Álmatlanság gyötrelmek: mit kell csinálni otthon?

Az alvás időtartamának és minőségének megsértése negatív hatással van az emberi egészségre, és megakadályozza a munka és a pihenés megtervezését. Az álmatlanság nem szelektív - mind felnőttet, mind különféle nemű gyermeket felülmúlhat, függetlenül a tartózkodási helytől és az életszínvonaltól. A statisztikák szerint azonban a nőket (fokozott érzelmi képesség), valamint az idős embereket (hormonális és más életkorral összefüggő változások) nagyobb valószínűséggel érinti ez.

Természetesen ez nem ok nélkül merül fel, és mindig következményekkel jár. Ezért, ha nem tud elaludni gyorsan, vagy ha alvása nyugtalanná válik, meg kell határoznia az idegrendszeri rendellenességek okait és meg kell kezdenie a hatékony kezelést.

Álmatlanság okai

Sértés a teljes alvás hiánya, hetente több mint 2 alkalommal, amelyet legalább egy hónapig megfigyelnek.
Álmatlanság különféle okokból fordulhat elő, mind endogén (a szervezet zavara), mind exogén (külső tényezők) miatt.

Az exogén tényezők között a következők a leggyakoribbak:

1. Rossz szokások. Ismeretes, hogy a dohányzás, az alkoholizmus és a kábítószerek használata gátolja az idegrendszert. A nyugtatók, nyugtatók és altatók hosszan tartó használata gátolja a központi idegrendszer azon képességét, hogy az ébrenlét és a pihenés rendjét önállóan szabályozza. Tehát a hosszú távú kezelés eredményeként az agy „kívülről” van hozzászokva a segítséghez és nem képes önállóan lelassítani a belső rendszerek működését, amelynek eredményeként a test izgalomban van.
2. A menetrend megsértése. A biológiai óra meghatározza a tényleges elaludást 22:00 és 00:00 között, legkésőbb. Az éjszakai élet rajongói megsértik a bioritmusokat, amelynek eredményeként az alvás csak reggel és teljesen más órákban jöhet be. Ugyanakkor hajlamos elmozdulni a felső határ, és egy ember később és később minden alkalommal elalszik.
3. Diet. Furcsa módon az alvás minőségét és időtartamát befolyásolja az elfogyasztott étel és ital típusa, valamint a vacsora ideje és az ételek mérete. A kényelmes elalvás érdekében el kell kerülni azt a szokást, hogy szorosan töltsék ki a gyomrot, mivel a test pihenés helyett az aktív és hosszú ideig emészti az ételeket, különösen, ha hosszú emészthető ételekre (hús, belsőség, tej- és savanyú ételek, lassú szénhidrátok) vonatkozik. A táplálkozási szakemberek nem javasolják, hogy lefekvéskor támaszkodjon fűszeres, zsíros és édes ételekre. Szigorúan tilos inni koffeinmentes italokat, energia italokat és erős teát közvetlenül a pihenés előtt.
4. A testmozgás hiánya. Az elegendő terhelés hiánya (sport, séta, aktív munka stb.) A központi idegrendszer túlterhelését okozza, amelynek eredményeként az elalvás hosszabb ideig tart, az alvás idegessé és érzékenyé válik.
5. Friss levegő hiánya. Ha hosszabb ideig tartózkodik otthon vagy a szellőztetés nélküli helyiségben, az agy oxigénhiányt okoz, ami megszakítja az agyát.
6. Fizikai kellemetlenség. Az alvást néha akadályozza a környezet, amelyben elalszik. Sok ember egyáltalán nem képes elaludni egy partin vagy szállítás közben. Kényelmetlen ágynemű vagy ágynemű, szokatlan szagok, hangok vagy világítás a szobában, túl magas vagy alacsony hőmérséklet stb. Zavarhatja Önt.

Az endogén okok pszichológiai vagy élettani jellegűek:

A mentális rendellenességek (pánik és szorongó gondolatok, krónikus stressz, depresszió, mentális stressz stb.) Az idegrendszer túlzott túlterheléséhez vezetnek, amelynek eredményeként az agy nehezebb nyugtatni, amikor ideje lefeküdni.Ha elalszik, akkor a személy hirtelen ébredésekről, nyugtalan nyugalomról és rémálmokról panaszkodik, frusztrálási érzésre másnap.

A fiziológiás okok különféle betegségekkel, kóros betegségekkel és a testben rejtett folyamatokkal társíthatók. A gyakori álmatlanság elsősorban azt jelzi:

• neurológiai rendellenességek;
• szív- és érrendszeri betegségek;
• endokrin rendszer betegségei (gyakoriság, pajzsmirigy);
• emésztőrendszeri betegségek, amelyek befolyásolják az ételek asszimilációjának sebességét és minőségét;
• traumás agyi sérülések vagy nemrégiben végzett műtéti beavatkozások;
• krónikus fájdalom
• a különféle betegségek rejtett formái.

Álmatlanság terhes nőkben

Külön meg kell vizsgálni a várandós anyák betegségének okait, mivel ezek a belső szervek és rendszerek teljes szerkezetátalakításával járnak.

1. Hormonális változások. Mindenekelőtt az alvási rendellenességek a terhesség hormonjának - a progeszteronnak - fokozott termelésével járnak. Ez egy antidepresszáns hatását váltja ki, amelynek eredményeként a várandós anya állandóan alszik. A placenta és a petefészkek azonban már a második trimeszterben nagy mennyiségben termelnek hormont, amelynek eredményeként álmatlanság és egyéb alvászavarok következhetnek be. A szülést megelőző harmadik trimeszterben (35-39 hét) a progeszterontermelés hirtelen csökkenése figyelhető meg, ami ismét álmatlanságot okoz a várandós anyában.
2. Élettani tényezők. Ismeretes, hogy a korai stádiumban a méh növekedése és a test egyéb változásai számos kellemetlen tünethez vezetnek: gyomorégés, émelygés és hányás, emésztési zavarok, gyakori vizelés, apnoe, krónikus fájdalmak stb. a második trimeszterben magzati mozgás, kényelmetlen testtartás, fájó hátfájás, nagy has stb. A későbbi szakaszokban a végtagok puffadtsága és görcsök, a bőr nyújtása, amelyet viszketés kísér, ezekkel a tünetekkel jár. Néhány héttel a szülés előtt „edzési összehúzódások” is előfordulhatnak, amelyeket a méh tónusa jellemez (a gyomor köves). Ezek a tünetek zavarják a terhes nő időben történő és minőségi alvását.
3. Pszichológiai okok. Minél hosszabb a terhességi időszak, annál zavaróbb gondolatokat vesz le a nő. Aggódik a csecsemő fizikai fejlődése és egészsége miatt, mert a megrázott hormonális háttér miatt a házához közel tartja a háztartási problémákat, aggódik a közelgő szülés és az életmód radikális változása miatt. Ezért az első és harmadik trimeszterben a várandós anyát gyakran kínozza álmatlanság.

Komplikációk és következmények

Az elalvás, az alvás időtartama és minősége elhúzódó megsértése számos súlyos következményt okoz az emberi egészségre.

1. Az idegrendszerből görcsök, végtagok zsibbadása, remegés, pszichózis, depresszió, fokozott agresszivitás és ingerlékenység, pánikrohamok figyelhetők meg. A munkatermelékenység és a koncentráció csökken, a memória zavart, súlyos gyengeség és fáradtság figyelhető meg. Ugyanakkor egy felfrissülést nem szenvedő embert gyakran is fáj a fejfájás, a migrén.
2. A fizikai mutatók romlanak: az izomszövet területe, az erő tulajdonságai stb. Csökkennek.
3. Fennáll a szív- és érrendszeri rendellenességek kockázata: miokardiális infarktus, stroke, elégtelenség, trombózis, vegetovaszkuláris dystonia, hipertóniás állapotok. Sokan panaszkodnak a gyors szívverésre, a ritmus megváltozására.
4. Az emésztés zavart. A megfelelő pihenés hiánya krónikus székrekedéshez vagy hasmenéshez, gyomorégéshez, megnövekedett gyomorsavhoz, csökkent epetermeléshez stb. Az álmatlanság a reggeli betegséghez és az étvágyhiányhoz is vezet, amelynek eredményeként az ember hiányzik a test számára fontos reggelivel.
5. Az általános és a helyi immunitás esik, amelyek ellen a krónikus betegségek és az allergiás reakciók súlyosbodnak, gyakrabban fordulnak elő vírusos és fertőző betegségek.

Hogyan lehet legyőzni az álmatlanságot egyedül

A somnológus elsősorban felajánlja a beteg számára, hogy önállóan aludjon meg, anélkül, hogy orvosi eljárásokat és vegyszereket vonna be.

A jó és gyors elalvás érdekében 2 órával lefekvés előtt:

1. Korlátozza a fizikai aktivitást, kerülje a stresszt, a súlyemelést, a mozgást.
2. Ne hajtson végre olyan filmeket, amelyek ideges ingerlékenységet okoznak (például rémálmok és akciófilmek).
3. A fontos munkalábok, a hazai kérdések megoldásának elhalasztása.
4. Ne egyen nehéz ételeket (sült, zsíros, édes, fűszeres, valamint húsételeket és konzerveket).
5. Ne igyon kávét, erős teát, energia italokat, tonizáló gyógynövény főzteket (ginzeng, gyömbér stb.).
6. Ne igyon nagy mennyiségű folyadékot (a túlfolyó hólyag és a gyakori ürítési vágy nem járul hozzá a kényelmes elaludáshoz és a hosszantartó alváshoz).

Az álmatlanság tartós hatású átfogó kezelésére a következő szabályokat kell betartani:

1. Ébredjen és aludjon. Próbáljon lefeküdni minden nap ugyanabban az időben (lehetőleg legkésőbb este 11 óráig). Ez a szokás kialakulása több hetet is igénybe vehet. Az alvásnak teljesnek, mélynek, legalább 8-9 órának kell lennie. Azt is tanácsos, hogy feladja a nappali alvást.
2. Állítsa be a táplálkozást. A vacsorának mindig könnyen emészthetőnek kell lennie, 3-4 órával lefekvés előtt. Az étlap tartalmazhat alacsony zsírtartalmú tengeri halakat és tenger gyümölcseit, rizst vagy hajdina, savanyú tej nélküli zsírtartalmú termékeket, bármilyen zöldséget, gyümölcsöt.
3. Lefekvés elõtt ne igyon erõs teákat (különösen zöld), hajtson végre kávét, forró csokoládét, kakaót. Nem kívánatos a csokoládék, más édességek használata.
4. Kezdje a vitaminok szedését. Nyomelemek (például magnézium) és B-vitaminok csökkentik a központi idegrendszer szorongását és ingerlékenységét, elősegítve a gyors alvást. Ha az alvási zavarok hátterében gyengeséget, erőcsökkenést és gyakori megfázást észlelnek, akkor egy hónapon belül kezdje el alkalmazni az aszkorbinsavat és a folsavat.
5. Iratkozzon fel egy sportra. A megfelelő fizikai aktivitás elősegíti az immunrendszer megszilárdítását, enyhíti az idegrendszert, megteremti az emésztést és a fogyást, ami együttesen hozzájárul a jó alváshoz. Fontos, hogy az osztályok rendszeresek legyenek (legalább hetente 2-3-szor). Nagyon jó tornászni naponta 20-30 percig. A pihenéshez és az általános erősítéshez a jóga ideális.
6. Krónikus gyomorégés esetén elaludj egy magas párnán.
7. Biztosítson optimális alvási feltételeket a hálószobában: kényelmes hőmérséklet és páratartalom, csend, sötétség. Válasszon egy ortopéd matracot és párnát, testre levő ágyneműt (lehetőleg természetes anyagokból). Távolítsa el a bosszantó tényezőket, például a telefon töltése közbeni villogást, ketyegő órát, csepegő csapot stb.
8. Lefekvés előtt tanácsos 10-15 percig szellőztetni a helyiséget. Az oxigén normalizálja az anyagcserét, biztosítja a sejtek légzési funkcióit.
9. Találja meg a pihenés legjobb módjait. Az álmatlanság gyakran szorongással, problémamegoldással, események előtti szorongással jár, stb. Különféle módok segíthetnek megnyugtatni az idegrendszert, enyhítik a fizikai stresszt. Jó hatást mutatnak az esti jógakomplexum és a speciális légzési gyakorlatok. Az általános stresszt egy tengeri sóval és illóolajokkal ellátott forró fürdő eltávolítja. Helyezzen egy zacskót száraz levendula gyógynövényt a párna területére. Emellett lefekvés előtt megnézhet egy jó filmet vagy egy gyermek rajzfilmet, elolvashat egy könyvet, leköthet, csendes hobbival foglalkozhat a klasszikus zenével. A legfontosabb dolog az, hogy ne indítson izgalmas beszélgetéseket, és ne fejezze be a munkaprogramokat.

Népi receptek álmatlansághoz

Az ősök sok évszázaddal ezelőtt elkezdték a természetes alapanyagokat használni az alvás minőségének és időtartamának javítása érdekében. Hosszú távú kísérletek során elkészítették az álmatlanság leghatékonyabb és legbiztonságosabb receptjeit.

Méz keverékek
Ismert, hogy a méhészeti termékek, például méz, pollen, méhpempő, propolisz stb. nyugtatja az idegrendszert és enyhe nyugtató hatást vált ki.

Gyors recept - keverjen össze egy pohár meleg vizet vagy tejet egy evőkanál mézzel, és igyon meg egy óra alatt, fél órával lefekvés előtt.

Keverheti össze apróra vágott citromhéjat is héjjal (1 db), 2 nagy kanál igazi mézzel és zúzott dióval. A kapott keveréket 30 perccel lefekvés előtt 1 evőkanál mennyiségben kell bevenni.

A méz és az almaecet hatékony kombinációja. Ehhez 100 g méhterméket őrölnek 3 teáskanál ecettel, majd az elegyet néhány napig hidegen hagyják. A ragasztott mézpasztát 1-2 teáskanál mennyiségben fogyasztják 30 perccel lefekvés előtt.

aromaterápiás
Az illóolajok gőzei komplex módon hatnak a testre: enyhítik a központi idegrendszer feszültségét, relaxálják az izmokat, kiküszöbölik a fejfájást és enyhe nyugtatást okoznak. Ugyanakkor nem minden olaj jótékony az álmatlanság kezelésére. A menta, rozmaring, szantálfa, levendula, jázmin, valerian, bazsalikom, cédrus és rózsafa illóolajai csökkentik az idegrendszer ingerlékenységét.

A kezeléshez elegendő, ha 4-5 cseppet csepegtet az aromalámpába, és 30 percig füstöl az olaj az alvóhelyiségben. Az ágynemű sarkát vagy a szalvét éterekkel megnedvesítheti, majd a fejébe teheti.

Jó hatást a meleg esti fürdők mutatnak a megadott olajokkal. Legalább 10-15 cseppet adunk a vízhez, ezután az eljárás kb. 15 percig tart.

Masszázst végezhet illóolajjal, amely szintén megkönnyíti az elaludást. Masszírozni kell a templomok, tenyér, láb, nyak és váll területét.

Gyógynövény
A hagyományos orvoslás ösztönzi a gyógynövények használatát otthoni álmatlanság kezelésére. Számos recept létezik - mindenki biztosan megtalálja a gyógynövények hatékony kombinációját.

Például a következő növényi készítmények jó hatást gyakorolnak:

• egy evőkanál oregánó, egy teáskanál őrölt macskagyökér és 120 ml forrásban lévő víz;
• egy evőkanál anyacsavar, azonos mennyiségű valerian gyökér, egy teáskanál citromfű és egy pohár forrásban lévő víz;
• egy kis kanál körömvirág, anyacirom, kakukkfű és fél liter forrásban lévő víz;
• egy evőkanál álomnövény és egy pohár forrásban lévő víz;
• egy teáskanál zsálya, levendula, menta és fél liter forrásban lévő víz;
• bazsarózsa tinktúra (naponta háromszor 30 csepp néhány hétig).

A felsorolt ​​száraz díjakat főzet formájában készítik el. A keveréket vízfürdőben forralhatja körülbelül 15 percig, majd szűrheti le és lefekvés előtt inni (legfeljebb egy pohár). Gőzt gőzölhet termoszban és 1: 1 arányú vízzel hígíthat (éjjel iszik egy pohárban).

A fenti módszerek mindegyikét együttesen kell alkalmazni. Ha a kezelés nem segíti elő az elaludást legalább 10 napig, akkor egyeztessen egy somnológussal, aki álmatlanság és bioritmuszavarokkal foglalkozik. A szakember meg fogja határozni a lassú elalvás okait és egyéni terápiás tervet ír ki. Ha az Ön térségében nincs ilyen magasan képzett orvos, akkor egy neurológus segít megbirkózni az elalvás problémájával.

Videó: 13 gyors elalvási módszer