ידחוף את הגוף לעובדה שהגיע הזמן להתנדנד מהר יותר.
כלל מספר 3. קנו אוכל בריא
- לפני שאתה הולך לסופר, הכין רשימה של אוכלים בריאים בלבד. אכלו בחוזקה כדי לא לקלוט לסל חומרים מזיקים (חטיפים, נקניקיות וכו ').
- ערכו רשימה כך שתכיל 30% מהנפח היומי של ירקות, 20% פירות, 20% ירקות. הקפידו לקנות ביצים, בשר רזה, לחם מלא, חלב דל שומן (גבינת קוטג ', יוגורט, קפיר, חלב).
- בתזונה נכונה מוקדשת תשומת לב מיוחדת לכרוב בבייג'ינג ולסלט הקרחונים. ניתן לאכול את המרכיבים הרשומים בכל עת של היום בכמויות בלתי מוגבלות. את הסלט משלימים כל מנה.
- קנו חיטה, שיפון, סובין פשתן. יש להוסיף אותם לקפיר, מנה ראשונה ושניה, מרקים, מילקשייק וכו '. הקפידו לכלול קטניות ברשימה, בפרט שעועית, היא מכילה הרבה חלבון.
- כאשר הבוקר מתחיל בארוחת הבוקר, וודאו שיש לכם שיבולת שועל בסל (לא בשקיות סוכר ושמנת). מערבבים את שיבולת השועל עם זרעי צ'יה או פשתן אם רוצים.
- סלטים ירקות מתבלים בשמן זית מעודן מהדרגה הראשונה או חומץ תפוחים (ריכוז של 6%). אתה יכול לאכול חמאה פעמיים בשבוע.
- קבלו גבינה קשה או רכה ולא מאוד מלוחה מהסופרמרקט. רכישה שימושית תהיה כמוסות שמן דגים, התרופה נמכרת בבית מרקחת. שתו את הקורס פעם בחצי שנה.
כלל מספר 4. לחסל אוכל זבל
- מעבר לתזונה בריאה כרוך באכילת אוכל מאוד. נפטרים לחלוטין ממזון מטוגן, מוסיפים פחות תיבול מלח ומתובל. לסרב לנקניקיות.
- לא מומלץ להשתמש בקופסאות שימורים (תרסיסים, ירקות בשמן וכו '). החלף חמוצים פריכים וחמוצים אחרים בירקות קפואים וקטניות. ניתן לקנות תערובת של שעועית, חציל, פטריות, פלפלים, אורז וכו '.
- לחם לבן גורם לנזק אדיר לדמות ולגוף כולו, בעיקר למעיים. זה אינו נושא תועלת כלשהי, ולכן יש לשלול מוצר זה. החלף את מוצר החיטה שלך בלחם דיאטה, מוצר משולב מלא.
- כדאי לשכוח מסוכר סלק לנצח, השתמש בחול חום, דבש או סטיביה (תחליף טבעי). מסרבים לאפייה, ממתקים וממתקים אחרים. במידת הצורך, אכלו שוקולד מריר.
כלל מספר 5. אל תשכח לאכול ארוחת בוקר
- ארוחת הבוקר צריכה להיות 1/3 מהארוחה היומית. אם יש לכם יום עבודה ארוך או שיש פעילות גופנית חזקה, הקצו מחצית מהנורמה היומית של אוכל לארוחת בוקר. אם תרצו, חלקו את הכמות ל 2-3 ארוחות כל חצי שעה.
- התחל את היום בכוס מים לימון, לאחר רבע שעה התחל את הארוחה. כארוחת בוקר, תערובת של פשתן ושיבולת שועל עם פירות יער ועונות עונתיים היא אידיאלית. תוכלו לאכול גם גבינת קוטג ', ביצים מבושלות, יוגורט, מילקשייק, חטיפי דגנים.
- קפה מעורר תיאבון ושורף קלוריות, משקה שנוי במחלוקת. אל תסרב לזה. שתו 40-50 מ"ל. אספרסו טהור אחרי ארוחה. הוסף כפית דבש או סטיביה כרצונך. שתו משקה ללא חלב ושמנת.
- אם אתה מחשיב את עצמך לעולם לא לאכול ארוחת בוקר, נסה לאכול לפחות כריך גבינה אחד. העיקר הוא לשלוח אות למוח להפעלת כל התהליכים המטבוליים. מותר לאכול שוקולד בבוקר, מנה - לא יותר מ -30 גר '.
כלל מספר 6. אל תשכח לנשנש
- כאמור, תזונה בריאה צריכה לכלול 2-4 חטיפים. לדוגמא, בבוקר אכלתם ארוחת בוקר, אחרי חצי שעה אכלו תפוח, אגס או ענבים. לאחר כשעה, אכלו ארוחת בוקר פעם שנייה, לאחר 30 דקות אכולנו חטיף עם בר דגני בוקר.
- החטיפים צריכים להיות נכונים, בדיוק מהלך כזה יאפשר לכם לאכול ולא להשמין. אם אתם אוכלים רק אוכל בריא, החטיפים כבר לא יוגבלו על ידי זמן ומנות.
- כארוחת ביניים תוכלו לחגוג על סלטים של ירקות או פירות, אגוזים מכל סוג (לא יותר מארוחה יומית), מוצרי חלב, לחמניות עם דגים או גבינה.
- אל תאכלו בדרכים, תנו לעצמכם 10 דקות זמן לחגיגה. אכלו בשקט, אל תדליקו את הטלוויזיה או את המוסיקה. התמקדו בתנועת הלסת והלשון.
- תזונאים מנוסים ממליצים להכין שייק מחלב רזה, דבש ופירות יער עונתיים. אפשר להוסיף למשקה ביצה גולמית או חלבון טהור (נמכר בחנות לתזונת ספורט). הקוקטייל ממלא במהירות את הגוף ושומר על תחושת שובע למשך 1.5 שעות.
- אם מטבע השירות אינך יכול לאכול כראוי במזנון העסקי, הכינו אוכל מראש. ארזו אותו במכולות והלכו לעבודה. נסו לא לאכול בלי להתחמם מראש.
מעבר לתזונה נכונה אינו דורש מאמצים וכלכלה מיוחדים. עליכם להודות כי המוצרים הרשומים יוצאים זולים בהרבה מהשימוש היומי במזון מהיר אצל מקדונלד'ס, CFS או בורגר קינג. כל מה שצריך לטפל זה הזמינות של הרכיבים הדרושים במקרר.
וידאו: איך להתחיל לאכול נכון
הגש