תוכן המאמר
גופו המושלם של גבר נחשב מאז ומתמיד לסימן של יופי, בריאות ומשיכה. שמירה על דמות במצב מושלם דורשת מאמץ רב. ההערכה היא שכדי להיות בכושר אתה רק צריך להתאמן באופן קבוע. עצה זו רלוונטית לנציגי המין החזק יותר, מועדים למלאות. אך ישנם גברים העוסקים בבעיה אחרת - כיצד להתאושש ולשמור עלייה במשקל. כדי לא לרדת במשקל, הם אוכלים בעוצמה, מכניסים לתזונה כלים עתירי קלוריות, משתמשים בוויטמינים ותרופות מיוחדות לעלייה במשקל. עם זאת, לא הכל כל כך פשוט, אם לא ניגשים לתהליך בצורה מיומנת ולא עורכים אירועים בשילוב, עלייה טובה במשקל לא תתרחש.
איך אוכלים להשתפר
גברים רבים חושבים שככל שהם אוכלים יותר, הם יעלו מהר יותר במשקל. זה יביא רק לעלייה במסת השומן, שאינה נראית אסתטית במיוחד. התאוששות ולא שוחה עם שומן בצדדים תסייע לתזונה מאוזנת ופעילות גופנית.
התנאי העיקרי לעלייה במשקל הוא תזונה מורכבת כראוי. באמצעות טבלאות מיוחדות, אתה צריך לחשב את צריכת הקלוריות היומית ולהוסיף לו 400-500 קק"ל - כדי להגדיל את ערך האנרגיה היומי של התפריט. זה יכסה את הגירעון הקלורי בצריכת אנרגיה עודפת.
השלב הבא: שליטה על השינויים שבוצעו. אם המשקל ממשיך להישאר זהה, מספר הקלוריות גדל בכ -500 נוספים. טכניקה זו תאפשר לך לחשב את מספר הקלוריות הנדרש עבור מערך מסת משמעותי.
חשוב מאוד להקפיד על תזונה. אתה צריך לאכול בשעות מסוימות, בין קבלות הפנים העיקריות כדי לארגן חטיפים.
במהלך האימון ניתנת עדיפות למזונות העשירים בפחמימות מורכבות:
- חלב;
- דגנים;
- דגנים;
- ירקות
- פירות.
שעתיים לפני אימון הגוף, על מנת להעשיר אותו באנרגיה, יש צורך לתת מנה של אוכל פחמימות. כאופציה: צלחת דייסת כוסמת עם חמאה, חלב וסוכר או סלט פירות עם שמנת חמוצה. לאחר השיעור, יש צורך להחזיר את הקלוריות הנצרכות לגוף, לאכול את אותו הדבר כמו לפני השיעור (תוך שעה).
עם זאת, התנאי החשוב ביותר לעלייה במשקל הוא השימוש בחלבון. רכיב זה הוא "הבונה" של סיבי השריר, והוא מעניק לגוף הגברי צורה אסתטית.
חלבון אורגני מועשר בזרעי חמניות, אגוזים, מוצרי חלב, דגנים וקטניות. באשר לבשר, חלבון נמצא רק בבשר עוף הודו. המנה הנפוצה ביותר לגברים המבקשים לעלות במשקל בבית היא חזה עוף מבושל. לא נאסר על נציגים דקים של המין החזק יותר לממן אוכל שומני, למשל, קצוץ חזיר או קציצת בשר.
על הגוף לקבל גם ויטמינים וחומצות אמינו. הם נמצאים בירקות, פירות, ביצים, דגים.
אתה יכול לאכול ממתקים, אבל אתה צריך לדעת את המידה. עדיף לתת עדיפות לא לשוקולד, אלא לאגוזי מלך בדבש או במסה גושמית מתוקה עם משמשים או צימוקים מיובשים.
המנה הטובה ביותר בארוחת הבוקר היא דייסת שיבולת שועל או דייסת כוסמת המועשרת בסיבים צמחיים בחלב. בנוסף, ניתן לרכוש סיבים טבעיים בבית מרקחת או בחנויות כלבו מיוחדות. כמה כפות מהחומר השימושי מוזגים עם קפיר או יוגורט - מתקבלת ארוחת בוקר מלאה המסייעת בהוצאת רעלים, סיגים וחומרים מזיקים מהגוף. מדד זה הוא תנאי הכרחי להכנת הגוף לעלייה במשקל, אם הוא לא יבוצע, התהליך יהיה ארוך יותר ולא יעיל כל כך.
המלצות של מומחים לתזונה נכונה:
- צריכות להיות לפחות 5 ארוחות, אסור לקחת הפסקות ארוכות ביניהן, עדיף לאכול חטיפים.
- מיץ פירות מרוכז סחוט טרי הוא חובה לפני כל ארוחה.
- במהלך הארוחה ואחריה, אל תשתו מים ונוזלים אחרים.
- סוכר יכול להיות בתפריט, אך לא לבן או מעודן. יש לתת עדיפות לחום, קנה.
- מן הדיאטה יש לשלול לחלוטין מנות ממזון מהיר, מזון קפוא ומזון נוחות. אין בהם רכיבים שימושיים, אך יש עודף כולסטרול.
תפריט לדוגמא ליום
- ארוחת הבוקר: שיבולת שועל בחלב עם חמאה, אגוזים ופירות יבשים + שייק פירות.
- ארוחת צהריים: מחית תפוחי אדמה עם חמאה או פסטה + קצוץ עוף בגריל (חלק בגודל כף יד, בערך 200-300 גרם) + סלט.
- ארוחת ערב: דגי ים (100 גרם) + ביצים מבושלות (2-3 חתיכות) + ירקות.
כמו חטיפים יכולים להיות פירות יבשים, פירות טריים (בננות, אבוקדו), כריכים עם בשר מבושל.
לפני השינה אתה יכול לשתות 2 כוסות קפיר או לאכול גבינה. מוצרי חלב צריכים להיות שומניים.
אם אתה מקפיד על דיאטה כזו, אז עלייה מוחשית מוחשית תתרחש בחודש הראשון. עם זאת, עלייה במסת השומן, שמתבטלת בעזרת תרגילים גופניים מסוימים.
תרגילי אימון משקולות
לא כל אזורי הספורט מתאימים על מנת לעלות במשקל ולבנות שרירים. לדוגמא, אופני ריצה ופעילות גופנית יעזרו להוריד קילוגרמים מיותרים, אך על מנת להשתפר הם אינם מתאימים. יש לתת עדיפות לתרגילי כוח. בבית משתמשים במשקולות, משקולות, סרגל אופקי ובר. במקרה זה, העומס צריך לגדול בהדרגה.
אתה צריך לעשות 4 ימים בשבוע, לסירוגין אימונים לקבוצות שרירים שונות.
סט תרגילים משוער
עבור חגורת הכתפיים ושרירי החזה:
- עם משקולות ממצב ישיבה, שקר ועמידה;
- שכיבות סמיכה מהרצפה;
- משיכות קופצות על המוט האופקי.
לרגליים:
- משקל סקוואט
- נשען קדימה והצדה עם משקולות ביד.
כדי לחזק את העיתונות, הרקטוס והשרירים האלכסוניים של הבטן, תוכלו למצוא מתחמי אימונים רבים באינטרנט. התרגילים הבאים נחשבים לתרגילים היעילים ביותר: הרמת ידיים ורגליים ממיקום נוטה, כמו גם הרמת רגליים תוך כדי תלייה על מוט אופקי.
אתה צריך להתחיל בתרגילים פשוטים יותר, בהדרגה לסבך ולהגדיל את הקצב. עם הזמן אתה צריך לעשות 10-12 הופעות בגישות 4-5.
עם יישום שיטתי, התוצאה תורגש בעוד חודש. אימונים מתישים יובילו לתוצאה הפוכה - שריפת קלוריות וירידה במשקל.
מאמנים מייעצים לגברים לרשום יומן בו רושמים מדי יום את תוצאות האימונים - צנרת או עלייה במשקל, כמו גם את מספר הקלוריות הנצרכות. מדד זה מוביל למשמעת עצמית ושליטה בתהליך העלייה במשקל.
אימונים מחוזקים לא רק מביאים לעלייה במסת השריר, אלא גם מזרז את חילוף החומרים, וכך, מאגרי השומן נשרפים מהר יותר.
לפני השיעור אתה יכול וצריך להשתמש בתוספי פחמימות, מה שמכונה הרוויחים. הם מכילים רמות גבוהות של חלבון איכותי. תוספי מזון תורמים להגברת הביצועים והסיבולת במהלך האימונים, מובילים לבניית שרירים מואצת ואובדן שומן.
אילו תרופות יש לקחת בכדי לעלות במשקל
כדי להשיג אפקט מהיר, גברים רבים משתמשים בתרופות מיוחדות שמציעה התעשייה הפרמקולוגית המודרנית. ככלל, מדובר בטבליות ופתרונות להזרקה.
תופעות הורמונליות המשפיעות באופן מסוים על המערכת האנדוקרינית נפוצות מאוד. עם זאת, יש סכנה כי הם גורמים לתופעות לוואי, במיוחד עם צריכת בלי שליטה.זו יכולה להיות ירידה בעוצמה, עקרות, אובדן שיער והמראה של פריחה אלרגית בגוף.
נטילת כדורים הורמונליים מותרת רק לאחר בחינת רמת הטסטוסטרון בדם. התרופות ההורמונליות הפופולריות ביותר לעלייה במשקל הן פריטול, אנדריול וכמה אחרות.
מומחים רבים ממליצים לגברים שרוצים להשתפר, שמרי בירה רגילים, הנמכרים בכל בית מרקחת. הם מכילים ויטמינים מקבוצת B ואלמנטים קורט שימושיים אחרים. בנוסף, שמרים מגבירים את התיאבון, משפרים את העיכול, מנרמל את חילוף החומרים ומסייע בניקוי דרכי העיכול.
כך, גבר יכול לעלות במשקל די מהר, אתה רק צריך לדבוק בהמלצות התזונה ופעילות גופנית.
וידאו: כיצד להשתפר ולעלות במשקל
הגש