Hogyan lehet gyorsan felépíteni egy férfit otthon

Az ember tökéletes testét mindig is a szépség, az egészség és a vonzerő jeleként tekintették. Az alak tökéletes állapotának fenntartása sok erőfeszítést igényel. Úgy gondolják, hogy ahhoz, hogy alakban legyen, csak rendszeresen edznie kell. Ez a tanács az erősebb nem nemzetiségű, teljességére hajlamos képviselőire vonatkozik. Vannak olyan férfiak, akik egy másik problémával foglalkoznak - hogyan lehet helyreállítani és fenntartani a súlygyarapodást. Annak érdekében, hogy ne lefogyjon, intenzíven esznek, bevezetve a magas kalóriatartalmú ételeket az étrendbe, speciális vitaminokat és gyógyszereket használva a súlygyarapodáshoz. Ugyanakkor nem minden olyan egyszerű, ha nem hozzáértő módon közelíti meg a folyamatot, és nem folytat eseményeket komplexen, akkor jó súlynövekedés nem fog megtörténni.

Hogyan kell enni, hogy jobbá váljunk

Sok ember úgy gondolja, hogy minél többet esznek, annál gyorsabban lesz hízni. Ez csak a zsírtartalom növekedéséhez vezet, ami esztétikai szempontból nem tűnik túl kellemesnek. Helyezze el és ne úszjon zsírral az oldalán, ez segít a kiegyensúlyozott étrendben és testmozgásban.

A súlygyarapodás fő feltétele a megfelelően összeállított étrend. Speciális táblázatok segítségével ki kell számítania a napi kalóriabevitelt, és hozzá kell adnia hozzá 400-500 Kcal - a menü napi energiaértékének növeléséhez. Ez fedezi a túlzott energiafogyasztással a kalóriahiányt.

Következő lépés: ellenőrzés a végrehajtott módosítások felett. Ha a tömeg továbbra is megegyezik, akkor a kalóriák számát újabb 500-kal növelik. Ez a módszer lehetővé teszi a számított tömeghez szükséges kalóriaszám kiszámítását.

Nagyon fontos betartani az étrendet. Ha ételeket szeretne elrendezni, akkor bizonyos időpontokban enni kell a fő fogadások között.

Az edzés során az összetett szénhidrátokban gazdag ételeket részesítik előnyben:

• tejtermékek;
• gabonafélék;
• gabonafélék;
• zöldségek;
• gyümölcs.

Néhány órával a test edzése előtt, hogy energiával gazdagítsák, meg kell adni egy részét a szénhidráttartalmú ételt. Opcióként: tál hajdina kása vajjal, tejjel és cukorral, vagy gyümölcssaláta tejföllel. Az óra után az elfogyasztott kalóriákat vissza kell juttatni a testbe, ugyanazt az elemet fogyasztva, mint az óra előtt (egy órán belül).

A súlygyarapodás legfontosabb feltétele azonban a protein használata. Ez az alkotóelem az izomrostok „építője”, és esztétikai formát ad a férfi testnek.

A bioproteint dúsítják napraforgómag, diófélék, tejtermékek, gabonafélék és hüvelyesek. A húst illetően a fehérje csak a csirke- és pulykahúsban található meg. A fogyni vágyó férfiak számára a leggyakoribb étel a főtt csirkemell. Az erősebb nem vékony képviselői számára nem tiltott, hogy zsíros ételeket, például sertésborda vagy szelet.
A testnek vitaminokat és aminosavakat is kell kapnia. A zöldségekben, gyümölcsökben, tojásokban és halakban található meg.

Ön enni édességeket, de tudnia kell az intézkedést. Inkább nem a csokoládét, hanem a mézben vagy diófélében lévő diót, szárított barackokkal vagy mazsolával kell előnyben részesíteni.

A legjobb reggeli étel a zabliszt vagy hajdina kása, amely tejben növényi rostot tartalmaz. Ezen felül a természetes rost megvásárolható gyógyszertárban vagy speciális áruházakban. Néhány evőkanál hasznos anyagot öntsünk kefirral vagy joghurttal - teljes reggelit kapunk, amely elősegíti a méreganyagok, salakok és káros anyagok eltávolítását a testből. Ez az intézkedés előfeltétele annak, hogy a test felkészüljön a súlygyarapodásra. Ha nem hajtják végre, akkor a folyamat hosszabb lesz és nem lesz olyan hatékony.

A megfelelő táplálkozás szakértőinek ajánlása:

1. Legalább 5 étkezésnek kell lennie, ne tartson hosszú szünetet köztük, jobb, ha snack van.
2. Frissen sajtolt sűrített gyümölcslé minden étkezés előtt kötelező.
3. Étkezés közben és után ne igyon vizet és más folyadékokat.
4. Lehet, hogy a cukor szerepel a menüben, de nem fehér vagy finomított. Előnyben kell részesíteni a barnát, a nádat.
5. Az étrendből ki kell zárni az ételeket a gyorsétteremből, fagyasztott ételekből és a kényelmi ételekből. Nincsenek benne hasznos komponensek, de a koleszterin túl magas.

Minta menü a napra

1. Reggeli: zabliszt tejben vajjal, dióval és szárított gyümölcsökkel + gyümölcs turmix.
2. Ebéd: burgonyapüré vajjal vagy tésztával + grillezett csirkecomb (egy tenyérméretű rész, kb. 200-300 gramm) + saláta.
3. Vacsora: tengeri hal (100 g) + főtt tojás (2-3 darab) + zöldségek.

Ha snack lehet szárított gyümölcsök, friss gyümölcsök (banán, avokádó), főtt húsos szendvicsek.

Lefekvés előtt inni 2 csésze kefirot vagy enni túrót. A tejtermékeknek zsírosnak kell lenniük.

Ha betartja ezt a diétát, akkor az első hónapban kézzelfogható súlygyarapodás lép fel. Megnövekedett zsírtartalom azonban bizonyos fizikai gyakorlatok segítségével kiküszöbölhető.

Súlyzós edzések

Nem minden sportterület alkalmas súlygyarapodásra és izomépítésre. Például a futás és a testmozgás segít a felesleges tömeg elvesztésében, de a jobb helyzet érdekében ezek nem alkalmasak. Előnyben kell részesíteni az erő gyakorlatokat. Otthon súlyokat, súlyzókat, vízszintes rudat és rudat használnak. Ebben az esetben a terhelés fokozatosan növekszik.

A hetente 4 napot kell tennie, váltakozva edzéssel a különböző izomcsoportok számára.

A gyakorlatok hozzávetőleges halmaza
A vállöv és a mellizmok:

• súlyzókkal ülő, fekvő és álló helyzetből;
• push up a padlóról;
• húzások a vízszintes sávon.

Lábak esetén:

• súly zömök
• előre és oldalra tolja a kezét a súlyzó.

A sajt, a végbél és a has ferde izmainak megerősítése érdekében számos edzőkomplexum található az interneten. A következő gyakorlatokat tekintik a leghatékonyabb gyakorlatoknak: karok és lábak felemelése egy hajlított helyzetből, valamint a lábak felemelése vízszintes sínen lógva.

Egyszerűbb gyakorlatokkal kell kezdenie, fokozatosan bonyolítva és növelve a tempót. Az idő múlásával 10–12 előadást kell végrehajtania 4-5 megközelítésben.

Rendszeres végrehajtással az eredmény havonta észrevehető lesz. A kimerítő edzés ellentétes eredményhez vezet: kalóriát éget és fogyni fog.

Az oktatók azt tanácsolják a férfiaknak, hogy tartsák magukban egy naplót, amelyben rögzítik az edzés eredményeit - testvérvonal vagy súlygyarapodás, valamint az elfogyasztott kalóriák száma. Ez az intézkedés az önfegyelemhez és a súlygyarapodási folyamat ellenőrzéséhez vezet.

A megerősített edzés nemcsak az izomtömeg növekedéséhez vezet, hanem felgyorsítja az anyagcserét is, így a zsírlerakódások gyorsabban égnek.

Az osztály megkezdése előtt magas szénhidrát-tartalmú kiegészítőket, az úgynevezett gainer-eket használhat. Magas szintű, kiváló minőségű fehérjét tartalmaznak. Az étrend-kiegészítők növelik a teljesítményt és az állóképességet az edzés során, felgyorsítják az izomépítést és a zsírveszteséget.

Milyen gyógyszereket kell fogyni?

A gyors hatás elérése érdekében sok ember speciális gyógyszereket használ, amelyeket a modern farmakológiai ipar kínál. Ezek általában tabletták és injekciós oldatok.

A hormonális gyógyszerek, amelyeknek bizonyos hatása van az endokrin rendszerre, nagyon gyakoriak. Fennáll annak a veszélye, hogy mellékhatásokat okoznak, különösen ellenőrizetlen bevitel esetén.Ez lehet a hatékonyság csökkenése, meddőség, hajhullás és allergiás bőrkiütés megjelenése a testben.

A hormonális tabletták szedése csak a vér tesztoszteron szintjének vizsgálata után megengedett. A legnépszerűbb hormonális gyógyszerek a súlygyarapításhoz a Peritol, Andriol és mások.

Sok szakértő javasolja azoknak a férfiaknak, akik jobb gyógymódot szeretnének kapni a rendes sörélesztőben, amelyet bármilyen gyógyszertárban kapnak. B vitaminokat és más hasznos nyomelemeket tartalmaznak. Ezenkívül az élesztő növeli az étvágyat, javítja az emésztést, normalizálja az anyagcserét, és segít megtisztítani az emésztőrendszert.

Így egy férfi elég gyorsan hízhat, csak be kell tartania az étrendi ajánlásokat és a testmozgást.

Videó: hogyan javulhat és hízhat