איך להתחיל אורח חיים בריא

שלושה לווייתנים באורח חיים בריא מוותרים על הרגלים רעים, עוברים לתזונה מאוזנת ופעילות גופנית קבועה. רק לאדם שרגיל לשבת על הספה קשה להחליף אוכל מהיר בירקות טריים ואוהב את ריצת הערב. לכו לצד הבהיר הדרוש לכם בהדרגה. שינויים פתאומיים הם מבחן לגוף ולחץ למוח. הגוף זקוק לזמן להסתגל, אחרת ניסיון להפוך לרזה ובריא יסתיים בכישלון.

תזמון

היכן להתחיל בן תמותה בלבד שהחליט לעבור לאורח חיים בריא או לסגנון אורח חיים בריא? התרגלו את עצמכם לשגרה היומיומית. חובבי ספורט ותזונה נכונה חיים על פי לוח זמנים. הם מבקרים בחדר הכושר באותו זמן. הם אוכלים לפי שעה ומנסים לתכנן בבירור את כל מעשיהם.

השלב הראשון הוא לשנות את לוח הזמנים של שינה וערות. הבוקר של נציג אורח חיים בריא לא מתחיל עם קפה או ביצים מקושקשות עם בייקון, אלא עם ריצה קלה. וכדי שיהיה לכם זמן לספורט, ארוחת בוקר מלאה, מקלחת ושאר דברים קטנים, עליכם לקום עם קרני השמש הראשונות, כלומר 6-7 שעות. אבל אם אדם ישב לפני עלות השחר, ובשעה חמש בבוקר הוא פשוט הגיע למיטה, על איזה ריצה או אימון אפשר לדבר?

הסיבה השנייה שאתה צריך לשנות את ערותך ולוח הזמנים של השינה היא מטבוליזם. תהליכים מטבוליים מאטים אם אדם נכנס למיטה באופן קבוע עם קרני השמש הראשונות. בשכבות התת עוריות בגלל חילוף חומרים לקוי, שומן מצטבר. אברי העיכול ומחזור הדם מתדרדרים. העיכול של חומרים מזינים מופחת.

אתה צריך לישון בשעות 22-23.00 לילות. שעה לפני השינה, כבה את כל הגאדג'טים והציוד:

• סמארטפונים;
• טלוויזיה
• ספר אלקטרוני
• מחשב.

אתה יכול לבלות 60 דקות ללא מחשב נייד על טיפולי מים, עיסויים, תכנון למחרת וניהול יומן. גם בסופי שבוע לא אמורים להיות ויתורים. אתה לא יכול לשכב במיטה עד הצהריים, להזניח ספורט וארוחת בוקר.

השלב השני בדרך לאורח חיים בריא הוא ניסוח שגרת חיים. היומן או התוכנית המיוחדת מציינים מה השעה ארוחת בוקר, ארוחת צהריים, ארוחת צהריים אחר הצהריים וארוחת הערב. מתי לשחק ספורט ולהירגע עם חברים. בשבועות הראשונים עליכם לקבוע תזכורת, מכיוון שעד שהגוף יתרגל למשטר החדש המוח ישכח מעת לעת טעינה, ארוחת צהריים וטיול בערב.

תזונה מאוזנת

סירוב למוצרים מזיקים מתחיל בכוס מים. הנוזל מעורר תהליכים מטבוליים ומשפר את החסינות. שתו מים מייד לאחר היקיצה, וכן 30-40 דקות לפני כל חטיף. זה מקהה את התיאבון ומסייע בהפחתת גודל ההגשה.

נציגי אורח חיים בריא אינם שותים משקאות מוגזים וסוכרים. אם תה או קפה, אז אין סוכר. אין מיץ ארוז ומשקאות אנרגיה. מים משלימים מרתחי צמחים. לדוגמה, תה מאונת ורדים, קמומיל, שורש ג'ינג'ר או נענע. הגוף זקוק לנוזל לצורך חיוניות ורווחה. הם נושאים עימם מים בבקבוקים או בתרמוסים קטנים כך שהם תמיד בהישג יד.

מוצרים מזיקים מוציאים מהתזונה בהדרגה. בהתחלה הם שוכחים את קיומה של מחבת. בשר או דגים אינם מטוגנים, אלא מבושלים בתנור או בדוד כפול. נקניקיות ושרמון מוחלפות בנקניקיות חזה עוף ביתיות. במקום פיצה, הם אוכלים כריכים העשויים מלחם סובין, אבוקדו ודגים אדומים. ואת השוקולד, הגלידה והעוגות מחליפים שייק פירות, קינוחי גבינת קוטג 'דלי שומן וממתקי פירות יבשים ואגוזים.

אורח חיים בריא אינו מרמז על תזונה. להפך, אתה לא יכול לרעב.אך כדי שאדם לא ימתח את הבטן במנות גדולות ולא יחפש במקרר אחרי חצות, עליו לאכול אוכל 5-7 פעמים ביום. בכל פעם הוא אוכל 100-150 גרם דייסה, מרק או כלים אחרים. ובין הארוחות, לוקח הפסקה של שעתיים.

העיקר לבחור במוצרים טבעיים. אם קיים:

• מונוסודיום גלוטמט;
• אספרטיים;
• ממתיק;
• חומרי טעם וריח;
• צבעים;
• מרכיבים קשים לביטוי.

בחנות נשארה ארגז עם יוגורט או מיץ כזה. רק פירות וירקות טריים נכנסים למקרר, ללא חמוצים. בתזונה נכונה מותר להלן:

• אגוזים
• פירות יבשים;
• בשרים תזונתיים;
• מוצרי חלב, אך רק שאינם שומן;
• דגנים;
• קטניות;
• דגי ים ונהר;
• שומנים צמחיים;
• דבש;
• פסטה חיטה דורום;
• סובין ושיפון;
• פירות ים.

אמורים להיות מקורות רבים לחלבון ופחמימות מורכבות בתזונה שלך. הם אחראים להתפתחות מסת שריר, תחושת חיוניות ואנרגיה. אין צורך להחריג לחלוטין שומנים מהחי, אך הם מהווים רק 5% מהתזונה.

ירקות מתווספים לכל הכלים. האכילה מתחילה בסלט, תבשיל או כריך עם מלפפון, פטרוזיליה ופרוסות עגבנייה. קוקטייל ויטמין מוכן מסלרי ותפוחים, שמנקה את הגוף מרעלים.

ירקות הם מקור לסיבים תזונתיים. וסיבים תזונתיים גסים נחוצים להפחתת התיאבון, תפקוד המעי התקין ומטבוליזם מהיר. אתה יכול לחיות בלי נקניקיות, קציצות נקניקיות, אבל אתה לא יכול לחיות בלי ברוקולי, גזר ופלפלים מתוקים.

כדי למנוע את הפיתוי לחזור לתזונה הקודמת, כל המזונות האסורים מוציאים מהארונות והמקרר. אין אספקה ​​של עוגיות או אפונה משומרת ליום גשום. החנות נשלחת עם רשימה. והם קונים רק את מה שמצויין בו.

פעילות גופנית

ספורט אינו עונש, אלא דרך להיות יציב ובריא יותר. אין צורך ללכת לחדר כושר ולהרים משקולות ומשקולות. תמיד תוכלו לבחור באופציה של פעילות גופנית שתביא הנאה. קל להחליף ריצה בבוקר בריקודים של חצי שעה במוזיקה אנרגטית או בנסיעה באופניים.

במקום כושר, למדו גלגיליות או סקייטבורדים. לסדר את הגוף באמצעות שחייה או הליכה נורדית. התיידדו עם כדורעף או כדורסל. ואם זו עצלות מוחלטת, זה יהיה מוגבל לטעינה של חצי שעה או מתיחה.

ספורט הוא מקור לחיוניות ולהורמון השמחה. אבל אסור להתאמץ בחודשים הראשונים, אחרת הגוף יימאס במהירות מעומסים מוגזמים והמוח יחליט שזה יהיה הרבה יותר טוב עבורו בלי משקולות וקפיצות חבלים. עצלנות תופיע. וכדי להילחם בדחף לשכב על הספה קשה מאוד.

כדי שהגוף יתרגל לספורט, 2-3 שיעורים בשבוע מספיקים. ולאנשים שרוצים לרדת במשקל במהירות ולהדק את גופם מומלץ להוסיף מתיחות עם סוגים אחרים של פעילות גופנית. למשל הליכה. אל תעלו על אוטובוס עגלה, אלא צאו לחנות הקרובה במו ידיכם. צאו לטיול מהמשרד לדירה ולהפך. שחק כדורגל או בדמינטון עם חברים במקום לצפות בתוכניות טלוויזיה עם פיצה ובירה.

טיפ: אם המוח לא מסכים לפחות להתעמל, אתה צריך לשים כיסא ליד המיטה בערב ולשים עליו מדי ספורט. ואחרי שתתעורר, מיד תוריד את הפיג'מה ותתחלף לחליפה נוחה. מכנסיים וחולצת טריקו מציעים את הרעיון של ריצת בוקר, ולאדם יש מוטיבציה.

העיקר להגדיר מיקרו משימות. אל תרוץ 5 ק"מ ללא הכנה, אלא עשה היום 15 סקוואטים, ומחר עשו 20. אם הציפיות שלך לא מתקיימות, הרצון שלך לעשות משהו נעלם. ולהפך. ניצחונות קטנים גורמים לך להתגאות בעצמך ולהתקדם קדימה.

יש אנשים שמתקשים להילחם בעצלות בלבד. במקרים כאלה מומלץ למצוא אחות במזל טוב ברשתות החברתיות או בפורומים. ילדה מוכנה לרוץ בבקרים או בערבים או ללכת לבריכה.כדאי גם לארגן תחרויות ידידותיות. לדוגמה, מי קופץ יותר את החבל, משליך או מושך למעלה. אבל האווירה צריכה להיות חמה ומסבירת פנים. השפלה ועלבונות הדדיים אינם עוזרים להשיג תוצאה גבוהה, אלא רק הורגים את הרצון לעסוק ולשפר את גופכם האישי.

הרגלים רעים וחשיבה חיובית

בשבועות הראשונים, אדם מרגיש אופוריה. הוא נלהב מכללי התזונה החדשים, נהנה לעסוק בספורט. מספר לכולם מסביב שהוא כבר לא אוכל כימיה ומוצרי GMO. אבל בהדרגה ההתלהבות הולכת ונמוגה, והוחלפה על ידי עצלנות והרצון לקנות לפחות 200 גר 'נקניק. אם המתחיל מעד - הוא יחזור למצב ההתחלתי ולא ירצה לחזור על הניסוי עם המעבר לאורח חיים בריא.

הגוף יצטרך חודשיים עד שלושה חודשים כדי להתרגל לשגרה אחרת ולפתח הרגלים בריאים. העמידה תעזור לאופטימיות. אתה צריך להסתכל על הדברים באופן חיובי. השבח את עצמך על ההצלחות הקטנות שלך, כמו גם קביעת יעדים קטנים באופן קבוע. אתה יכול לכתוב רשימה עם משימות במשך חודש או מספר שבועות. ולכל פריט שהושלם, עודדו את עצמכם עם סדרה מהסדרות האהובות עליכם, בגדים או ספרים יפים.

חשוב שאדם יוקף על ידי אנשים דומים. כשכל הקרובים מסובבים את האצבע לעבר המקדש ומציעים לא לעשות שטויות, קשה שלא לוותר. אם בקרב חברים אמיתיים אין מעריצים של אורח חיים בריא, אתה יכול לשנות את החברה או למצוא "קולגות" לתזונה נכונה בפורומים או ברשתות החברתיות. ספורטאים מנוסים שמחים לחלוק את הטריק עם מתחילים ולהדריך את הדרך האמיתית.

אם אחת הסיבות למעבר לאורח חיים בריא הייתה הרצון לרדת במשקל, בחודש הראשון הם לא ממליצים לשקול ולבצע מדידות של המותניים, החזה והירכיים. בשרירים עקב פעילות גופנית קבועה מצטבר נוזל הגורם לנפיחות. הגוף מוגדל חזותית. גידול ומשקל גוף. אם מתחיל יראה כי נתוני המשקל מראים 2-3 ק"ג יותר מבעבר, הוא יהיה נסער ויחליט שאורח החיים הבריא אינו מתאים לו. אבל הגוף מקבל צורה יפה רק 3-4 חודשים לאחר המעבר לצד הבהיר, כך שאתה לא צריך להתייאש ולהתאמן באופן קבוע.

חשוב לא פחות לנטוש הרגלים רעים:

• עישון;
• שימוש לרעה באלכוהול;
• הזנחה של היגיינה אישית;
• התמכרות למחשבים;
• אכילת יתר.

אי אפשר לרוץ 2-3 ק"מ קודם, ואז לשבת על ספסל ולשתות בקבוק בירה. אלכוהול מבטל את כל ההישגים, וכך גם סיגריות. הגוף לא נהנה ממשחקים מקוונים, עוגות ולחמניות, ממצבים מלחיצים. כמובן שלא כל אדם מסוגל לפרוש ממשרה יוקרתית ולהתיישב בהרים או ביער, אך תוכלו ללמוד יוגה ומדיטציה. לכו באופן קבוע לעיסוי. בילו סוף שבוע בטבע. וגם אוהבים לשפוך מים קרים או מקלחת ניגודיות. כל ההליכים הללו מרפים את מערכת העצבים, מגבירים את החסינות ועוזרים לא לאבד שליטה במצבים מלחיצים.

שינוי הרגלים שהתפתח במהלך השנים או העשורים קשה. אין צורך להציב יעדים שאפתניים ובלתי ניתנים להשגה. מוטב להשלים משימות מיקרו וליהנות מהצלחה. לוותר בהדרגה על מוצרים מזיקים ולהרגיל את הגוף לספורט. הרכבת רוגע ואופטימיות. מזג את הגוף והנפש. ואל תוותרו, גם אם נראה שלעולם לא תצליחו לעבור לאורח חיים בריא.

סרטון: 5 סיבות מדוע קשה לעבור לאורח חיים בריא