Hogyan lehet gyorsan megtanulni felhúzni a vízszintes sávot

A keresztrúd az egyik legegyszerűbb és legolcsóbb edző. A vízszintes rudak sportpályákon és stadionokon helyezkednek el, ahol nem kell fizetnie a sportolási lehetőségekért. A keresztrúdot könnyen telepítheti saját lakásába, és bármikor megkönnyítheti a test felépítését. A fő fogás, amellyel minden kezdő sportoló szembesül, az, hogy hogyan kell megtanulni, hogyan kell húzni.

Első szakasz: Addiktív

Az edzőruhát speciális kesztyűkkel kell kiegészíteni, amelyek megvédik a kezét a tyúkszem és a sérülések ellen, és megakadályozzák, hogy tenyere elcsúszjon a cső vasfelülete mentén. Javasoljuk, hogy jöjjön naponta a vízszintes sávhoz, hogy lógjon rá, ha nem tudja felemelni a testét legalább centiméterrel. Az izmok nem lazíthatók, állandó feszültség alatt kell lenniük. Ez hozzájárul fejlődésükhöz és megerősödésükhöz.

1. Az egyik kényelmesebb a közvetlen megfogással kezdeni, a másik a fordított változattal. A kezdeti szakaszban ez nem játszik különös szerepet.
2. Kezével szorosan fogja meg a csövet, próbálja meg rögzíteni a tenyerét úgy, hogy edzés közben ne csússzon el.
3. Húzza a testet a maximális magasságra, és tegye le. Az alkar és a váll izmainak, valamint a hátnak meg kell szorulniuk.
4. Javasoljuk, hogy az ízületeket nyújtsa ki a vízszintes sáv előtt, és fordítson különös figyelmet a csuklóra, hogy csökkentse a rándulások valószínűségét.
5. Tartsd a lábad a talaj felett, hogy a levegőben lógjanak, ne érjenek hozzá egy kemény felülethez. A hasi prés kifejlesztése érdekében lógás közben az alsó végtagok emelhetők és leengedhetők.

A kezdőknek azt tanácsolják, hogy az első hetekben tartózkodjanak a túlzott terheléstől. Fokozatosan növelje az edzés időtartamát és intenzitását, hogy ne kimerítse a testet. Néhányan a harmadik vagy a negyedik lógás után megpróbálják felhúzni magukat. A vétel megkönnyíti a feladatot, de nem szokhat hozzá ehhez a módszerhez, különben nehéz lesz később újratervezni saját testét izmok segítségével, tehetetlenség nélkül.

Második szakasz: Negatív ismétlés

Székre vagy más támogatásra van szüksége. A második lehetőség egy alacsony vízszintes sáv megtalálása a játszótéren. A testnek meg kell mutatnia, mely izomcsoportokat kell bevonni a legmagasabb ponton. A negatív ismétlés módszerét hatékonynak ítélték meg.

1. Tolja le a talajtól vagy a székről, és húzza fel magát úgy, hogy álla az emelvény fölé emelkedik. Rögzítse a helyét néhány másodpercre.
2. Lélegezzen ki, óvatosan esjen le. A terhelésnek a karokon és hátul kell esnie a sajtóval. Nem eshet élesen lefelé, különben a negatív ismétlődések hatása nem lesz.
3. Körülbelül 5 pull-up. 3-4 megközelítést igényel, háromperces szünetekkel, hogy az izmoknak pihenjenek.

Kellemes húzó fájdalom fog megjelenni a kezekben, ha a feladatot helyesen végezték el. A testnek két napos pihenésre van szüksége az intenzív testmozgásból való visszatéréshez. Több mint 3 napig tartó pihenés visszaállítja az összes elért eredményt, és újra eredményeket kell elérnie.

3. szakasz: Segíts egy barátjának

Megtanulhatja magát ragyogó elszigeteltséggel felhívni, vagy meghívhat egy barátot az edzésbe való részvételre, aki szintén régóta álmodott a karcsú testről. Egy partner biztosítja és segíti az izmok fejlődésének felgyorsítását.

1. A vízszintes sávon lógnia kell, és megragadja a keresztrúdot. Az abs és a hát kezek feszültek.
2. A partnernek hátul kell állnia, és megragadva a vízszintes sávon lógó partner lábait, nyomja fel.
3. Nem hagyatkozhat csak az asszisztensre, aki az alatta van.Akkor edz, és a második személy csak élő sportfelszereléské válik.
4. Egy barát lendületet ad arra, hogy előnyeit kihasználják. Megpróbálom minden tőlem telhetőt elérni, hogy az állal elérje a kívánt pontot, és a kezét enyhén remegve rögzítse a testet a csúcsnál.
5. Ne essen, hanem fokozatosan engedje le, érezve, hogyan működik a bicepsz, a hát, a tricepsz és az abs.

A partnernek nem kell átölelnie a lábát. Le tudja kötni magát az oldalára, és kezét térd vagy lába alá teheti, hogy a húzó személynek nyugodjon.

4. szakasz: Fél amplitúdó

A barátok inkább a kanapén ülnek, és kövér nőnek? Egy stabil székre vagy padra kell korlátozódnia, amelyet a vízszintes sáv alatt helyeztek el. A kezdő atléta fejének egy olyan távolságra kell lennie, amelyen keresztmetszet vagy kissé alacsonyabban van. Ugorj és húzza fel úgy, hogy könyöke derékszögben meg van hajlítva. Ebből a helyzetből próbáljon felemelni a testet úgy, hogy az áll az oszlop fölött legyen. Ha nem sikerült, javasoljuk, hogy álljon meg legalább 30 másodpercig hajlított kezével.

5. szakasz: Biztosítás

Az edzőterembe látogató kezdők speciális szimulátorokkal használhatják a testtámaszt, csökkentve ezáltal a test súlyát. Könnyebb húzni, így az eredmények gyorsabban jelennek meg. Az eszközt gyakran a lányok használják, de a férfiak nem utasíthatják el az ilyen segítséget.

Alternatívája a szabadban vagy otthon gyakorló embereknek egy széles rugalmas szalag, amely edzés közben nem szakad meg. A hosszú expander szintén megfelelő. A tartó a keresztrúdhoz van erősítve, hogy egy nagy hurkot képezzen. A sportoló bemászik, és rugalmas szalagot dob ​​a fenék vagy a láb alá, ha a felszerelés hossza lehetővé teszi. A rugalmas biztosítás enyhén felfelé tolódik, így könnyebb lesz felhúzni.

Különleges szerelvény

Egyes helyzetekben a negatív ismétlések, a partneri segítség és az expander tehetetlen. Az izmok annyira gyengék és fejletlenek, hogy nem tudják felemelni saját testtömegüket. A helyzetet egy alacsony vízszintes sáv javítja.

A keresztrúdot a talajszint felett 70–90 cm magasságban kell elhelyezni, az érintett személy magasságától függően. A vízszintes sávnak a kezdőtől a derékig kell eljutnia. A saroktámaszok hasznosak, hogy a lábak ne csúszhassanak felhúzás közben.

• A széles, egyenes fogást javasoljuk, ha a tenyér hátulja az arc felé fordul.
• A vállak párhuzamosak a keresztrúddal, vagy kissé előre kinyúlnak.
• A hátsó lábaknak egyeneseknek kell lenniük, feszítsük meg a prést. A sarok szilárdan a padlón nyugszanak.
• Húzza fel a kilégzést, lassan emelkedik a keresztrúdhoz, és éles rándulások nélkül leereszkedik.
• A test egyenes marad, mint egy bot, és nem mozog minden mozdulattal.
• Legalább 3 ismétlés. 2-5 készlet rövid szünetekkel.

Azok a kezdők, akiknek nehéz egyenes fogással mászni, kipróbálhatják az ellenkező verziót. Ebben a helyzetben a csuklót az arc felé kell fordítani.

Fontos: Néhány kezdő, akik csak most kezdik elsajátítani a pull-upok bonyodalmait, megpróbálják az állával elérni a kívánt pontot. Az alsó állkapcsot nem kinyújthatja és az arcát fel nem húzhatja. A karoknak és a hátnak működniük kell, nem a nyak izmainak.

Első sikerek

A kitartás és a rendszeres edzés garantálja a csodálatos eredményt. Amikor egy megközelítésben a behúzások száma eléri a 3-tól 5-ig, akkor a kezdő, a siker ihlette, megpróbálja megsokszorozni saját eredményeit és hibázni.

Ebben az időszakban a szakemberek vegyes gyakorlatokat javasolnak. Az első megközelítésnél hajtsa végre a lehető legtöbb húzást, a másodikban és a harmadikban előnyben részesítse a negatív ismétléseket.

Ha egy személy szünet nélkül képes 7-8-szor megemelni a testét, akkor egy ideig álljon meg az eredményen. Nincs negatív ismétlés, és a megközelítések száma 3-ról 5-re növekszik.

Meghúzza 15-szer könnyebben, mint a cipőfűző kötés? A tapasztalt sportolók állva tapsolnak, mert az eredmények dicséretesek. Ideje dolgozni a súlyokkal. Tegye le a palacsintát a súlyzóról az övre, töltse le a hátizsákot könyvekkel, tegye a vállára, rögzítse a súlyzókat a lábakhoz. Az izomfejlesztési lehetőségek és a sok állóképesség, tehát itt az ember választja a legmegfelelőbbet.

Különböző rögzítéseket kell kipróbálnia: direkt fordított és kombinált. A kéz minden egyes helyzete bizonyos izmokat érint, ezért az egész test teljes fejlődése érdekében ajánlott, hogy ne korlátozódjon csak egy fajra.

Át kell küzdeni az akadályt

Mi akadályozza meg gyorsan megtanulni, hogy felzárkózjon egy kezdővel? Alulfejlett izmok és a túlsúly. Az első problémát kiegészítő gyakorlatok segítségével oldják meg, a második étrenddel vagy szárítással.

Fogyjon helyesen
A zsírréteg korlátozza a pull-upok számát, ezért fokozatosan meg kell szabadulnia tőle. Az éhezés nem a legjobb kiút, mert akkor a testnek nincs energiája az intenzív edzéshez. A legjobb megoldás a kiegyensúlyozott étrend, amelyben sok szénhidrát és fehérje van az izomtömeg felépítéséhez, és nincs zsír. A megfelelően összeállított menü miatt a test a bőr alatti tartalékot fog költeni, ezért tanácsos a következőkre koncentrálni:

• csirkemell, pulyka vagy marhahús;
• alacsony kalóriatartalmú túró;
• diétás tejtermékek;
• tengeri hal;
• a tojásokat.

A káros termékek elutasításán túl a túlsúlyos hajlamos sportolóknak ki kell zárniuk a következőket:

• banán;
• édes gyümölcsök;
• cukor és ételek, amelyekben jelen vannak.

Az aktív fogyás ideje alatt tanácsos tartózkodni a húzástól, és figyeljen olyan gyakorlatokra, amelyek elősegítik a szív-érrendszert és növelik az izomtónusot. A futás megfelelő, jelentkezzen be a medencébe vagy kerékpározjon naponta.

Kiegészítő terhelések
Úgy tűnik, hogy a negatív ismétlések bonyolultak? Nehéz lemenni rándulások nélkül? Fejleszteni kell a mellizomokat, a trapézot és a tricepszet. Az egyik lehetőség a push-up. Ezt a gyakorlatot naponta kell elvégezni, az ismétlések számát fokozatosan 50-re növelve.

Ne tedd igénybe az edzőterem előfizetője nélkül, ahol van egy szimulátor a felső vontatáshoz. Hasznos a bicepsz kifejlesztése súlyzókkal vagy súlyzóval, valamint az abs kezelése.

Megkezdheti a rudakkal való húzást, mert könnyebb a saját súlyának emelése a hajlított karjainak kiegyenesítésével, és nem fordítva. A lábaknak edzés közben egyenesnek kell lenniük, merőlegesen helyezve a sajtolót.

Egykaros pull-up technika

Fontos: Az egyik karon történő pull-upkor kerülni kell az éles mozgásokat, legyen nagyon óvatos, és állítsa le az edzést, ha még kis fájdalom is megjelenik.

A vízszintes sáv lányoknak és férfiaknak is megfelelő, mert erősíti a testet, szép és karcsúvá teszi. A húzás megtanulása nem könnyű, főleg a minimális fizikai képességű emberek számára, de mindenekelőtt a siker érdekében. Fokozatosan kell elmozdulnod a cél felé, anélkül, hogy túlterhelnéd a testet, és ne felejtsd el, hogy az izmoknak nemcsak rendszeres terhelésre, hanem jó pihenésre van szükségük a helyreállításhoz.

Videó: hogyan lehet megtanulni, hogyan lehet a vízszintes sávot a semmiből felhúzni