Hogyan lélegezzünk guggolás közben?

A testmozgás javítja a megjelenését és a jólétét. A guggolás során a lábak ízületeit gyúrják, normalizálódik a medence körüli vérkeringés és növekszik a kitartás. A hasi sajt kialakul, a fenék, a comb és a hát izmait edzik. Az ilyen gyakorlatok elvégzésekor számos alapvető ajánlást be kell tartani, amelyek között szerepel a megfelelő légzés.

Hogyan lélegezzünk, amikor guggolunk?

Miért fontos guggolva helyesen lélegezni?

Az aktív terhelés kis stresszt jelent a test számára, ezért további oxigénre van szüksége. A megfelelő légzés biztosítja az izomszövetek és a belső szervek elengedhetetlen anyagainak egységes ellátását. Ha hirtelen megtölti a tüdőt levegővel, vagy rándulásokkal üríti ki, akkor a szív terhelése növekszik. A test nem kapja meg a szükséges mennyiségű oxigént, az ember hipoxiában szenved, és edzés közben eszméletét veszítheti.

Tipp: guggolás közben a hátát egyenesen kell tartania, a megfelelő kiindulási pozícióba kell vennie, és nem szabad előre gördíteni a testét, különben a légzése folyamatosan eltéved.

Ajánlások és tippek

  1. Nem utasíthatja el egy kis edzést, amely felkészíti az izmokat és a tüdőket a fő terhelésekre.
  2. Az orron keresztül a levegőnek be kell lépnie a hörgőkbe. Az oxigén aktiválja a nyálkahártyában rejtett receptorokat, amelyek jelet küldenek az agynak. A szürke anyag reagál az üzenetekre, és serkenti az összes belső szerv munkáját.
  3. A szájon keresztül kilélegzhet, de nem kíséri hangos sikolyásokkal a folyamatot, ahogy a profi sportolók néha teszik. A kezdők szén-dioxidjának csendben, az orrcsatornán vagy az aprított fogakon keresztül kell kijönnie.
  4. Hasznos légzési gyakorlatokat végezni, amelyek növelik a tüdő térfogatát, és kikeményítik az interkostális izmokat, hogy guggolás közben jobban és könnyebben kibővüljenek.
  5. A kilégzést vagy a belélegzést legfeljebb egy-két másodpercig tarthatja el. Különösen veszélyes az oxigén stagnálása, ha a tüdő megtelt, amikor az ember guggolást végez nehéz súlyzókkal vagy súlyzóval. A tudatosság elvesztésének kockázata, ha emelkedik.
  6. Nem tanácsos folyamatosan a légzésre koncentrálni. Ennek a folyamatnak könnyűnek és egyszerűnek kell lennie. Sokkal jobb figyelni a guggolás technikájára, akkor a test könnyebben normalizálja a lélegzet és a kilépés gyakoriságát és mélységét.

Fontos: Az edzést szabadban vagy jól szellőző helyiségben kell végezni. A zárt, eldugott helyiségekben nincs elegendő mennyiségű oxigén, és az érintett személyek számának növekedésével nő a szén-dioxid koncentrációja.

A légzés típusai

Nyugodt állapotban az ember a tüdőt és a mellizomokat használja a test oxigénnel történő telítéséhez. Az ilyen típusú légzést nyújtó test kis mennyiségű levegőt vesz be, amely elegendő a normál működéshez.

A légzés típusai

Guggolva, profi sportolók használják a hasüreget, nevezetesen a rekeszt. Amikor belélegzi, megtölti a levegővel és a tüdővel, és belülről nyomódik a mellkasra, kibővíti és növeli a testbe jutó oxigén mennyiségét. A második típust tovább kell fejleszteni, és a kezdõknek nehéz elsajátítani a hasi légzést. A rendszeres edzésnek és az önellenőrzésnek köszönhetően fokozatosan javíthatja mind a mellkasát, mind a membránt.

Hogyan működik:

  • Összegyűjtve a levegőt az orron keresztül, meg kell próbálnia azt a tüdőbe és a gyomorba irányítani.
  • A has kissé előrehajlik, maximális méretéig terjedve.
  • Lassan nyomja ki a szén-dioxidot a szájon vagy az orrlyukakon keresztül, miközben feszíti a hasfájást és húzza a hasi izmokat.
  • Kilégzéskor a gyomrot a lehető legnagyobb mértékben össze kell szorítani. Az ilyen típusú légzésnek köszönhetően a test sok oxigént kap, és a sajtó is edz.

Fontos: A sportolók egyik fő problémája a has kinyújtása edzés közben, beleértve a guggolást is. A maximális terhelés pillanataiban, azaz emeléskor, meg kell próbálnunk rajzolni a hasi izmokat. Ha ezt nem teszi meg, az idő múlásával a sajtó előjön, és az ember kövérebbnek tűnik, mint valójában.

Klasszikus gyakorlatok: lassan és mérlegelve

Kezdje a tanácsadást saját súlyával rendelkező guggolással, súlyzó vagy súlyzó használata nélkül. 6-10 ismétlés után, amikor az összes izom felmelegszik, beleértve az interkostális izmokat is, súlyokat lehet hozzáadni.

  1. Kiindulási helyzetbe kerülõ személynek meg kell szabadítania a tüdejét szén-dioxid-maradékokkal.
  2. Óvatosan engedje le magát, szorosan húzza meg az ajkát, és lassan orrával lélegezzen be a levegőt. Nem kell rohanni, és próbáljon több oxigént elfogni, mint amennyit a tüdő képes elférni.
  3. Ha a medence a térdrel szemben van, hagyja abba a belélegzést, és kezdje kilégzést. A szén-dioxidot csak a felének felemelésével tudja kiszorítani a tüdőből.
  4. Jobb, ha kinyújtja maga előtt a karját, vagy felemeli a vállait. Alternatív megoldás az, ha szétoszlik. A végtagok ne lógjanak az oldalán, ez a helyzet megakadályozza a mellkas tágulását.

Tipp: Wider J., a testépítés alapjairól szóló könyv szerzője azt javasolja, hogy a lehető legkényelmesebben lélegezzenek. A sportoló úgy véli, hogy kizárólag az inspirációk - kilégzések - ritmusára összpontosítva az ember megszünteti a testének teljes ellenőrzését, és helytelenül végez gyakorlatokat.

Speciális változat

A terheléssel történő guggolás segít a fenék és a csípő felszivattyúzásában, az ágyéki és a hasi izmok fejlesztésében. Az első szabály, amelyet a kezdőknek és a tapasztalt sportolóknak be kell tartaniuk, az, hogy a testtartásnak mindig tökéletesen egyenesnek kell lennie.

  • Mély lélegzet és éles kilégzés.
  • Menj a géphez, és tedd a vállára a rúdot.
  • Szétterítse a lábait és egyenesítse ki a hátát, töltse fel a tüdőt 3/4 levegővel.
  • Lassan engedje le a kívánt szintet, egy pillanatra visszatarthatja a lélegzetét.
  • Az emelés, különösen terheléssel, némi erőfeszítést igényel. Javasoljuk, hogy ne rohanjon ki kilégzéssel, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
  • A tüdőből a levegőnek simán, éles ráncolások nélkül, az orrokon vagy a fogakon keresztül kell kijönnie.
  • Ha kiegyenesedt, ki kell lélegznie a fennmaradó széndioxidot, és ismét meg kell tölteni a mellkasát oxigénnel.

Második lehetőség: tapasztalt sportolók számára

A legtöbb ember szerint a légzés visszatartása rossz, de létezik egy speciális kategória, amely szerint a levegő a tüdőben a gyógyulás során természetes. Ebben az esetben a sáv guggolás mintája kissé eltér:

Lélegzetet a tapasztalt sportolók számára

  • A súlyzót a vállára helyezve töltse ki a mellkasát levegővel háromnegyed részre.
  • Az oxigén szájon át vehető be, éles, sekély nyelést okozva.
  • Tartsa levegőt a súlyzó edzés közben.
  • Gyorsan meggörbül és visszatér a kiindulási helyzetbe, erőfeszítéssel „szétpi“ szén-dioxidot, és újból megtölti a tüdőt oxigénnel.

Fontos: Néhány testépítő sekély lélegzetet vesz a következő megközelítés előtt, és csak akkor lélegzik ki, amikor elvégezték a guggolást. Sikerül leülni 4-10-szer teljes mellekkel. De egy ilyen megközelítés veszélyes a szívre, és csak tapasztalt, edzett testtel és fejlett légzőrendszerrel rendelkező sportoló alkalmazhatja.

Megfelelő pihenés

A megközelítések között 1–2 perces, 4–6 perces szünet szükséges. A pihenőidő alatt kizárólag az orrán keresztül lélegezzen be, próbáljon mély lélegzetet venni, a tüdőt levegővel megtöltve a széléhez. A kilégzésnek lassúnak kell lennie, és addig kell folytatnia, amíg a mellkas ki nem ürül.

Azt javasolják, hogy egyenletes ritmusban lélegezzenek, és visszatérjenek a guggolásra, ha a pulzus normális, és a test telített oxigénnel.

A következő edzéshez tanácsos mély lélegzetet venni, hogy a tüdő teljesen kinyíljon. Lélegezzen be minden ismétlést és megközelítést.

Ha guggolás után nehéz lélegezni, ez azt jelenti, hogy csökkenteni kell a terhelést. Ily módon a test jelzi, hogy nem áll készen a sok súlyra vagy oly sok ismétlésre. Kis eredményekkel kell kezdenie, folyamatosan emelve a sávot.

A nők tüdeje a testétől függően 4-6 liter levegőt képes tárolni. A férfi légzőszervek térfogata 5-től 7-ig terjed, legfeljebb 8 liter. De inspirációval csak körülbelül 2 liter oxigén kerül a testbe, és hasonló mennyiségű szén-dioxid jut ki.

Tipp: Rossz ötlet, ha edzés előtt megpróbálunk lélegezni. Nem lehet több levegőt nyomni a tüdőbe, mint amennyire képes elférni. Ellenkező esetben minden a légzőszervek hiperventilációjával, elégtelen oxigénellátással és szédüléssel ér véget, ritkán eszméletvesztéssel jár.

További ajánlások

  1. Gyors guggolás - gyakori és sekély lélegzetek. Lassú és sima edzés - mért és kényelmes légzés.
  2. A belélegzés során az izmok a lehető legnagyobb mértékben ellazulnak annak érdekében, hogy kiszélesedjenek, miközben a kilégzés során megfeszülnek és összehúzódnak. Ha a súlyzóval vagy súlyzóval végzett guggolás fő célja a lábak pumpálása, akkor felemeléskor ki kell üríteni a tüdőt. Javítani kell a testtartást, vagy nemcsak gyönyörű fenékre, hanem egy tónusú hasra is szükség van? Javasolt a levegő belélegzése, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
  3. Azok számára, akik nem szenvednek nyomásproblémáktól, kipróbálhatja a következő típusú légzést: élesen lélegezzen be a kiindulási helyzetbe, és az amplitúdó közepén tartson levegőt az amplitúdó közepén, és ne érje el a „halott pontot”. Miután esett, nem szabad kilégzni, hogy ne zavarja az egyensúly. Emelje fel újra a közepére, és csak ezután drasztikusan ürítse ki a tüdőt. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, ismét néhány másodpercre a légzés leállításához.
  4. A kezdőknek könnyű guggolással kell kezdeni. Folyamatosan figyelemmel kell kísérniük légzésüket, de nem összpontosítaniuk kell rá. Megfelelően kiválasztott inspirációs ütem - a kilégzés növeli a kitartást, és elősegíti a kívánt hatás gyors elérését. Jobb, ha kezdetben megtanulják a légzéstechnikát a testmozgás során, mint néhány hét vagy akár hónap elteltével.

Javasoljuk, hogy olvassa el


Hagyj hozzászólást

a send

avatar
wpDiscuz

Még nincs hozzászólás! Dolgozunk azon, hogy kijavítsuk!

Még nincs hozzászólás! Dolgozunk azon, hogy kijavítsuk!

féreg

szépség

javítások