Hogyan gyorsan felépíthető szárnyak otthon

A szárny felfújásakor ez a latissimus dorsi-ra vagy a musculus latissimus dorsi-ra utal - az alsó hát felületes izmaira. Ezeknek köszönhetően az alkar elfordul a könyökízületben, tenyérrel lefelé, hüvelykujjával befelé. Ez a készség olyan primitív ősektől jött hozzánk, akik az első lábaikkal költöztek. Az ősi ember a hát legszélesebb izmainak segítségével mozoghatott a kezével, az ágakon szorongatva. A szárnyak szintén részt vesznek a légzés folyamatában, és az alsó bordákat felfelé emelik, amikor belélegzik.

Milyen szerepet játszanak a latissimus dorsi izmok a férfi sziluett alakításában?

A srácok, akiket a természet egy vékony testtel jutalmazott, attól szenvednek, hogy egyenes alakúak, mint egy bot, és alakjuk van, amikor a csípőtől a vállakig van egy függőleges vonal, különleges kontraszt nélkül. De éppen a szárnyak vagy a legszélesebb hátizmok teszik lehetővé a test kiterjesztését, erősebbé és erősebbé tételét. A fejlett szárnyak tartójának hátulja és válla hátra széles és lenyűgöző lesz. Jellemzően ezek az adatok az úszókban, az evezésben vagy a teniszben résztvevő sportolókban találhatók. A hát legszélesebb izmainak segítségével létrehozhat egy háromszög alakú törzs hatását, és megadhatja az alak férfiasságát és jelentőségét.

Jellemzi a szárnyak kialakulását otthon

A latissimus dorsi izmok erősen lengnek, különösen, ha korábban még nem sportoltál. Az eredmények csak akkor jelennek meg, amikor a hónap során hetente háromszor elvégzik a teljes gyakorlatot szárnyakra. Ezen túlmenően, hogy az ábra arányos legyen, ne felejtsük el a lábizmakat és a karokat, hogy a duzzadt háttámla hátterében ne tűnjenek komikusnak. A hát legszélesebb izmainak szivattyúzása során szép mellkas alakul ki, és egyéb hát izmok is megerősödnek.

A szárnyak legegyszerűbb gyakorlata a klasszikus push-up. De nem a padlóról, hanem a székletből. A segítő eszközök növelik a terhelést és hatékonyabbá teszik az edzést. Szüksége lesz két székre vagy két székre, valamint kanapéra, ágyra vagy székre / székre.

1. Helyezze el a széket egymástól úgy, hogy a törzs illeszkedjen közöttük.
2. Helyezze előre a bal tenyerét az ujjaival a bal széken, a jobb tenyér a jobb szélen.
3. Helyezze a lábát kanapéra vagy ágyra. Bármelyik emelkedés megfelelő, de figyelembe kell venni, hogy kezdő kezdőknek a lábak ne legyenek a fej felett. Ez a helyzet jelentősen növeli a terhet, és ez a kar ízületének sérüléséhez vezethet.
4. Helyezze a tenyerét kissé szélesebbre, mint a válla. Lassan engedje le a törzset úgy, hogy a mellkas a tenyerék alatt legyen.
5. Kezdetként végezzen három, 10 push-sorozatot. Amikor könnyű lesz végrehajtani, növelje a számot 15-re, majd 20-ra a felsőtest leengedésével.

Ilyen push-upokat végezzen hetente háromszor 1-1,5 hónapig, mint bemelegítést, mielőtt a súlyzóval kezdené a munkát, vagy felhúzná a vízszintes rudat.

Dolgozzon a szárnyakon a vízszintes rúd segítségével

Annak érdekében, hogy a latissimus dorsi izmok elkezdjenek működni, meg kell dolgozni az ellenállást. Húzzon maga felé valamit, és a szárnyak megkapják a szükséges terhet. Esetünkben nincs felső blokkunk, így nem kell a súlyokat magunk felé húznunk, hanem súlyunkat súlymérő szerként kell használni. A normál vízszintes sáv segít nekünk ebben.

1. A bicepsz is részt vesz ebben a gyakorlatban. Fogja meg a vízszintes sávot széles fogantyúval, tenyerétől távol (az ujjak nem rád néznek).
2. Nyújtsa ki a mellkasát a keresztrúd felé, és próbáljon meg ne hajlítani az alsó részben. Tartsa a farokcsontját lefelé.
3. Összeállítja a lapátokat, érezze a hát izmainak feszültségét.
4. Óvatosan egyenesítse ki a karját, és vegye ki a kiindulási helyzetét. Ne ejtse le a testet, ellenőrizze a leengedési folyamatot. A test lengésének megakadályozása érdekében keresztezze át a lábad.

Ha jól elsajátította ezt a gyakorlatot, akkor a végén adjon hozzá egy másik elkülönített gyakorlatot. Felemelve a testet, tedd a fejed a vízszintes rúd alá, és vállad megérintsd a keresztrúdot. Először is megtanulja, hogyan kell minőségi módon elvégezni a pull-up-ot. A lehető leghamarabb növelje meg az ismétlések számát. Először végezzen 3 5-7 ismétlést, havonta növelje a számot 15-20 ismétlés 5 sorozatára (ha tudod). A vízszintes sáv felhúzásakor a legfontosabb a minőségi teljesítmény. Ne hajlítson, ne tegye a tenyerét ujjaival magadra (tehát a terhelés fele megy a bicepszre), ne hajlítsa meg az alsó részt.

A következő gyakorlat segíteni fogja a hátsó izmok kidolgozását, de jobb az utcán végezni.

• Várja a vízszintes sávot, kissé lengve a lábad.
• A hajótestét mindkét láb egyik hullámában csavarja be.
• Próbálkozzon először a lábseprésével, hogy a kezét a vízszintes sávra helyezze, ahogy a tornászok teszik.

A sportolók azonnal fejjel lefelé válhatnak, de a mi feladatunk az, hogy szivattyúzzuk a hátsó izmokat. Ezért az egyensúlyozás nem szükséges, csak álljon a rúdon kinyújtott karokkal.

Munka a szárnyakkal a súlyzóval.

A hát legszélesebb izmainak edzésekor ne felejtsük el a fennmaradó izomcsoportokat, trapézust, mellüket stb. A szárnyak térfogatának növeléséhez használjon nagy súlyú súlyzót. Amikor a szárnyak elérték a lenyűgöző méretet, irányítsák újra az edzést. Csökkentse a súlyt, de növelje az ismétlések számát.

• Vegyünk két 12-14 kg súlyú súlyzót.
• Helyezze egymástól vállszélességgel a lábad, kissé térdre hajlítva.
• Engedje le a karját súlyzóval a test mentén.
• Ne feszítse meg a hátát, tartsa kissé félkör alakban.
• Két alkalommal húzza a karját súlyzóval a gyomorra, hátramozgassa a könyökét.
• Négy számolás esetén óvatosan engedje le a kezét a súlyzóval az eredeti helyzetükbe.

Ez a gyakorlat kissé hasonlít a deadlift-hez, csak súlyzókkal hajtható végre. Tartsa térdét kissé meghajlítva. Ha kiegyenesedik a lábad, akkor a teljes teher automatikusan a comb hátsó részébe kerül. De erre nincs szükségünk.

A következő gyakorlatot tartó, szék vagy ágy segítségével hajtják végre. A támasz nem lehet puha, jobb, ha két széklet van.

1. Állj bal térddel egy széken, és tedd a bal tenyerét egy másik álló széken.
2. A jobb láb a padlón van, a jobb kezében egy súlyzó. A hátsó rész a padlóval párhuzamos.
3. Bal kezével és lábával két számolásra emelje fel a kezét egy súlyzóval.
4. Amint a válltól könyökig tartó súlyzó kezét a padlóval párhuzamosan rögzítik, tartsa azt néhány másodpercig.
5. Zárja be a jobb kéz könyökét egy szintre, ne fordítsa el. Négy számolás esetén óvatosan engedje le a kezét.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot 3-4-szer 15-20 ismétlésnél. Amikor súlyzóval emeli a kezét, húzza meg a válllapátot. Meg fogja érezni, hogyan működik a latissimus dorsi izmok. A testgyakorlat a súlyok használatakor éri el a legnagyobb hatást, de a nagy súly esetén csak jó fizikai felkészülés esetén szabad ezt elvégezni.

Van még egy nagyszerű gyakorlat, amelyet otthon is megtehetsz, ha székként padot használsz.

1. Helyezze össze két széklet. Hazuk úgy, hogy a test jól támaszkodjon, és hogy karjai szabadon emelkedjenek és esjenek.
2. Emelje le a lábát a padlóról, tartsa testét egyenesen, mint egy vonalzónál. Vedd fel két 6-8 kg súlyú súlyzót. Lassan emelje fel kezét az oldalán.
3. Amint a súlyzó kezek a test szintjére emelkednek, tartsuk ki 2-3 másodpercig.
4. A pengék összehoznak. Ezután lassan engedje le a kezét, de ne ejtse le, tartsa feszülten.

A testmozgás jól működik a hát alsó részén, a szárnyak megterhelésével.

A szárnyak könnyebb szivattyúzása az edzőteremben, ahol van egy felső blokk és egy bár palacsintaval a holtteher felvételéhez. De otthon is kidolgozhatja a legszélesebb hátizmakat. De az eredmények nem lesznek olyan gyorsak. Kövesse ezeket a szabályokat, hogy az első eredmények 1-1,5 hónapon belül megjelenjenek:

1. A latissimus dorsi izmokra gyakorolt ​​sok gyakorlat más izomcsoportokat is magában foglal, és anélkül nem tud megtenni. Próbálja meg elkülöníteni a hát bicepszét vagy a trapezius izomját, figyelemmel a gyakorlat technikájára.
2. Kezdje a könnyű munkát, és fokozatosan építse fel, hogy ne sérüljön a szalagok és ízületek.
3. Az osztályok megkezdése előtt ne felejtsük el izmainak felmelegítését. Ha van lyukasztótasak, kicsit megverheti. A lényeg az, hogy ne kezdjen el órákat felkészülés nélkül.
4. Szintén ne felejtsd el a nyújtást. Vedd fel a vízszintes sávot, forgasd rá.
5. Súlyként speciális mellényt vagy súlyozást használhat a lábadon, ha a vízszintes sávon húzást végez.

Videó: hogyan lehet szárnyokat felépíteni a vízszintes sávra