Hogyan építsünk mellizomokat otthon

Mindenki legalább egyszer az életében elgondolkodott egy gyönyörű figura fenntartásában vagy annak kialakításában. Ehhez egészséges életmód, sport és megfelelő táplálkozás szükséges. De ha a helyes táplálkozással és a rossz szokások elutasításával egyértelmű, akkor érdemes külön beszélni a testmozgásról. Feliratkozhat egy tornateremre és konzultálhat egy trénerrel a különböző izomcsoportok gyakorlásáról, vagy pénzt takaríthat meg, és otthoni testmozgást végezhet.

Ma megvizsgáljuk, hogyan lehet otthon szivattyúzni a mellizomokat. Az ajánlások férfiak és lányok számára egyaránt hasznosak lesznek. A férfiak fizikai gyakorlatokkal hangsúlyozzák a mellizmok megkönnyebbülését, a lányok pedig fenntarthatják a mellkas alakjának rugalmasságát.

Az otthoni edzés alapvető szabályai

1. Felmelegedés. Az edzés előtt fontos az izmok felmelegedése és nyújtása, az ízület működésének javítása. Ezért az indítás előtt javasolt öt percig ugrálni a kötélen, melegíteni.
2. A hangsúly kiemelése vagy szélessége. A legjobb távolság kissé szélesebb, mint a vállak. Érdemes megjegyezni, hogy minél szélesebb a távolság, annál nagyobb a terhelés a mellkason. Kis távolságra a tricepsz leng.
3. A kezek kibontásának és szorításának sebessége. Gyakorlatok elvégzésekor simán nyomja meg a kezét, és élesen engedje le.
4. A helyes helyzet a push-upokhoz. A legjobb eredmény akkor érhető el, ha a lábak a fej felett vannak, amikor felfelé tolják.
5. Izomfájdalom. A kezdõk gyakran félnek az izomfájdalmaktól az elsõ lecke után, amelyek miatt nem kívánják folytatni az órákat. Ez nem megfelelő, mert rendszeres testmozgással az izmok megszokják és nem fájnak. A fájdalom annak a ténynek köszönhető, hogy az izomtömeg növekedni kezdett.
6. Az osztályok rendszeressége. Fél tévhit van abban, hogy minél többet gyakorol, annál gyorsabban érheti el az eredményt. De ez nem így van, az izmoknak pihenniük kell. Ezért a legjobb választás az osztályok számára minden más nap. Az izmoknak ideje pihenni, helyreállni, növekedni a térfogatban. Az első edzés után ez természetesen nem lesz észrevehető, de az idő múlásával az eredmény nyilvánvalóvá válik.
7. Különféle gyakorlatok. A test gyorsan megszokja ugyanazokat a gyakorlatokat, és egy idő után az edzések hatástalanok. Ajánlott időről időre megváltoztatni az edzési rendszert, kombinálni a különböző gyakorlatokat.

Gyakorlatok férfiak számára

Az mellizmok sokféle műveletben részt vesznek a kezével, tehát a kéz erőssége függ a mellizmok erősségétől. A mellizom a férfiakon meglehetősen széles, annak megerősítéséhez több gyakorlatsorra van szükség. Mielőtt mérlegelné a testgyakorlási lehetőségeket, meg kell ismerkednie számos fizikai gyakorlatok elvégzésének szabályával.

A push-up normális. Helyezzen el egy helyet: a kezek kissé szélesebbek, mint a vállak, a lábak szélessége, ujjheggyel támaszkodva a padlóra. Az egész testet egyenes vonalban kell nyújtani. Az edzést simán hajtják végre: a karok simán hajlítanak, amíg a test 5 cm-re esik a padlótól, majd élesen kiegyenesednek, de nem a határig, különben a könyökízület megsérül. A légzésnek egységesnek kell lennie: hajlítva lélegezzen be, amikor nem szabad, lélegezzen be. Idővel a végrehajtás üteme felgyorsulhat. 1 megközelítéshez 20 push-up kell végrehajtania, és csak 3-szor megközelít.

Figyelem! A legjobb eredmény elérése érdekében változtassa meg a tempót.

A tömörítés bonyolult. Kezdőknek nem ajánlott ezt az első néhány edzésen elvégezni. A komplikáció a következő: tegye zoknit lábára egy jó székkel, nagy hangsúlyt fektetve. Ezenkívül a gyakorlatot a szokásos változathoz hasonlóan hajtják végre, csak a megközelítések és gyakorlatok száma változik - 15-szer 4 megközelítés.

Push-up nyújtással. Erős gyakorlatnak tekintik. A teljesítményhez 2 erős, stabil székre van szüksége. Ezeket a vállától kissé szélesebb távolságra helyezik el, kezükkel támaszkodjanak velük szemben, fekvőtámaszokat végezzenek 4 sorozatban.

A kompressziós push-upok bonyolultak. Ezt ugyanúgy hajtják végre, mint az előzőt, csak ezúttal a kanapéra dobják a lábát. Engedje le magát a székek között, miközben a testnek egyenesnek és feszesnek kell lennie, mint egy húrnak. A gyakorlatok száma az egyéni fizikai felkészüléstől függ, és az összes megközelítésnek 4-nek kell lennie. Ezzel a gyakorlattal a mellkasi izmok megnyújtódnak, ami később növekedésükhöz vezet.

Push-up a mellkas felső izmainak fejlesztésére. A lábak a lehető legszélesebbre vannak eloszlatva, egyik kezük egy székre támaszkodik, a másik pedig a combra helyezkedik el. Push-upkor próbáljon a testet a lehető legegyenesebben tartani, és a mellkasát a szék ülésmagasságánál alacsonyabban tartsa.

Gyakorlatok nők számára

Ha a férfiak a mellizmok megkönnyebbülésén dolgoznak, akkor a nők ... Nem, természetesen, az ilyen gyakorlatokkal nem lehet növelni a mell nagyságát, mert a tisztességes nem esetében ez egyáltalán nem az izmoktól, hanem az emlőmirigytől és a zsírszinttől függ. De határozottan lehetséges javítani a mell alakját, és rugalmasabbá tenni, ami különösen igaz az életkorral. Valójában a felnőttkor megközelítésével a mell elkezdenek leereszkedni. A leeső mellek aránya a bőr rugalmasságától és a mellkasát támogató izmok rugalmasságától függ. Ezért kötelező a mellizmok jó állapotban tartása.

Figyelem! A cél elérése érdekében néhány hónapig be kell tartania a rendszeres edzést. Azt is javasoljuk, hogy a mellkas szorító gyakorlatait kombinálják más általános test erősítő gyakorlatokkal.

Kontraszt duzzasztása, mellmasszázs vízsugárral a zuhanyból néhány percig és önmasszázs, a bőrre és a testre tápláló krémek használata hasznos lesz az emlő rugalmasságához. Ne felejtsük el az edzésre szolgáló speciális sport melltartót, amely különleges támogatást nyújt a mellnek.

A nők számára készült gyakorlatok a következők:

Push-up a padlóról. A mellizmok szivattyúzhatók szokásos push-up-okkal. De a lányok számára még mindig nehezebb a push-up-ok elvégzése, ezért a kezdőknek azt tanácsolják, hogy a push-upokat térdüktől tegyék meg. A push-upot simán kell elvégezni, és legalább 15 push-up-et kell elvégezni egy megközelítésben. A lassú tempó fontos annak érdekében, hogy ne feszítsük meg a karok és a mellkasok izmait, amelyek nem voltak hozzászokva a terhekhez, és hogy érezzük, hogyan fokozatosan meghúzódnak. Ha még térdrel is nehéz, akkor próbálkozzon felfelé a falról, és egy-két hét múlva menj a padlóra. A falról történő edzéskor a karoknak a padlóval párhuzamosnak kell lenniük. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a mellizmok felső részének pumpálását.

Osztályok bővítővel. A szimulátor egyszerű nyújtása mellkason, hasban, a fej felett és a hátsó részen. A kezek helyzetének minden változásával a mellkas, a hát és a kar különböző izomcsoportjai kerülnek kiképzésre.

Gyakorlatok kis súlyzóval. Végzik azokat is, mivel általában a súlyzót tartják az edzőteremben: a padlón fekve lassan emeljék fel a súlyzókat, ugyanakkor a karok a könyöknél meghajlottak. Tartsa néhány másodpercig a súlyzó tetején, majd lassan engedje le őket. Az első lehetőség a súlyzók oldalra szétosztása, a második lehetőség a mellkasból.

Figyelem! A súlyzóval és az expanderrel végzett gyakorlatokat legfeljebb kétnaponként lehet elvégezni.

Gyakorlás a padon. Feküdjön a padon a válla felett, és tartsa a lábát derékszögben. Tartsa a kezében súlyzót a fej mögött. Ebben a helyzetben lassan és simán emelje fel és engedje le a súlyzót. Tehát gyakorolja a mellizmok alsó részét.

Ne felejtsd el: csak a rendszeres gyakorlatok segítik a kívánt eredmény elérését. Ez nem azt jelenti, hogy a napi képzésre szükség van, mivel nem mindenkinek van lehetősége arra, hogy egy órát napi időtartamra fordítson edzésre. A gyakorlatok előtt alaposan fel kell melegíteni az egész test izmait, a bemelegítésnek legalább 5-7 percig kell tartania, az optimális bemelegítésnek 10 percnek kell lennie.A férfiak számára hetente négyszer, a nőknél pedig hetente 2-3 alkalommal edzeni kell, hogy 2-3 hónapon belül észrevegyék az eredményt.

Videó: Hogyan építsünk mellizomokat otthon