Hogyan építsünk alkarokat otthon

A szárnyak és a bicepsz kialakulnak, a vállöv dombornyomott és gyönyörű, az alkar vékony, mint egy tinédzser? Nem hiába, amit a testépítők makacsnak hívnak. Az ujjak és a kéz munkáját irányító kicsi izmok hosszú ideig fejlődnek. Súlyozás nélkül nem lehet megtenni, mert az alkar növeli a hangerőt a nagy súly és a lassú, hosszú edzések miatt.

Dedikált kezdőknek

Azok az emberek, akik nemrégiben megismerték a sportot, három-négy osztályban akarják módosítani a testüket. Szabadidejét vízszintes sávokon és a súlyzóval a kezükben töltik, a kimerültségig edzve. A kezdők nem tudják, hogy időbe telik az alkar helyreállítása. Legalább 2, lehetőleg 3-4 nap. Ha a kéz ezen részén nem lesz elegendő pihenés, akkor elfelejtheti a pozitív eredményeket.

Az alkar hetente egy vagy két edzésnek szentelt. Az izomcsoport felmelegítéséhez végezzen gyakorlatokat a váll és a hát módosítására. Töltse fel aktívan a bicepszet tricepszel, teljes erővel dolgozva. Az edzés makacs izmok gyakorlatával ér véget. Ha megszakítja a sorozatot, akkor nem is álmodhat a pozitív változásokról.

A súly felvétele előtt melegítse fel az ízületeket és az ízületeket. Az alkar fejlesztésének gyakorlása hatalmas terhet jelent. Ha nem csuklóval készíti az ujjait, akkor a lágy szövetek diszlokációi és könnyek nem kerülhetők el. Mit tegyek? Stretch és dagasztókefék és minden falak. Forgassa az öklére hajlított tenyérrel. Az alkar és a csukló térségét nem lehet túlsúlyosítani. A rendszeres intenzív testmozgás közvetlen útja a krónikus fájdalom szindrómának, amelyből nehéz megszabadulni.

Hány ismétlésnek kell lennie egy időben? A kezdő testépítők 15-18-ig terjednek, a szakemberek 25-30-ra emelik a rudat. Hány megközelítés edzésenként? Legfeljebb 5. A képzés szintjétől függ. Ha hetente 2 edzést szentel az alkar pumpálásának, akkor mindegyikre különféle gyakorlatokat választunk. Minél változatosabb a program, annál gyorsabban fejlődnek a makacs izmok.

Tipp: Nem szükséges mini-tornatermet felszerelni a lakásban. Egy egyszerű és hatékony feladat a homokkal töltött tíz literes vödör felemelése. A készletet állandóan 5-15 percig viselik a szoba körül. Az alkar kinézete 3-4 edzés után javul.

Súlyzó és súlyzó

Azoknak a kezdőknek, akik otthoni gyakorlást terveznek, ajánlott egy összecsukható súlyzó, súlyzó vagy több kettlebell vásárlása. A sportoló önállóan választja ki a felszerelés súlyát. Ha a pénzügyek nem teszik lehetővé felszerelések vásárlását, akkor a professzionális súlymérő szerek helyébe homokpalackok, téglával töltött hátizsák és kötegek könyvek vagy újságok kerülnek.

Edzés közben viseljen csuklópántot vagy elasztikus kötszert a csukló körül. Megvédik az inak a sprainoktól, az ízületeket pedig a diszlokációtól. A súlyozó szerek lassan emelkednek, hogy érezzék, hogyan feszülnek az izmok.

1. gyakorlat
Légy klasszikus kiindulási helyzetben: a lábak a vállízületek szélességében vannak elosztva, a hát egyenes.

• Tartsa a kezét a súlyzót.
• A csukló a csípő felé fordul, az ujjak szorosan nyomja meg a rudat.
• Óvatosan emelje fel a készletet váll szintre, és nyomja meg a mellkasához.
• A felkarok és a lapocka nem mozognak.
• A bordákhoz nyomja a váll, ne nyúljon ki a könyök.
• Lassan engedje le a súlyozót.
• A kezek kissé meghajlottak, az alkar izmai feszültek.

2. gyakorlat

1. Ülj le egy alacsony székre vagy padra, egymástól lábakkal.
2. Helyezze a könyökét a csípőre, a csuklója le kell függesztenie.
3. A tenyér a padlóra néz, hátul egyenes.
4. Fogja meg az ujjait a bárban lévő üres bár körül, és leteheti a legkisebb palacsintákat.
5. A felszerelést csak a tenyerével emelje fel.Az alkar izmai működnek, a test többi része ellazult.
6. Nem teheti túl sokra a sávot a tenyerével. Javasoljuk, hogy ujjaival tartsa, hogy az izmok jobban megfeszüljenek.
7. Tartsa szemmel a csuklóját. Ha húzó fájdalom jelentkezik, csökkentse a súlyát, vagy hagyja abba az edzést.

Súlyzó helyett súlyzókat is használnak. A kezdők 0,5–2 kg-mal kezdik, majd növelik a készlet súlyát. A súlyzókat pontosan úgy emelje fel, mint egy rudat, de fontos, hogy mindkét kezünk szinkronban működjön. A felső végtagok kissé előre vannak nyújtva, hogy nemcsak a szalagok, hanem az izmok is bekapcsolódjanak.

3. gyakorlat

1. Ha továbbra is szépen egymással lábakkal ül, fordítsa fel tenyerét csuklójával felfelé.
2. A könyök a csípőn fekszik, a test előrehajol, de a hátsó rész lapos marad.
3. A bárnak vagy a súlyzónak kéznél kell lennie.
4. Lassan húzza maga felé a leltárt, óvatosan nyomja meg a tenyerét.
5. Próbáljon mozdulatlanul tartani a mellkas és a váll izmait. Csak az alkarnak kell működnie, különben nem fogja elérni a kívánt eredményt.
6. Amikor a tenyér teljesen összenyomódott, 3-4 másodpercre fagyasztania kell.
7. Óvatosan engedje le a rudat ujjhegyére, megpróbálva nem esni.

4. gyakorlat

1. Légy egyenes. Nem számít, milyen széles a lába. A lényeg az, hogy ez kényelmes magának a sportolónak is.
2. Súlyzókkal vagy üveg homokkal felfegyverkezve, kezét a varratokra engedve és a testhez szorítva.
3. Annak érdekében, hogy olyan kefék váljanak ki, amelyek a tenyerét szorító anyagokat nézték a földbe.
4. Csak az ujjak és az alkarok működnek, a könyök a testhez nyugszik és nem mozog.
5. Hajlítsa meg a kefét teljesen, fordítva a tenyerét. A mennyezetre kell nézniük.

5. gyakorlat
Ugyanazokat az izomcsoportokat használja, mint a negyedik lehetőség, de rúd szükséges ahhoz:

• Ha a lábakat a vállízületek szélességére terjeszti, engedje le a karját a test mentén.
• A tenyerét hátrafordítva nyomja meg a rudat.
• Ujjaival és csuklójával emelje fel és engedje le a súlyt.
• Az amplitúdó kicsi, a mozgások lassúak.
• A hirtelen rángatás tilos, különben a sérülések és az ütések nem kerülhetők el.
• Csak az alkarok és a vállhevederek aktívak. Ne feszítse meg a hátát és az alsó részét.
• Miután elérte a legmagasabb pontot, lazítsa meg a tenyerét, és hagyja, hogy a rudat lecsúsztassa.
• Amikor a súlyozó vegyület kéznél van, leáll, pihenjen 2-3 másodpercig, és ismételje meg az emelést.

6. gyakorlat
Szüksége lesz egy összecsukható súlyzóra vagy egy súlymérővel ellátott botra. Az egyik végén súly vagy palacsinta van rögzítve, a másik szabadon marad.

1. Maradjon egyenesen. Engedje le a jobb vagy bal kezét a test mentén, tegye a másodikt az övre, vagy lazítson.
2. Fogja meg a szabad kalap végét.
3. Forgassa el a felszerelést oldalra, oda-vissza, és engedje le, és emelje fel.
4. Csak a csukló és a tenyér mozog. A kéz felső részét a testhez nyomják.

A testgyakorlás az alkarot terjedelmessé és dombornyomássá teszi, így minden izomcsoport működik. De gondosan kell végrehajtania, hogy ne húzza meg a csuklóját.

7. gyakorlat
Szüksége lesz egy botra, amelyhez egy súly van kötve. Egy 0,5–1,5 kg súlyú kivehető palacsinta vagy csak egy darab vas fog megtenni. A kötélnek vastagnak és erősnek kell lennie. Fogj egy botot, és nyújts ki egy kezed előtted. Kizárólag a csuklójával mozogva tekerje le a kötél súlyát az alapra, majd lazítson.

Egyéb képzési lehetőségek

Az alkar fejlesztéséhez nem szükséges a súlyzó megszerzése. Elegendő egy keresztrúdot akasztani a lakásban, amely felváltja a vízszintes rudat, és egy kötélt vásárolni. Szüksége lesz kis súlyú anyagokra, amelyek helyettesíthetők improvizált tárgyakkal vagy megvásárolhatók egy sportboltban.

A súlyok a lábakhoz rögzülnek és elkezdenek edzni. Felmelegedés után ajánlott akasztani a vízszintes sávra. Ne húzza fel, hanem egyszerűen húzza meg a lábait, és húzza meg a vállöv és az alkar izmait, kissé meghajlítva a könyökét. Várjon legfeljebb 30 másodpercig. Vegyünk néhány sorozatot, majd váltsunk a kötélre.

Alkar bokszolásához hasznos, csak kesztyűt kell lemérni. A súlyokat a csuklóhoz rögzíthetjük, de úgy, hogy azok ne zavarják a kéz mozgatását. A súlyokkal való ökölvívás olyan izomcsoportot fejleszt ki, amely felelős az ujjak hajlításáért.

Feküdt a padlón
Vásároljon kemény gumiszalagot egy gyógyszertárban. Csatlakoztassa az egyik élét a kanapé lábához vagy más hatalmas bútorhoz. Tekerje be a másodikat az ujjaira, feküdjön a szőnyegen vagy csak a padlón. A kötés merőleges a testre, kívül helyezkedik el. A testhez nyomja a kezét, csak a csukló mozog. Húzza maga felé a kötést, és engedje el, utánozva a kezét. Ha növelnie kell a terhelést, a gumiszalagot többször összehajtja és kissé elmozdítja a kanapétól.

A gyakorlatot álló helyzetben is elvégezheti, a lábával nyomja a kötést a padlóra.

A vízszintes sávon
Hogyan szivattyúzzuk fel az alkarot a keresztrúd segítségével? Húzza meg, tartva a csövet csak ujjhegyével. Ügyeljen arra, hogy az izmok működjenek, és ne az inak.

Van egy második lehetőség:

• Dobj egy törülközőt vagy kötéldarabot a rudazat felett.
• Fogja meg egyik kezével, könyöknél hajlítva.
• Várjon 30-60 másodpercet. Ebben az időben felemelheti és leengedheti a lábait a sajtó felszívása érdekében.

Az alkar izmait nem hiába nevezik makacsnak. Annak érdekében, hogy a kívánt mennyiségre növekedjenek, keményen kell dolgoznia, és nem szabad kihagynia az osztályokat. De ha rendszeresen edz, növeli a terhelést, és hisz önben, az eredmény néhány hónap múlva jelenik meg.

Videó: hogyan pumpálja fel az alkarját otthon