Hogyan kell megfelelően guggolni a fenék pumpálásához?

Az ülő életmód befolyásolja a fenék megjelenését. A test alsó része lágyá és formává válik, „narancshéjjal” borítva, és zsírral úszik. Visszaállíthatja a pápa rugalmasságát, megnövelheti a térfogatát, és guggolva feszesítheti a bőrt az ötödik pontban. Rendszeresen részt kell venni, miután számos speciális gyakorlatot elfogadott, amelynek köszönhetően a fenékrész izmainak közepes, kicsi és nagy változatai is részt vesznek.

Általános ajánlások

1. A fő feltétel az, hogy a hátsó szintet tartsa úgy, hogy a fő terhelés ne az ágyéki régióra vagy az alsó végtagokra esjen, hanem az ötödik pontra. Tilos a hátát egy ívben hajlítani, nem szabad lehajolni.
2. Az osztályokat tanácsos a tükör előtt tartani, hogy megfigyelhessék a test helyzetét. Ajánlott húzni egy képzeletbeli vonalat a nyakról a coccyxig. Amikor a test előrehajol, a gerincnek nem szabad kinyúlnia az egyenes vonalon.
3. A lábaknak szilárdan állniuk kell a földön. Ha csúszós felületen kell gyakorolni, akkor ragadjon meg egy speciális sportmatracot, gumi bevonattal.
4. Tilos a sarok vagy zokni a földről. Pihenjen az egész lábadon gördülés nélkül, különben a fő terhelés a csípőre és a bokára esik, és a gége térsége minimálisra feszült.
5. A felemelkedések és az állások simaak, az éles rándulások nemcsak zavarják az izomfejlődést, hanem ín- vagy ízületi fájdalmakat és sérüléseket is okozhatnak.
6. Ha a sarkon leszakítja a padlót, a veszélyeztetett személy megsérülhet a hátán.
7. A jobb és a bal láb hüvelyei között vonal rajzolásához egyenes vonalat húzhat közvetlenül a padlóra, vagy vonalzót használhat. A térd nem szabad külföldre menni, különben megnő az ízületek sérülésének kockázata.
8. Szakemberek azt javasolják, hogy részesítsék előnyben a sekély guggolásos gyakorlatokat, amikor a fenék a térd szintjére esik, de nem alacsonyabb. A derékszög garantálja a maximális izomfeszültséget és a gyors eredményt.
9. Nem szabad megfeledkeznünk a légzésről: esni, teljes mellkasi levegőt kapni, felemelkedni, lassan kilégzni. Ne nyelje le az oxigént vagy ürítse ki a tüdőt, hogy ne terhelje túl a szívet és az érrendszert.
10. A végső pont felé történő leszállás után 5-10 másodpercig elhúzódik, megfeszítve a maximális izmok számát, és csak ekkor fokozatosan emelkedik.
11. A kezdőknek ajánlott, hogy klasszikus zömökkel kezdjék, súlyozás nélkül. Idővel adjunk hozzá könnyű súlyzókat. A kezdő sporteszközök súlyának 1-2 kg-nak kell lennie. Alternatív megoldás a palackok, töltőanyagként víz vagy homok alkalmas.
12. A 3 kg-nál nagyobb súlyú szereknek 2-3 hetes edzés után megjelenniük kell a sportoló arzenáljában. Jobb, ha a rudat szakember felügyelete alatt használja, felkészítve a testet súlyos terhelésekre.
13. Guggolva, ügyeljen arra, hogy feszítse meg a sajtót. Ebben az esetben egy meghúzott hasi fűző alakul ki, és az alsó hát- és gerinctárcsák megbízhatóan védettek a sprainoktól és a sérülésektől.
14. Javasoljuk a súly növelését, miután kidolgozták a guggolás technikáját. Ha a fenéket meg kell húzni és kissé fel kell pumpálni, ne vegyen részt nagy súlyú szerekben.
15. Ha a tehetetlenségi erőt használja az emeléskor, akkor nem érheti el a kívánt eredményt. Az osztályok során a mellkas izmait, az abs és a lábakat kell használni.
16. A helyzetnek stabilnak kell lennie. Ha egy személy számára nehéz fenntartani az egyensúlyt, akkor érdemes kissé szélesebbre tenni a lábát.

Klasszikus gyakorlat a fenékre

1. Hagyjon egy hagyományos álláspontot. A lábaknak vállszélességben kell lenniük egymástól, egyenes karokkal, oldalakat nyomva.
2. A térd egyenesen előre néz. Ne forduljon edzés közben.
3. Óvatosan engedje le a fenékét a térd szintjére, karjait előre állítva, hogy a csípővel párhuzamosak legyenek. Ennek köszönhetően fokozódik az osztályok hatása.
4. Helyezze vissza az ötödik pontot, de a térdnek nem szabad erősen előre kinyúlnia. Elképzelheti, hogy láthatatlan székre kell ülnie.
5. Tartsa néhány másodpercig, majd lassan emelkedik, lassan kilégzi a levegőt, és engedje le a kezét.

Lunge gyakorlat

Kezdetben érdemes súlyozás nélkül csinálni, ezután használhat kis súlyzókat, mindkét kezedben egyet.

1. A klasszikus kiindulási helytől, ahol a lábak vállak egymástól távol helyezkednek el, lépjen úgy a bal lábával a legnagyobb távolságig, hogy a jobb végtag a helyén maradjon.
2. Engedje le a testet, térdeket derékszögben hajlítva. A terhelés a bal lábadra esik, szakítsa le a jobb sarkot a talajtól, lábujjjal a felületre pihenve.
3. A kezeknek le kell függeszkedniük a test mentén anélkül, hogy könyököt hajlítanának. A jobb térd majdnem megérinti a talajt, közvetlenül a maga elé nézve, anélkül, hogy leengedné a fejét.
4. Tartsa 5 másodpercig, emelkedjen, csak a lábak és a fenék izmaival dolgozva. A hát egyenes marad, csakúgy, mint a nyak.
5. Készítsen 3–7 lungot, és cserélje jobbra a bal alsó végtagot.

Fontos: Nem tud segíteni magának a kezével, vagy hirtelen nyomja le a talajt. Ebben az esetben a fenék nem feszül, ahogy kellene, és minden erőfeszítés hiábavaló.

Gyakorlat megnövekedett terhelésű fenékre

1. A szokásos kiindulási helyzet, de a lábak kissé keskenyebbek is lehetnek. Vigye a testtömegét a jobb lábakra, próbáljon meg nem támaszkodni az oldalára.
2. Emelje fel a bal végtagot anélkül, hogy térdre hajlna. A zokninak fel kell néznie, kicsit magára húzhatja, hogy több izmot használjon.
3. Lassan guggoljon, miközben kiegyensúlyozza a jobb lábát. Nyújtsa előre a karjait anélkül, hogy meghajolna, hogy párhuzamosak legyenek a bal végtaggal.
4. A kezdőknek nehéz támogatást nélkül végrehajtani ezt a gyakorlatot, ezért tanácsos egy széket a közelben helyezni, vagy egyik kezével a falhoz támaszkodni. Ha van valami, amely hasonlít egy oszlopra a házban, akkor hosszú törülközővel vagy kötéllel tekerje át, és guggolás közben használja ezt az eszközt.
5. Ha visszatér az eredeti helyzetbe, engedje le mindkét kezét, de tartsa a bal lábat emelt helyzetben.
6. Végezzen 3-10 ismétlést, és csak akkor cserélje ki a végtagokat. Hasonló gyakorlatok elvégzése megemelkedett jobb lábakkal, és a következő hívás előtt lazítson.

Fontos: Az ilyen guggolás gyors segítséget nyújt a melltartó izmok erősítésében, és az ötödik pont rugalmasságát teszi lehetővé, mint egy anya. Fokozatosan eltűnnek a cellulit és a papok alakja javul.

Gyakorlat három, négy láb szélesebb körben

Van egy kiváló gyakorlat, úgynevezett plie, amelynek során nemcsak a középső csípőizmok, hanem a comb belseje is részt vesz. Alkalmasak a lányoknak, akiknek a lába „füle”.

1. Az alsó végtagok széles távolságra helyezkednek el, a zokninak különböző irányba kell néznie, hogy a hüvelykujj párhuzamos legyen egymással.
2. Vegye fel két kicsi súlyzót vagy egy 1,5 literes palackot, amely tele van homokkal.
3. Állítsa előtte a felső végtagokat, ujjaival megragadva a rakományt, de ne engedje le a vállait, ne csípje be a hátát.
4. Zökkenőmentesen guggoljon, térdét oldalára terítse, és nézze meg magát. A lábakat nem szabad leszakítani a padlóról.
5. A térdnek a sarok felett kell lennie, hogy egyenes vonal legyen rajta.
6. A lábak 90 fokos szöget hajlítanak úgy, hogy a comb párhuzamos legyen a padlóval.
7. Ha túl fájdalmas olyan alacsonyan mászni, akkor nem szabad túlterhelni a testet. Ajánlott a gyakorlatokat kiegészíteni nyújtó gyakorlatokkal.
8. Sima módon emelje fel a medencét, taszítás nélkül és rugózás nélkül. A kezek nem hajlítanak a könyöknél. Csak a lábaknak és a fenéknek kell működniük.

Fontos: Az alábbiakban nem ajánlott lepattanni a guggolás közben.Az ilyen tevékenységek csak növelik az inak nyújtásának vagy az ízületi sérülések kockázatát, de nem növelik a testmozgás hatását.

Új csúcsok meghódítása

A következő lépés a súlyzó. A fenék guggolása három lépésben ajánlott:

Vegye ki a szokásos kiindulási helyzetét, és mindkét kezét megegyező súlyokkal töltse be. Végezzen egy gyakorlatot egyenes háttal, lehetőleg három számban, de kerülje az éles rándulásokat. A térdét 90 ° -kal le kell hajlítani úgy, hogy a combcsont párhuzamos legyen a talajjal. Zökkenőmentesen térjen vissza a kiindulási helyzetbe, "egy-kettő". Egyenesítse ki a lábad, de hagyja a térdét kissé meghajlítva, hogy az izmok feszültséget érezzenek.

ajánlások

• Hagyja hátra a medencét, és kissé terjessze a vállakat a mellkasával előre. Térd térd zokni.
• A karok izmait nem szabad megfeszíteni, hanem amennyire csak lehetséges. A súlyzó súlyát a lábakkal és a fenékkel kell megemelni.
• Az álla és a tekintete felfelé irányul, de a fejet nem lehet erősen hátra dobni.

Maximális terhelés

Amikor a test készen áll új eszközök tesztelésére, felvehet egy sávot a sportarzenáljába. Az ilyen felszerelésekkel végzett gyakorlatokat legjobban edző felügyelete mellett, vagy olyan barátnál kell elvégezni, aki segít a rakomány felemelésében és a vállakról történő eltávolításában.

1. Helyezze a súlyzót a delta- vagy trapezius izmokra. Használd egy kicsit hátra a válladat.
2. Kezek megragadják a rudat. A tenyér elhelyezkedése tetszőleges lehet, főleg az, hogy kényelmes sporteszközök tartása.
3. A hát egyenes marad, a lábak szélessége egymástól elvágva, a térd enyhén hajlítva, hogy megóvja az ízületeket a sérülésektől.
4. A tekintete feltétlenül maga elé vagy kissé felfelé fordul, és a szemével követheti a falon lévő pontot. Az álla kissé emelt, de nem sok.
5. A zokninak ellenkező irányba kell néznie. Lassan lemenjen lefelé, kinyújtva a medencét, mintha egy láthatatlan székre ült.
6. Ha a lábad derékszögben meghajlottak, állj meg. 1-2 másodpercig elhúzódhat, vagy azonnal megkezdheti a emelkedést. A térd nem összekapcsolható, jobb, ha kissé elkülönül egymástól. Ne felejtse el megfeszíteni a sajtológépet, kissé meghúzva a gyomrot.

Fontos: Ha nem tudja abbahagyni a sarkának a padlótól való leszakítását, akkor mélyebb gumibetéteket, vagy közönséges vas palacsintákat helyezhet alá.

Más típusú tompa guggolás

Egy ugrással
A felső és alsó végtag egyenes. Ugrás után hajtsa karjával a mellkasát egy reteszeléssel, kissé előrenyomja a könyökét, és szétválasztja egymástól. A lábakra szállva azonnal guggoljon, visszahúzva a medencét. A csípőnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Félig ülő helyzetből ugorj fel és ülj le újra.

Nuances és tippek
A fenéket legalább hetente kétszer, de legfeljebb 4 alkalommal kell edzeni, hogy az izmoknak ideje legyen helyreállni.

Az osztályok időtartama 25–40 perc, a gyakorlatok számától függően. 3–5 megközelítés, 4-10 ismétlés ajánlott, mindig három vagy öt perces szünettel.

Biztonsági óvintézkedések

A guggolás ellenjavallata lehet ízületi betegségek és csontsérülések, skoliozis és sérv. Ilyen módon nem szivattyúzhatja a fenék vérrákkal, vegetovaszkuláris dystonia, néhány szívprobléma és magas vérnyomás esetén.

Ha az edzés során térdén diszkomfort vagy fájdalom jelentkezik, akkor azonnal abba kell hagynia.

A guggolás első eredményei egy hét után, legfeljebb kettővel lesznek láthatóak. A folyamat felgyorsítása érdekében kiigazíthatja az étrendet az egészségtelen ételek eltávolításával és egészségesebb ételek hozzáadásával.

Videó: fenék edzés a gyönyörű lányok számára