Hogyan pumpálja fel a kezét otthon

Az emberek többsége, akik úgy döntenek, hogy növelik az izomtömeget és formájukba kerülnek, általában olyan gyakorlatokra koncentrálnak, amelyek elősegítik a bicepsz, a mellkas és a hát izmainak fejlődését, teljesen elfelejtve a kisebb izomcsoportokat. Figyelembe kell venni őket a test egyensúlyának elérése érdekében: ha csak a test egy részét szivattyúzzák célzottan, ez más izmok munkájának zavarához vezethet.

Az események ilyen kedvezőtlen fejleményeit egy egyszerű példa segítségével követheti nyomon: ha hosszú ideig bicepsz gyakorlatokat végez, és a kezét nem veszi figyelembe, akkor növekszik a szalagok nyújtásának és még a szakadás kockázata. Ezért minden önbecsületes sportolónak és mindenkinek, aki úgy dönt, hogy időt szentel a testének, tudnia kell, hogyan kell felszivattyúzni kezét, még otthon is.

Gyakorlatok, amelyek segítségével növelhető a kezek térfogata, és általánosságban növelik azok rugalmasságát és rugalmasságát, jelenleg nagyon sok van, nem szabad elfelejteni a végrehajtásukat, és mindig a technikát kell követni.

Fontos: egyes gyakorlatok összetettek, mivel végrehajtásuk során az alkar és a vállak is bevonódnak, bár kisebb mértékben.

Ajánlott, hogy havonta legalább két teljes napot biztosítson a kéz gyakorlására; Ha más napokon a részben szomszédos izomcsoportokra összpontosítanak, akkor a végén elvégezheti a következő gyakorlatok egyikét. Különféle gyakorlatokkal pumpálhatja a kezét, amelyek feltételesen fel vannak osztva:

• Klasszikus gyakorlatok
• Kiegészítő felszerelést igénylő gyakorlatok.

A teljes edzés előtt melegítsen fel

Nehéz alábecsülni az edzés előtti bemelegítés fontosságát: a komplexben szereplő gyakorlatok megakadályozzák a rándulások, könnyek és akár ízületi törések megjelenését, felmelegítik egy vagy másik csoport izmait, és felkészítik őket a következő gyakorlatokra.

Fontos: a bemelegítés mindig szükséges, ez elvileg a testépítés és a testnevelés egyik alapszabálya. Ha valamilyen okból a leckét a lehető leggyorsabban kell lezajlani, akkor jobb, ha bemelegítés nélkül végez néhány lépést.

A carpal izmok nyújtásához elegendő három egyszerű gyakorlat elvégzése, végrehajtásukhoz szükséges:

1. Hajtsa be a kezét a „Kastélyba”, majd másfél percig gyorsan forgassa el az óramutató járásával megegyező irányba, majd az óramutató járásával ellentétes irányba, megpróbálva az ujjait befelé hajlítani.
2. Vegyen egy puha párnát mindkét kezéből, és tegye mindkét kezére a lehető legszélesebb ujjait, és nyomja meg egyszerre a párnát, majd emelje fel, majd engedje le.
3. Ne dobjon egy teniszlabdát erősen a falba vagy más kemény felületbe, hogy visszategye közben pontosan elkapja a labdát. Nem szabad túl gyorsan repülni, fő feladata a megragadó mozgás élesítése. Miután a labda elfogott, csavarja el a kefét az óramutató járásával ellentétesen és az óramutató járásával megegyező irányban.

A csuklóízületek felmelegítéséhez a vízszintes sávot is használhatja: csak ugorjon rá többször, hogy megragadja a keresztirányt, és szorosan fogja meg. Még nem kell húzni, hogy ne akadályozzák az izmokat az alapvető gyakorlatok elvégzése előtt.

Klasszikus gyakorlatok

A kezét pumpáló klasszikus gyakorlatok közé tartoznak azok, amelyeket bármilyen felszerelés nélkül hajtanak végre, és az iskola óta a legtöbb ember számára ismerősnek kell lenniük. A csoport leghíresebb gyakorlatai az ököllel és az ujjal történő nyomások.

Fontos: a kettő közötti alapvető különbség az, hogy az ujjakra való nyomáskor nagyobb hangsúlyt kap az ecset; az első módszernél az alkarok jobban részt vesznek.

Ajánlott mind az egyik, mind a másik típusú push-up végrehajtása, váltakozva különféle edzésnapokon. A megvalósítási technika meglehetősen egyszerű: a Fekvő hangsúlyt úgy kell elvégeznie, hogy a karjait kiszélesíti a vállszélesség (ha kissé szűkebbre teszel - a tricepsz aktiválódik, a szélesebb - a hát izmait és a bicepszet), a lábakat hátra kell nyújtani, az ujjaikra helyezve; A push-upokat a könyökízületek hajlítása miatt hajtják végre, amelyek semmiképpen sem szabad menni semmilyen irányba.

Otthon a kezeket felfújhatja egy normál műanyag palack segítségével, amelyben célszerű vízbe önteni, vagy homokot vagy más laza anyagot önteni, amely elegendő súlyt biztosít az üvegnek. A gyakorlat elvégzéséhez szorosan megragadja az üveget egy kefével, majd emelje fel és engedje le kizárólag a carpalizmokkal, mintha valakivel lengetne. Ha a palackokkal történő testmozgás túl könnyű, akkor a súlyzó segítségére kell fordulnia.

A következő gyakorlathoz szüksége van egy hátizsákra vagy más táskára, amelybe üveg vizet vagy más rakományt helyezhet. Az edzést ülés közben végzik. A hátizsákot mindkét kezükben veszik, hátrafelé fordítják, esik, újra emelkedik, kizárólag a carpalizmok segítségével.

Tipp: mivel gondoskodni kell arról, hogy a bicepsz vagy az alkar ne kerüljön bele a munkaba, tanácsos ellenőrizni, hogy a kéznél szilárd támogatás álljon rendelkezésre.

Gyakorlatok súlyokkal, vízszintes sávval és expanderrel

A sportolók körében a csuklóizmok pumpálására a legnépszerűbb eszköz az expander (nem szabad összetéveszteni a „expanderrel”), amely szintén olcsó, hordozható és hatékony sporteszköz. Noha a bővítők alakja, merevsége és mérete eltérnek, felhasználásuk ugyanaz; a kézbe csomagolt elasztikus anyag préselési és kirakodási ciklusán alapul.

Tipp: egyes profi oktatók a blogjukban arról beszélnek, hogy milyen előnyökkel jár a két héj egyszerre történő megszerzése. Az egyiknek „bemelegítésnek” kell lennie, és ennek eredményeként kissé lágyabbnak, a másiknak pedig a lehető legkeményebbnek kell lennie egy edző számára.

A leghatékonyabb a lövedék, amelyet egyre nehezebb kinyomni és kibontani több mint 10-12 alkalommal (4-5 ismétlés könnyű). A tömörítés után nagyon fontos, hogy ne ejtse le a expandert, hanem lassan, az egyes mozdulatok ellenőrzésével, hogy eredeti formája legyen.

Ezenkívül egy vízszintes sáv is alkalmas az izmok pumpálására, amellyel sokkal több gyakorlatot végezhet a kéz különböző izmaira. A kéz jobb szivattyúzása érdekében azonban két vastag törülközőt kell használnia, amelyeket a keresztrúd fölé kell dobni a vállak szélességére, majd a szokásos húzást már el kell kezdeni.

Fontos: az ismétlések számának üldözése értelmetlen, mert sokkal jobb az izomnövekedés, ha a pull-upokat lassan és simán végezzük el, anélkül, hogy bármilyen irányba ráncolnánk. Ezzel a megközelítéssel ugyanolyan figyelmet fordítanak a szükséges izmokra.

A hátizsákot hátul is fel lehet húzni húzással: ez további terhet jelent az izmoknak, de egy ilyen teljesítménynél sokkal gyorsabban fognak eltömődni, tehát körültekintően kell kiválasztania a súlyt.

A súlyozók, amelyek tömege általában két-három és öt kilogramm között mozog, elősegítik a gyors fejlődést. Ezeket a sporteszközöket mindkét kezére a csuklóra lógják, majd szorosan rátapadnak ragasztóval. Ezek segítségével különféle gyakorlatokat végezhet, beleértve a már említett hátizsák felemelését és a rúdra való felhúzását.

Fontos: tehát a súlygyarapító szerek jelentős nyomást gyakorolnak pontosan azokra az izmokra, amelyeket pumpálni kell, mert az általuk elvégzett gyakorlatok maximális hatást gyakorolnak.

A bokszolók, akiknek különösen fontos az erős kezük, megpróbálják a lyukasztót a súlyukkal a kezükbe ütni, hogy szivattyúzzák őket. Otthon természetesen körte nem szükséges, csak tegyen le legalább egy kilogramm súlyú vegyületet mindkét kezén, és lőjön a levegőben 5-10 percig. Ha a végrehajtás egyszerű, növelheti a súlyát, vagy tehet egy további súlyzót mindkét kezébe.

A Power Ball kézi edző egyre népszerűbb, ez valójában egy gömbbe helyezett rendes giroszkóp. A működés elve meglehetősen egyszerű: a kéz torzításakor a héjhoz továbbított energia a forgórészre érkezik, ami viszont már a szimulátor működését is lehetővé teszi.

A nehézség abban rejlik, hogy a giroszkóp olyan mozgást állít be, hogy az nem egyezik meg a kefével meghatározott irányban, mivel minden izma feladata, hogy a héjat a kezében tartja, és ezzel egyidejűleg továbbra is egy bizonyos sebességet mutasson neki a forgás során.

A giroszkópot nagyon szorosan a kezében kell tartani, mivel minél nagyobb a sebesség, annál nagyobb a vágya a kitöréshez. Az eszköz olyan számlálók biztosítását biztosítja, amelyek mind az egyik megközelítés időtartamát, mind a maximálisan alkalmazott erőfeszítést mérik, így idővel lehetséges az előrehaladás értékelése.

Tipp: ha a kezeket nem használják a hosszú fizikai erőfeszítésekhez, akkor minden edzés után a kezeket valamilyen kenőzsírral kell megkenni a fájdalom megjelenésének megelőzése érdekében.

A kezek egyik edzésének 3 gyakorlatot kell tartalmaznia (mindegyiknél 4 megközelítés), nem ajánlott többet elvégezni, mivel az edzetlen kezek hosszú ideig nem képesek túlzott feszítésre.

Összegzésképpen meg kell jegyezni, hogy értelmetlen a gyors előrehaladást várni a kezek térfogatának növekedése formájában, mivel ez az izomcsoport az egyik legnehezebb szivattyúzni. Azonban egy hónapos edzés után, beleértve az 5–6 edzést, erő és kitartás jelentősen növekszik.

Videó: hogyan lehet a kezét erősíteni