כיצד להזרים במהירות שרירים ביתיים

שרירי שריר הזכרים המוברקים והבולטים קשורים בנשים עם חוזק וצורה גופנית מעולה. השרירים המנופחים של מפרק הכתף מעניינים את הילדות, והופכים את בעליהם לאובייקט של תשומת לב מוגברת. אתה יכול להשיג תוצאות מדהימות בעוד חודש, מקסימום - חודשיים בבית. תזדקק למשקולות, סרגל אופקי מאולתר ובר עם לביבות נשלפות.

גישה ראשונה: אוספי Newbie פשוטים

התחל את האימון בחימום לחימום המפרקים שלך והכנת השרירים שלך. אם נוטשים את המטען של חמש דקות וממשיכים מיד לתרגילים העיקריים, הסיכון לסימני מתיחה וקרע בגידים עולה.

הערת הגוף תסייע בשיפועים, במעייפות ובנדנדות. יש צורך לכופף ולכופף את שרירי מפרק הכתף ללא משקלל, ואז לנער את הגפיים העליונות מספר פעמים ולהמשיך לתכנית הראשית.

שכיבות סמיכה לביצים
לאנשים שרחוקים מפיתוח גוף והכירו לאחרונה ספורט הם מומלצים מכופתרים. תרגילים כאלה הם אידיאליים לאימוני בית, והם מתאימים אפילו למשרד, אם יש משרד ריק או מקום מבודד אחר.

אתה יכול להתחיל לדחוף מהקיר, אם הרמת הגוף ממקומה הייתה משימה בלתי אפשרית.

1. הנח את כפות הידיים על משטח קשה, זווית של 45 מעלות צריכה להיווצר בין הגוף לתמיכה.
2. העבירו את המשקל לגרביים, קרעו את העקבים מהרצפה.
3. ישר את הגב, הוא לא אמור להתכופף בקשת או "לשקוע" פנימה, אחרת אתה יכול לפגוע בעמוד השדרה ובשרירים.
4. אם הרגליים שלך מחליקות, עליך לשים תחתם תמיכה, או להתאמן על מחצלת גומי.
5. יש להניח את הידיים בצורה רחבה ככל האפשר, או עם אחיזה צרה כך שריר הזרוע הוא מתוח, ולא שרירי החזה או הכנפיים.
6. הורידו את הגוף בעדינות, הקפיאו, ספרו לעצמכם למשך 6 שניות, ועלו לאט, בהנחת המיקום ההתחלתי.
7. חזור על הפעולה עד שמופיע כאב קל בידיים.
8. באופן דומה הם גם נסחטים מהרצפה, מנסים לבצע את הגישות הסופיות של הכוחות האחרונים, כך שהחזרה תהיה מקסימאלית.
9. אתה לא יכול ליפול בחדות או להשתמש באינרציה כדי להעלות את הגוף, מכיוון שבמקרה זה השרירים לא עמוסים מספיק, והתוצאות יצטרכו לחכות זמן רב מאוד.

Crossbar - החבר הכי טוב של Biceps
לבנות מוט מיני אופקי בבית זה פשוט: למצוא ברזל חזק, בצביטה - עץ, מקל, ולתקן אותו בפתח. ניתן לרכוש את הבר בחנות ספורט, שם הוא נמכר עם כל האביזרים להתקנה.

מתחילים שעוקפים את המוטות האופקיים צריכים להצטייד בכפפות. ללא אביזרים אלה, כפות הידיים מתחככות במהירות בכיסוי קליעה, יש סיכון לקרוע את העור, ואז תצטרך לשכוח את שרירי הזרוע היפים עוד חודש.

כדי שרירי מפרקי הכתפיים יעבדו, יש למקם את הזרועות ברוחב הכתפיים זו מזו. ניתן להגדיל את המרחק בין הגפיים העליונות, העיקר שיהיה נוח להעלות את הגוף. יש לחצות את הרגליים, למשוך את העקבים לישבן, אך הן לא צריכות לגעת בהכרח.

1. מסמרים ופרקי כף היד מופנים אל הפנים, הגוף מוטה מעט אחורה כך שהחזה מסתכל על המשקוף.
2. הרם את הגוף לאט, כופף את הידיים. בעיטה אסורה.
3. אל תאמץ יתר על המידה את שרירי הצוואר, מכיוון שהתרגיל נועד לאמן את שריר הזרוע, לא את הכנפיים או את הטרפז.
4. כדי לתקן בנקודה העליונה, רצוי שהסנטר יהיה מעל למשקוף ולא מתחתיו או להפך.
5. ספרי 4-7 שניות, תלוי בסיבולת, לאט לאט, בלי מחוות פתאומיות, לרדת, אך אינך יכול להושיט את זרועותיך במלואן. האימונים יעילים רק כאשר השרירים נמצאים במתח מתמיד.

למתחילים מתקשים להתמודד. אתלט שעושה 10-15 שכיבות סמיכה לא בהכרח יצליח להרים את גופו לפחות פעם אחת. שיעורים רגילים יידרשו, וכדאי להתחיל עם מינימום.

תלוי על המשקוף, אל תרגיע את שרירי הידיים, ונסה למשוך כמה סנטימטרים או מילימטרים לפחות. תקן את המיקום, ובצע את המספר המרבי של חזרות עד שיופיע כאב קל בשריר הזרוע.

על מנת שהשרירים ילמדו לקחת את המיקום הנכון בעת ​​שכיבות סמיכה, עליכם להראות להם. מצא מושב נמוך, ממש מעל ראשך, והרם את פלג גופך בקפיצה.

הדק את שרירי הרגליים שלך, והישאר במצב תלוי עד שייגמר לך הכוח. הידוק רגליים, הורד את הגוף בעדינות. תלו עם שרירי שרירים מתוחים למשך 6-8 שניות כדי להירגע מעט, ובצעו כמה חזרות כאלה.

כאשר מושכים למעלה, אחד התפקידים העיקריים משוחק לא רק על ידי מיקום הידיים, אלא גם על ידי מספר הגישות. במהלך הראשון אתה צריך לתת את המיטב שלך, לפני השני לנוח דקה וחצי, ולהקטין את מספר החזרות בשתיים. קח הפסקה של שלוש דקות, ומשוך את עצמך למעלה פעמים רבות במהלך הראשון. לפני השקיעה הרביעית, הסופית, משך המנוחה הוא דקה. מספר המשיכות, כמו בגישה השנייה.

יש להתאמץ על השרירים, אך גם שרירי הזרוע זקוקים לזמן להתאוששות. לוח הזמנים האידיאלי לאימונים הוא יום שיעורים, יום מנוחה. אתה לא יכול לקחת הפסקות ארוכות, כי אז כל שכיבות הסמיכה והמשיכה יהיו חסרות תועלת.

גישה שנייה: משקולות

עבודה קשה הופכת את האדם לקוף, וממתחיל - מקצוען אמיתי שמוכן להרים את הרף. תרגילים בסיסיים יכינו את שרירי הזרוע העצמית שלכם לעומסים עזים עם משקולת ומשקולות. אפילו ספורטאים מנוסים לא מזניחים את החימום של חמש דקות, מכיוון שהוא מגביר את יעילות האימון.

עבודה עם אביזרים
אתה צריך שרפרף יציב, כיסא רגיל יעשה. שבו עם רגליים רחבות זו מזו והניחו את המרפקים על המותניים ליד הברכיים. אחוז במשקולות בידיים שלך, כף היד צריכה להרים את מבטה. מורידים בעדינות והעלו את המשקל, מסננים את שריר הזרוע בנקודת הסיום. מומלץ לבצע תרגילים ל"אחד-ארבעה ". כאשר כף היד מתקרבת לכתף, עליכם לכופף את פרק כף היד כך שהציפורניים שלכם יסתכלו בתקרה. לפחות 15 חזרות בקצב איטי. אתה צריך להרגיש איך כל שכבה של שריר הזרוע מתאמצת.

בתרגיל השני מעורב כדור כושר. שכב על גבך עם יחידת ספורט, זרועות מושטות עם משקולות מהודקות בהן. יש לכופף מעט את המרפקים כך שיורגש מתח בשרירים. כפות הידיים פנו לתקרה ורגליים מונחות היטב על הרצפה. הרם משקולות מעליך בזרועות כפופות מעט תוך שמירה על שיווי משקל.

הכדור רחוק מלהיות קשור, הוא יהיה צורך בתרגיל השלישי. ברך לפני המלאי. קח משקולת ביד אחת, השאר את היד חופשית. יש לנוח על הגפה העליונה עם חומר ניפוח בכדור, החזק אותו עם השני. כופפו את היד עם משקולת כדי שהאגרוף שלכם יסתכל בתקרה. הרם את המשקל בעזרת שרירי שריר הזרוע. הזרוע צריכה להיות בניצב לתקרה.

טכניקות לא שגרתיות
עטפו את המשקולת במגבת ארוכה, תקנו אותה כך שהיא לא תיפול במהלך האימונים. אחוז בשולי ציוד הספורט בידיים, קח עמדה בעמידה. שמור על הגפיים העליונות בתפרים, שים את הרגליים כדי לא לאבד איזון. הראש מסתכל קדימה, הסנטר לא נשען. כאשר מרימים את המשקולות, המרפקים אינם זזים, ניתן ללחוץ עליהם בעדינות לגוף לקיבוע. העומס העיקרי נופל על שריר הזרוע, הידיים פונות כלפי חוץ.לאחר שהגעתם לנקודה העליונה, הקפיאו זמן מה ואז הורידו אותה.

אין ציוד נוסף
חמוש במשקולות, נעמד בעמידה עם רוחב כתפיים זו מזו. המשך לשקלול עם אחיזה ישירה כאשר כפות הידיים מופנות לפנים עם הגב. בלי לסובב את מפרקי כף היד, הרם את המשקולות, כופף בעדינות את הידיים. תקן את הגפיים העליונות בשיא.

הידיים מופנות אל המותניים. שתי הידיים לוחצות משקולות, האצבע העליונה מכסה את כל האחרות. שמור על גב עם רגליים ישרות, מנסה להעביר את העומס עד שריר הזרוע. בזמן שזרוע ימין מתרוממת, השמאלית נותרה ללא תנועה, לחוצה בחוזקה אל הגוף. הגפיים העליונות מתחלפות, כאילו שני נפחים בתורם פגעו בסדן בפטישים.

גישה שלישית: משקולת

תמיד צריך להיות כמה זוגות של פנקייקים במשקלים שונים. ניתן לבצע תרגילים מתחלפים עם משקולת משקולות ומשקולות כדי לשפר את הקלת שריר הזרוע. עבודה עם משקל רב צריכה להיות עם בן זוג שיכול לבטח. כדי להתחיל להתאמן עם משקולת מומלץ לאנשים עם שרירים מפותחים שיכולים לעמוד בעומסים עזים.

אפשרות ראשונה
לחץ על הגב אל הקיר. כפות הידיים המחזיקות את המשקולת מסתכלות על התקרה. המרפקים נחים על פלג גוף עליון. כאשר מרימים את המוט, שרירי הזרוע מתוחים, כאשר מורידים מוסיפים תלת ראשי. המשקל חייב לנוח על החזה. החזק את הידיים במצב זה למשך מספר שניות, הורד בעדינות.

אתה יכול לעשות מעליות קופצניות, אך כאן נדרש טיפול בזהירות כדי לא למשוך את הרצועות ולא לפגוע במפרקים.

אפשרות שנייה
יש צורך בציוד נוסף: סימולטור מיוחד או ספסל נוטה שמתקן את המרפקים, ואינו מאפשר לגב לקחת חלק בהרמת המשקולת. משקל ציוד הספורט אמור להיות מרשים, אך לא אולטימטיבי, כך שטכניקת הביצוע לא תסבול.

הרם והורד את המוט, כמו משקולות. יש להגביל את טווח התנועה, כך שרמת העומס העיקרית היא של שריר הזרוע.

המלצות
מומלץ לשלב שכיבות סמיכה עם מכנסי משיכה בכל פעם, ולהוסיף להם תרגילים עם חומרי משקל. כדי להשיג את התוצאה, גישה אחת לא תספיק. באופן אידיאלי, צריכות להיות 4 חזרות מכל סוג של תרגיל עם הפסקות קצרות.

תזונה חשובה גם כן.

יש לפתח biceps יחד עם כל הגוף, אחרת הדמות תיראה לא פרופורציונאלית, והתוצאות יצטרכו להמתין 6 חודשים ומעלה. תפריט מאוזן יאיץ את צמיחת מסת השריר, בה הוא בהכרח קיים:

• חזה עוף;
• גבינת קוטג 'דלה בשומן ומוצרי חלב;
• דגים, מקרל וסלמון שימושיים מאוד;
• אורז חום לא מלוטש (בר);
• שיבולת שועל ודגנים אחרים המספקים פחמימות;
• ירקות, טריים ואדים;
• ביצים, לפחות 2 ליום, אך 10 אפשריות;
• בקר או הודו כמקור לחלבון.

יש לצרוך בשר, ירקות ודגני בוקר מדי יום. יש לתכנן את התזונה בזהירות כך שהיא תהיה תזונה מאוזנת.

מה לקחת בחשבון

1. למתחילים מומלץ לערוך יומן כדי לא לשכוח להתאמן ולעקוב כל העת אחר התקדמותם.
2. כדי לגדל שרירים, אתה צריך לישון לפחות 8 שעות ביום.
3. התנועות חייבות להיות מגוונות. יש לבצע כחמישה תרגילים שונים באימון אחד.
4. אינך יכול לסמוך על מקורות שמבטיחים תוצאות מיידיות. גידול Bicep תלוי במאפיינים האישיים של הגוף ובמספר האימונים. השרירים לעולם לא יתפשטו ויבקעו בעוד שבוע ואפילו חודש.

הכלל העיקרי של ספורטאי שרוצה לקבל שרירי שרירים יפים הוא אימון, אינטנסיבי וסדיר. בהתחלה יהיה קשה להתגבר על העצלנות שלך, לשנות את הדיאטה ולעשות כל הזמן, אך התוצאות שוות את כל המאמץ.

וידאו: כיצד להזרים ידיים בבית