Hogyan szerezzük meg a sovány izomtömeget (ectomorph)

Az ektomorfok fő problémája, amely akadályozza az izomnövekedést, a gyors anyagcsere. A test azonnal elégette a kapott kalóriát, így az ilyen típusú képviselők nem csak karcsúak, hanem vékonyak és „kiszáradtak”. Az ilyen testtartású embereknek ajánlott betartani a speciális étrendet, feltétlenül látogassa meg az edzőtermet, és ne felejtse el a többit.

Fogyás diéta

Az étrendtől függ, hogy milyen gyorsan növekszik az ektomorf súlya. A táplálkozásnak magas kalóriatartalmúnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie, hogy a megjelenés javítása ne okozzon egészségügyi problémákat.

A napi kalóriaszükségletet a következő képlettel számítják ki: Az aktuális testtömeget megszorozzuk 50-szel, egyes esetekben 60-kal, ha az ektomorf tömege 40–55 kg között van.

Napi 2500 kcal-t kell fogyasztani, fokozatosan növelve ez az értéket 3000–3500 kcal-ra.

A fehérjék az étrend 25% -át, a zsírok - akár 15% -át teszik ki, a fennmaradó 55–60% a szénhidrátok. A test energiaforrásokat kap, amelyeket sportra vagy valami másra költenek, plusz építőanyagokat az izmok térfogatának növelésére.

A fehérje szállítók:

• tojás (napi 4–5);
• sovány tejtermékek: joghurtok, kefir, erjesztett sült tej és tej (1 l-től);
• alacsony kalóriatartalmú túró (napi legfeljebb 0,5 kg);
• diétás hal (300–400 g);
• hüvelyesek: szója, lencse, bab és egyéb;
• plusz hús: ajánlott csirke, marhahús, pulyka és nyúl.

Rossz választás:

• feldolgozott és kemény sajtok;
• félkész termékek, kolbászok és kolbászok;
• sertés- és bárányhús, amely felhalmozza a szalonnát, nem pedig az izmot.

Jó szénhidrátforrások:

• diófélék: dió, pisztácia, erdő, cédrus, kesudió mandula és mások (100–150 gramm);
• gyümölcsök: banán, különösen tejjel, szőlővel, almával, körtével és különféle bogyókkal kombinálva (napi 300 g-ig);
• zöldség, nyers és párolt vagy főzve is. Megfelelő kukorica, burgonya, répa és sárgarépa, spenót és különféle saláták (napi 250–300 g);
• gabonafélék: hajdina és zab, búza és manna, valamint keményfajtájú tészta;
• kenyér, javasoljuk a fekete és korpa, a fehér nem olyan hasznos.

Rossz választás:

• gyorsétterem
• édességek;
• sok cukor;
• lekvár;
• Sütés.

A testnek zsírt kell kapnia a halaktól: lazac, makréla, lepényhal és mások. Enni folyami fajtákat és tenger gyümölcseit. Ajánlott a vaj, a napraforgó és az olívaolaj mennyiségének csökkentése, a szalonna és a margarin elhagyása.

Tipp: A rost jó, mert javítja az emésztőrendszert. De jobb, ha az ektomorfok az állati eredetű termékekre koncentrálnak, és nem kerülnek el a gyümölcsökkel és zöldségekkel, mivel ezek nem járulnak hozzá az izomtömeg összegyûjtéséhez.

Általános ajánlások:

1. A napnak 5-8-10 teljes étkezésnek kell lennie. Az adagok kicsik, így a gyomornak ideje emésztni.
2. Ha sürgősen súlyt kell szereznie, ajánlott túró vagy csirkefilé használata 2-3 alkalommal éjjel, fehérjemegőrzés és speciális adalékanyagok nélkül nem lehetséges.
3. Igyon be akár 3 liter folyadékot naponta, különben a kiszáradt test elveszíti a kemény munkával szerzett kilogrammjait.
4. Lefekvés előtt mindenképpen enni egy csomag túrót, hogy megvédje az izmokat a pusztulástól.
5. Az étvágy növelése érdekében tanácsos echinacea tinktúrát venni. Az édes alma, a narancs és a körte éhség.
6. Az edzés előtt célszerű enni egy zabkását, vagy inni egy fehérjerázót, edzés után feltétlenül táplálja a testet. Ha a testnek nincs elegendő energiája, akkor az izmok szenvednek először, és csak akkor a zsíros réteg.
7. Erővel kell ennie, akkor is, ha nincs étvágya. Az éhség hiánya ellenére az ektomorf testnek rendszeresen szüksége van kalóriára, tehát az ételt szó szerint önmagába kell töltenie.

Tipp: Javasoljuk a heti mérlegelést, és az eredményeket rögzítse egy speciális notebookba. A testtömegnek legalább 800 g-val növekednie kell 7 nap alatt. Ha ez nem történik meg, akkor több kalóriát kell fogyasztania.

Súlynövekedés menü

Annak érdekében, hogy 50 g fehérjét kapjon a reggeliben, 2 tojást kell főznie, főzve vagy gőz omlett formájában, 100 gramm főtt csirkemellet és egy darab fekete kenyeret, egyrészt egy pohár tejjel, vagy joghurttal fejezze be az étkezést.

2 óra múlva adjon hozzá egy tányér zabkását, kerülje az azonnali főzés fajtáit, valamint tejet vagy kefirot, helyettesítheti természetes gyümölcslével. Ez további 15 g fehérje.

Az ebédnek kiadósnak kell lennie: egy adag leves, hal vagy húsgombóc, 100 g csirke vagy marhahús vagy gőzölt lazac. Snack barna kenyérrel, legfeljebb 100 g, plusz 40 g fehérje egy malacka bankban.

Harapnivalót készítsen 4:00 - 17:00 túró (150 g) egy kanál mézzel és Borodino kenyérrel. Egy ilyen délutáni snack körülbelül 20 g fehérjét fog fizetni.

Étkezzen a granolából (100 g) tejjel vagy joghurttal. Lefekvés előtt enni 250 g zsírtalan túrót. Összesen 30–40 g fehérje.

Tipp: Nem fog hozni egy tál levest vagy termoszt, cédulával dolgozni, ebben az esetben a korcsos kenyérrel, lazactal vagy túróval készített szendvicsek segítenek. Alternatív megoldás a fehérjebárok vagy turmixok, valamint a szőlővel készített banán.

Fogyás-kiegészítők

A hivatásos sportolók különféle étrend-kiegészítőket és gyógyszereket használnak, amelyek serkentik a tápanyagok felszívódását és az izomnövekedést. Az ektomorfok ajánlottak az étrend gazdagítására:

1. Multivitamin komplexek, amelyek növelik az állóképességet és az aktív élethez minden szükséges komponenst biztosítanak a test számára.
2. Fehérjenövelők, amelyek a test építőanyagait nyújtják az izomszövet előállításához.
3. Szénhidrátpótló kreatinok. A kiegészítő kiegészíti az edzés során felhasznált energiatartalékokat.
4. Emésztő enzimek, amelyek elősegítik a tápanyagok felszívódását és normalizálják az emésztőrendszert.

Vannak endogén tesztoszteron stimulánsok, amelyek felelősek az izomtömeg fejlesztéséért: Ecdysterone, Tribulus és Ecdysten.

Fontos: Az emésztő enzimeket nem szabad folyamatosan venni, különben a gyomor és a bél nem működik önmagában. Annak eldöntésekor, hogy valamelyik adalékanyagot betesz az étrendbe - szigorúan be kell tartania az utasításokban írt ajánlásokat.

Megfelelő képzés

Az Ectomorph hetente legfeljebb háromszor járhat az edzőteremben. Az izmok lassan helyreállnak, tehát a túlzott testmozgás nem súlygyarapodást, hanem súlygyarapodást eredményez. Az első nap a mellkas tricepsz és abs kezelésére gyakorolható. A második a hát és a bicepsz. A harmadik - a lábakhoz és az abshoz, gyakorlatokat adhat a vállához.

Első naplemente
Ajánlott asztali sajtó:

• feküdjön egy vízszintes és ferde felületen;
• Francia változatosság és keskeny markolat;
• push-up, jobb az egyenetlen rudakon, és a karok meghosszabbítása függőleges blokkkal rendelkező tricepszhez;
• súlyzó tenyésztése fekvő helyzetben;
• az eset emelése egy speciális padon vagy szimulátoron.

Második nap
Kötelező vontatás:

• a mellkashoz, miközben a felső blokk ülő helyzetben van;
• kétkezes rudak;
• Stanovaya;
• súlyzók mindegyik karral külön-külön, billenésekkel.

Bicepsz esetén:

• klasszikus rudazat és felső markolat;
• emelő súlyzók szupinációval.

Harmadik nap
Súlyzóval:

• asztali prés álló helyzetben;
• vállat von;
• guggolás.

Súlyzókkal:

• pad prés;
• lendítsd el a karjaidat.

A lábak felépítéséhez a következőkre van szüksége:

• speciális szimulátorok segítségével hajtsa végre a lábujjak emelését;
• alsó végtagokkal végzett préselés;
• emeld fel a lábad fekve.

Általános ajánlások

1. A képzés időtartama nem haladhatja meg az 1,5 órát. Ellenkező esetben egy test, amely nem volt hozzászokva az intenzív terheléshez, elkezdi veszíteni tömegét.
2. Látogasson el az edzőterembe hetente háromszor, és minden edzést külön izomcsoportnak szenteljen.
3. A megközelítések maximális száma 4. Ha ennél több, akkor a katabolizmus vált ki a testben, ami az izomrostok lebontásához vezet, ami súlycsökkenést jelent.
4. Ügyeljen arra, hogy 1,5–2 perc pihenjen a készletek között. Az Ectomorph nem ajánlott rohanni, különösen a kezdeti szakaszban, hogy ne terhelje túl a testet. Zömök és más nehéz gyakorlatok után pihenhet legalább 3 percig.
5. Nagy izomcsoportok esetén ajánlott 6-8 ismétlést megtenni, kicsiknél 10-ig növelni. Csak az alsó lábakat és a trapézot intenzíven edzik.
6. A kezdeti szakaszban az edzés alapvető gyakorlatokon alapul, amelyek célja a tömeg megszerzése. 6 hét után hozzáadhat néhány szigetelést, hogy a test domborzati kontúrjai megjelenjenek.
7. Nem szabad kihagyni a bemelegítést és az összekapcsolást, amelynek időtartama 10-15 perc.

Fontos: A terhelés fokozatos növelése javasolt, mivel az izmok növekednek a súly növekedése és a megközelítések száma miatt.

Lusta ectomorph - boldog ectomorph

A testnek pihenésre van szüksége a nagy súlyú intenzív testmozgás után. A terhelés során a mikroszkopikus izomrostok elszakadnak, a pihenőidő alatt helyreállnak, és fokozatosan növekednek a térfogatuk.

Mi hasznos

1. Séta a munka után, amely segít pihenni és oxigénnel dúsítja a vért. A növekvő izmok pihenést és táplálkozást igényelnek.
2. Látogatás a medencében, de nincs 2 km úszás. Jobb, ha örömmel fröcsköl, vagy feküdjön még a vízben, hogy enyhítse a végtagok és a hát feszültségét.
3. Azt javasolják, hogy ne tagadják meg magadnak a kis örömöket, és rendezzenek tévénézéseket vagy filmeket egy tál pulyka sütésével a grillön.

Fontos: Az ektomorf fő feladata nyaralás alatt minimális mennyiségű energiafelhasználás. Keverjük csak akkor, ha feltétlenül szükséges, hogy a kapott kalóriák a bőr alatti rétegekbe kerüljenek.

Mi káros?
Hétfőn az edzőteremben nem dolgozhat 1,5 órán keresztül, kedden pedig bokszolni vagy kerékpározni barátaival. Ectomorph, aki aktívan részt vesz a labdarúgásban és az aerobikban, valamint harcművészeti klubokban jár, vagy szereti a görkorcsolyázást, megfosztva a saját izmaitól a gyógyulás lehetőségét. A szálakat állandóan terhelésnek vetik alá, tehát nemcsak nem növekednek, hanem csökkennek a mennyiség is.

Azt javasolják, hogy ideiglenesen hagyjanak abba az atlétikát és a kerékpárt, és állítsanak le kizárólag a súlyzót és a súlyzókat. Három hónapos aktív tanfolyamok után fokozatosan visszatérhet a korábbi hobbikhoz, hozzáadhat rugalmassági gyakorlatokat és nyújtást.

Általános ajánlások

1. 8-10 órás alvás hasznos, amelynek során a test helyreáll és energiát nyer. A fáradt test több kalóriát fogyaszt, hogy aktív maradjon.
2. Ajánlott aludni egy kiadós vacsora után, 30-50 perc.
3. A stressz rossz súlygyarapodási segítő. Jóga vagy tai chi torna segítségével megszabadulhat az ingerlékenységtől és a feszültségtől.

Az ektomorfok azok a szerencsések, amelyekre a természet gyors anyagcserét adott. Lehet, hogy nem aggódnak a túlsúly miatt, de a megfelelő táplálkozás és edzés miatt azonnal karcsú és csábító Apollókká alakulnak.

Videó: ectomorph vagy hogyan kell felépíteni sovány