Hogyan kell futni az utcán télen: részletes utasítások

A téli futás segít megőrizni a formáját, és kiváló lehetőség arra, hogy megszabaduljon a számítógépben ülve vagy a kanapén fekve felhalmozódott tömegfeleslegektől. A friss fagyos levegőben történő edzésnek köszönhetően az immunitás megszűnik, és a test kitartása növekszik.

Kényelmes körülmények

A reggeli vagy esti kocogás a legjobb a parkban vagy sokemeletes épületek közelében. A fák és a magas házak védelmet nyújtanak az erős szélszél ellen. Javasoljuk, hogy kerülje a forgalmas autóforgalommal járó helyeket, mivel a kipufogógázokkal telített levegő nem jár egészségügyi előnyökkel.

Hőmérséklet üzemmód

Annak érdekében, hogy ne élje meg az ellenálló képességét, tanácsos, hogy ne gyakoroljon szabadban -20 ° C alatti hőmérsékleten. A tapasztalt embereket -25 ° C-on lehet gyakorolni, de ha a fagyot nem kíséri erős szél- vagy havazás. Ellenkező esetben növeli annak a valószínűségét, hogy intenzív futással elégetik a tüdőt, és lassú esetén a test nem lesz képes felmelegedni, és az edzés eredményeként megfázás alakul ki.

Előzetes előkészítés

A bemelegítés előfeltétele. Egy 5 perces szakasz elegendő egy meleg szobában, például tornácon vagy liftben. Alternatív megoldás az, ha lemegyünk a lépcsőn, hogy felmelegítsük az izmokat, és felkészítsük a tüdeket téli sétára.

Ajánlott gyakorlatok:

• törzs forgása;
• nyújtás;
• lengő lábak;
• az alsó végtagok forgási mozgása a térd, az alsó láb és a csípő ízületeinek kialakítása érdekében.

Téli kocogás ruhát

Különös figyelmet kell fordítani a ruházatra, hogy a test ne fagyjon le, hanem edzés közben ne túlmelegedjen. Ne viseljen vastag gyapjú pulóvereket és pulóvereket, nadrágos kabátokat és parkolókat. A prémes bélelt cipők téli opciói csak pénz pazarlás.

Első réteg: meleg fehérnemű, lehetőleg természetes anyagokból, amelyek felszívják az izzadságot. A lányok nem viselhetnek vékony „hideg” anyagból készült tangakat vagy alsó részeket, például selyem. Meg kell védeni a medence szerveit a fagyástól. Ajánlott egy pár termikus fehérneműt tárolni, amely ideális téli kocogáshoz.

Második réteg: ing, lehetőleg pamut, amely felszívja az izzadságot, és edzés közben nem engedi befagyni. A férfiak nem tudnak alsónadrág nélkül, a nők pedig meleg harisnya nélkül.

Harmadik réteg: Teknős nyak, magas gallérral, úgy, hogy a nyakát bezárják a szél és a fagyhőmérsékletek. Alsó - futásra tervezett nadrág vagy szélálló nadrág. Ha a hőmérséklet 5–12 Celsius fok, és nincs hó vagy szél, akkor dobj rá vastag pulóvert vagy pulóvert.

Súlyos időjárási körülmények között megfelelő a motorháztető és a magas nyakú széldzseki.

Ne feledje:

1. Feltétlenül egy szintetikus anyagból készült kalapot vagy széles kötést. A gyapjú kiegészítők nem szívják fel jól a nedvességet, így futás közben a fejed izzad, és az ember könnyen megfázhat. A szintetikus egyrétegű opciók viszonylag meleg időjáráshoz és fagy esetén kétrétegűek. A gyapjúfajták jól bizonyították magukat.
2. Sál, nem feltétlenül gyapjú vagy vastag. Ez nagyon hasznos erős szélben, és nem engedi, hogy a hó a gallér fölé essen.
3. Kesztyű, amely megakadályozza, hogy az ujjak megfázódjanak, amikor kimennek. Amikor a test felmelegszik, a kezek felforrósodnak, és eltávolíthatja ezt a kiegészítőt, vagy finomabbra cserélheti.

Különleges figyelmet érdemel a cipő.A cipők felelősek a téli futás kényelméért és biztonságáért. Azt javasolják, hogy hozzanak egy pár hálóbetét nélkül, amelyen keresztül kiszivároghat a nedvesség.

A talpnak szorosnak kell lennie, lehetőleg mély hornyolt védőeszközökkel, amelyek ragaszkodnak az aszfalthoz. Megvédik a hó vagy vékony jégréteggel borított futópadon való csúszástól.

Nem takaríthat meg cipőkkel, és válasszon fajtákat a legolcsóbb anyagból, amely hidegen megkeményedik. A cipő méretének vagy akár kettőnek is nagyobbnak kell lennie. Láb melegebb, ha belül van légrés. Ha a cipők szorosan illeszkednek a lábakra, gyorsan lehűlnek, és az ujjak szenvednek először.

Fontos: Javasoljuk, hogy viseljen két pár zoknit. Az első, amely közelebb van a testhez, elnyeli az izzadságot, a második pedig melegíti a lábad.

Megfelelő légzés télen futás közben

Lélegezzen be kizárólag az orrát a hideg levegővel, majd felmelegíti, mielőtt a tüdőbe kerül. Ha szájon át vesz oxigént, növekszik a hörghurut vagy tüdőgyulladás kockázata. Az ajkak kinyitása csak kilégzés esetén lehetséges.

Nincs elég oxigén? Ideje lelassulni. Télen a kocogásnak kényelmesnek kell lennie, nem kell rekordot állítania, vagy az utolsó erőt ki kell szorítania a testből.

Fontos: Ha a hőmérséklet -15 alá esik, ajánlott az orr és a száj befedése sállal. Nehezebb lesz a lélegezés, de csökken a valószínűsége, hogy megfázik vagy orrfolyást kapnak.

Bőrápolás

A test nagy részét ruhákkal befedve a sportoló az arcát és az ajkait kívül hagyja. A bőrt megvédeni kell a repedezéstől és az alacsony hőmérséklettől, tápláló krémet kell felvinni és higiénikus rúzsot kell használni. A kozmetikumok - a közhiedelemmel ellentétben - mind a nők, mind a férfiak számára hasznosak.

Inni vagy nem inni

Mielőtt elhagyná a házat, vegyen be néhány korty meleg vizet. A futás során tartózkodnia kell az ivástól. A testet belülről felmelegítik, és ha egy rész hideg folyadékot vesz be, a test nem fog megbirkózni, és megfázik.

Non stop

A kocogás után nem állhat meg az utca vagy a park közepén, hogy kicsit felmelegedjen. Haza kell mennie, kocogással, hogy folyamatosan fenntartsa a hőmérsékletet. Ha legalább egy 2 perces szünetet tart, az izzadással átitatott ruházat, és utána az egész test lehűlni kezd.

A futás befejezése után a lakásba való visszatérés után azonnal meg kell cserélnie utcai ruháját száraz pólóval és nadrággal, és be kell csomagolnia a lábát gyapjúzokniba.

Melyik az idő, jobb futni

A téli futás idejét az egyéni jellemzőktől függően kell választani. A reggeli edzések segít felébreszteni, megszabadulni a rossz hangulattól, és újratölteni az elemeket. Az esti órákban enyhítheti a felhalmozódott fáradtságot, felmelegíthet egy hosszú számítógépes munkavégzés után, telítheti a testet oxigénnel.

Azt javasolják, hogy olyan megvilágított helyeket válasszanak, ahol az emberek időről időre sétálnak. Télen nagy a esés esélye, súlyos sérülést szenvedett, és jó, ha a közelben van egy idegen, aki segítséget okozhat.

Néhány szó a modulokról

Befejező érintések

Ha visszatér az utcáról, és ruhát cserél, érdemes főzni egy csésze meleg teát és egy könnyű harapnivalót. Felébresztheti a gyomort frissen facsart gyümölcslével, fehérjerázással vagy gyümölcsökkel, például banánnal. A komoly reggelit jobb, ha legalább 30 percig elhalasztják.

A télen futó embereknek kevésbé esik a megfázásuk, és ne aggódjanak, hogyan lehet fogyni tavasszal. De ha a hidegben való gyakorlás minden kísérlete orrral vagy köhögéssel zárul, akkor jobb, ha jelentkezik egy tornateremre, és nem erőlteti a testet. És a következő hideg évszak elleni immunitás megszilárdítása érdekében javasoljuk, hogy látogasson el a fürdőbe és ismerkedjen meg egy kontrasztzuhannyal.

Videó: hogyan kell futni télen