כיצד ללמוד במהירות להרים את המוט האופקי

המשקוף הוא אחד המאמנים הפשוטים והזולים ביותר. ברים אופקיים נמצאים על מגרשי ספורט ואצטדיונים בהם אינכם צריכים לשלם עבור הזכות לעסוק בספורט. קל להתקין את המשקוף בדירה משלך, ולהכשיר את הגוף בכל זמן נוח. התפיסה העיקרית שעמה מתמודדים כל הספורטאים המתחילים היא כיצד ללמוד כיצד להרים.

שלב ראשון: ממכר

יש להוסיף את מדי האימונים עם כפפות מיוחדות שיגנו על כפות הידיים מפני תירס ופגיעות, ומונעות את כפות ידיכם להחליק לאורך משטח הברזל של הצינור. מומלץ להגיע מדי יום אל הבר האופקי כדי לתלות עליו אם אינכם מסוגלים להרים את גופכם לפחות סנטימטר. אי אפשר להרפות את השרירים, הם חייבים להיות במתח מתמיד. זה תורם להתפתחותם ולחיזוקם.

1. אחת נוחה יותר להתחיל עם אחיזה ישירה, אחרת - עם המגוון ההפוך. זה לא ממלא תפקיד מיוחד בשלב הראשוני.
2. הידיים אוחזות בחוזקה בצינור, נסו לתקן את כפות הידיים כך שלא יחליקו במהלך האימונים.
3. משוך את הגוף לגובה מקסימלי ותולה. שרירי האמה והכתף, כמו גם הגב, צריכים להידוק.
4. רצוי למתוח את המפרקים לפני המוט האופקי, ולשים לב במיוחד לפרקי כף היד כדי להפחית את הסבירות לנקעים.
5. שמור על כפות רגליים מעל הקרקע, עליהן להיתלות באוויר, לא לגעת במשטח קשה. ניתן להעלות ולהוריד את הגפיים התחתונות במהלך התלייה על מנת לפתח את לחץ הבטן.

למתחילים מומלץ להימנע מעומסים מוגזמים בשבועות הראשונים. הגדל את משך האימונים ואת עוצמתו בהדרגה כדי לא להידרדר לגוף. כמה אחרי התליה השלישית או הרביעית מנסים למשוך את עצמם בנדנדה. קבלת הפנים מקלה על המשימה, אך אינך יכול להתרגל לשיטה זו, אחרת יהיה קשה ללמוד מחדש מאוחר יותר להרים את גופך בעזרת שרירים, ללא אינרציה.

שלב שני: חזרה שלילית

זקוק לכיסא או לתמיכה אחרת. האפשרות השנייה היא למצוא סרגל אופקי נמוך בגן המשחקים. על הגוף להראות אילו קבוצות שרירים צריכות להיות מעורבות בנקודה הגבוהה ביותר. שיטת החזרה השלילית הוכרה כיעילה.

1. דחפו מהקרקע או מהכיסא, ושלפו את עצמכם למעלה כך שהסנטר שלכם יעלה מעל המוט. נעול במצב כמה שניות.
2. נושמים החוצה, נופלים בעדינות. העומס צריך ליפול על הזרועות והגב עם המכבש. אתה לא יכול ליפול בחדות למטה, אחרת ההשפעה של חזרות שליליות לא תעשה זאת.
3. בצעו כ -5 משיכות. יידרשו 3-4 גישות עם הפסקות של שלוש דקות שהשרירים צריכים להירגע.

כאב משיכה נעים יופיע בידיים אם התרגיל נעשה נכון. הגוף יצטרך הפוגה של יומיים כדי להתאושש מאימון אינטנסיבי. השאר שנמשך יותר משלושה ימים מאפס את כל ההישגים ותצטרך להשיג תוצאות שוב.

שלב 3: עזור לחבר

אתה יכול ללמוד למשוך את עצמך בבידוד נהדר, או להזמין חבר להשתתף באימונים, שגם הוא חלם מזמן על גוף רזה. בן זוג יבטח ויסייע בהאצת התפתחות השרירים.

1. זה צריך להיות תלוי על המוט האופקי, ותופס את הכף. ידיים עם שרירי הבטן והגב מתוחות.
2. על בן הזוג לקום מאחור, ותופס את רגליו של בן זוג התלוי על המוט האופקי, לדחוף אותו למעלה.
3. אתה לא יכול לסמוך רק על העוזר, שנמצא למטה.ואז הוא יתאמן, והאדם השני יהפוך רק לציוד ספורט חי.
4. חבר נותן תנופה שישמשו אותה ליתרון. נסה כמיטב יכולתי להגיע לסנטר לנקודה הרצויה, ולתקן את הגוף בשיא לרעד קל בידיים.
5. אל תיפול, אלא תנמיך בהדרגה ותחוש כיצד שרירי הזרוע, הגב, התלת ראשי והבטן פועלים.

בן זוג לא צריך לחבק את רגליו. הוא יכול להצמיד את עצמו לצד, ולהניח את ידיו תחת ברכיו או כפות רגליו, כך שלאדם המושך יש על מה לנוח.

שלב 4: חצי אמפליטודה

חברים מעדיפים לשבת על הספה ולהשמין? עליכם להסתפק בכיסא או ספסל יציב, המוגדר מתחת למוט האופקי. ראשו של הספורטאי המתחיל צריך להיות ברמה עם קרן צלב או מעט נמוכה יותר. קפוץ ומושך כלפי מעלה כך המרפקים שלך כפופים בזוויות ישרות. ממצב זה, נסו להרים את הגוף כך שהסנטר יהיה מעל הבר. אם לא הצלחת, מומלץ לעמוד בשקט עם הידיים כפופות למשך 30 שניות ומעלה.

שלב 5: ביטוח

מתחילים המבקרים במכוני כושר יכולים להשתמש בסימולטורים מיוחדים התומכים בגוף, תוך הפחתת משקלו. זה קל יותר למשוך, כך שהתוצאות מופיעות מהר יותר. המכשיר משמש לרוב על ידי בנות, אך גברים לא צריכים לסרב לעזרה כזו.

אלטרנטיבה לאנשים שמתאמנים בחוץ או בבית היא להקה אלסטית רחבה שלא נקרעת במהלך האימונים. מרחיב ארוך מתאים גם הוא. התמיכה קבועה למשקוף כדי ליצור לולאה גדולה. הספורטאי מטפס פנימה וזורק פס אלסטי מתחת לישבן או לכפות הרגליים, אם אורך הציוד מאפשר זאת. ביטוח אלסטי יעלה מעט, כך שיהיה קל יותר למשוך.

מתקן מיוחד

במצבים מסוימים, חזרות שליליות, עזרה של בן זוג ומרחיב הם חסרי אונים. השרירים כל כך חלשים ולא מפותחים עד שהם לא יכולים להרים את משקל גופם שלהם. המצב יתוקן על ידי סרגל אופקי נמוך.

המשקוף ממוקם בגובה 70–90 ס"מ מעל הרצפה, תלוי בגובה של האדם המעורב. המוט האופקי אמור להגיע למתחיל למותניים, תומכות בעקב שימושיות כך שהרגליים לא יחליקו בזמן ההרמה.

• מומלץ להחזיק אחיזה רחבה וישרה כאשר גב כף היד מופנה לכיוון הפנים.
• הכתפיים מקבילות למשקוף, או בולטות מעט קדימה.
• רגליים עם גב צריכות להיות ישרות, מסננים את העיתונות. עקבים נחים בחוזקה על הרצפה.
• משוך את הנשיפה, עולה לאט לאט למשקוף והורד ללא טלטולים חדים.
• הגוף נשאר ישר, כמו מקל, ולא מתפתל בכל תנועה.
• לפחות 3 חזרות. מ -2 עד 5 סטים עם הפסקות קצרות.

למתחילים שמתקשים לטפס עם אחיזה ישרה מותר לנסות את הגרסה ההפוכה. במצב זה יש להפנות את מפרקי כף היד לפנים.

חשוב: חלק מהמתחילים, שרק מתחילים לשלוט במורכבות של משיכות, מנסים להגיע לסנטר הרצוי. אתה לא יכול לבלוט את הלסת התחתונה או להרים את הפנים. הזרועות והגב צריכות לעבוד ולא לשרירי הצוואר.

הצלחות ראשונות

התמדה יחד עם אימונים קבועים הם הערובה לתוצאה מדהימה. כשמספר הנשיאות יגיע מ -3 ל -5 בגישה אחת, מתחיל, בהשראת ההצלחה, ינסה להכפיל את הישגיו שלו ולהטעות.

במהלך תקופה זו, אנשי מקצוע ממליצים לתרגל תרגילים מעורבים. בגישה הראשונה יש לבצע את המספר המרבי של משיכות, בשנייה והשלישית העדיפו חזרות שליליות.

אדם שמסוגל להרים את גופו שלו 7-8 פעמים ללא הפסקה צריך לעצור זמן מה על התוצאה. אין חזרות שליליות, ומספר הגישות גדל מ -3 ל -5.

להדק קל פי 15 מאשר לקשור שרוכי שרוכים? ספורטאים מנוסים מוחאים כפיים בזמן שהם עומדים, מכיוון שהתוצאות ראויות לשבח. הגיע הזמן לעבוד עם המשקולות. תלו פנקייק מהמשקולת לחגורה, מלא את התרמיל בספרים, ותלה אותה על הכתפיים, הצמיד את המשקולות לרגליים. דרכים לפתח שרירים והרבה סיבולת, כך שכאן אדם בוחר את הנוח ביותר.

כדאי לנסות תצלומים שונים: ישיר עם הפוך ומשולב. כל תנוחה של הידיים כוללת שרירים מסוימים, לפיכך, להתפתחות מלאה של כל הגוף, מומלץ לא להיות מוגבלת רק למין אחד.

מכשול שיש להתגבר עליו

מה מונע מכם ללמוד במהירות להתעדכן במתחיל? שרירים לא מפותחים ומשקל עודף. הבעיה הראשונה נפתרת בעזרת תרגילים נוספים, והשנייה - בעזרת דיאטות או ייבוש.

לרדת במשקל בצורה נכונה
שכבת השומן מטילה מגבלה על מספר המשיכות, ולכן עליכם להיפטר ממנה בהדרגה. רעב הוא לא הדרך הטובה ביותר לצאת, כי אז לגוף לא תהיה אנרגיה לאימונים אינטנסיביים. האפשרות הטובה ביותר היא תזונה מאוזנת, בה יש המון פחמימות וחלבונים לבניית מסת שריר, וללא שומנים. תפריט שהורכב כראוי יגרום לגוף לבזבז עתודות תת עוריות, ולכן מומלץ להתמקד ב:

• חזה עוף, הודו או בקר;
• גבינת קוטג 'דלת קלוריות;
• מוצרי חלב תזונתיים;
• דגי ים;
• הביצים.

בנוסף לסירוב למוצרים מזיקים, ספורטאים הנוטים להיות בעלי עודף משקל צריכים לכלול:

• בננות
• פירות מתוקים;
• סוכר ומנות בהן הוא נמצא.

במהלך תקופת הירידה הפעילה במשקל, מומלץ להימנע מלהתייצב, ולשים לב לתרגילים המסייעים לחיזוק מערכת הלב וכלי הדם ולהעלאת טונוס השרירים. ריצה מתאימה, תוכלו להירשם לבריכה או לרכב על אופניים מדי יום.

עומסי עזר
האם חזרות שליליות נראות מסובכות? קשה לרדת בלי טלטולים? יש צורך לפתח את שרירי החזה, הטרפז והתלת ראשי. אפשרות אחת היא שכיבות סמיכה. יש לבצע תרגיל זה מדי יום, ולהגדיל בהדרגה את מספר החזרות ל -50.

אל תסתדר ללא מנוי לחדר הכושר, שם יש סימולטור למתיחה עליונה. כדאי לפתח שרירי שרירים באמצעות משקולות או משקולת, כמו גם לאמן את שרירי הבטן.

אתה יכול להתחיל להיתקע עם המוטות, כי קל יותר להעלות את המשקל שלך על ידי יישור הזרועות הכפופות שלך, ולא להפך. הרגליים במהלך אימון זה צריכות להיות ישרות, מניחות בניצב לתבנית.

טכניקת משיכה של זרוע אחת

חשוב: בעת ביצוע משיכות בזרוע אחת יש להימנע מתנועות חדות, להיזהר מאוד ולהפסיק את התרגיל כאשר מופיע אפילו מעט כאב.

המוט האופקי מתאים לבנות ולגברים, מכיוון שהוא מחזק את הגוף, הופך אותו ליפה ורזה. לימוד למשוך הוא לא קל, במיוחד לאנשים עם כושר גופני מינימלי, אך נעים יותר להצליח. עליכם להתקדם לעבר המטרה שלכם בהדרגה, מבלי להעמיס על הגוף יתר ולא לשכוח שהשרירים זקוקים לא רק לעומס קבוע, אלא גם למנוחה טובה להחלמה.

וידאו: כיצד ללמוד להרים את המוט האופקי מאפס