Cikk tartalma
A terjedelmes és dombornyomott férfi bicepsz nőkben erős és kiváló fizikai formában van jelen. A vállízület felfújt izmai érdeklik a lányokat, és a tulajdonosuk fokozott figyelem tárgyát képezi. Csodálatos eredményeket érhet el 1, maximum - 2 hónap alatt otthon. Szüksége lesz súlyzókra, egy improvizált vízszintes sávra és egy cserélhető palacsinta sávra.
1. megközelítés: Egyszerű kezdő kollekciók
Indítsa el az edzést melegítéssel, hogy melegítse az izületeket és felkészítse az izmait. Ha elhagyja az ötperces töltést, és azonnal folytatja a fő gyakorlatokat, akkor növekszik a striák és az ínszakadás kockázata.
A test felébresztése segít a lejtőn, guggoláson és hintán. Hajlítani és hajlítani kell a vállízület izmait súlyozás nélkül, majd többször rázni a felső végtagokat, és folytatni a főprogramot.
Push-up a bicepszhez
Azok számára, akik távol állnak a testépítéstől és a közelmúltban megismerkedtek a sporttal, ajánlott a push up. Az ilyen gyakorlatok ideálisak otthoni edzéshez, és még irodákra is alkalmasak, ha üres iroda vagy más félreeső hely van.
Megkezdheti a falról történő tolást, ha a test felejtése fekvő helyzetből lehetetlen feladat volt.
- Helyezze a tenyerét kemény felületre. A test és a támasz között 45 fokos szöget kell kialakítani.
- Vigye a súlyt a zokniba, szakítsa le a sarkát a padlóról.
- Egyenesítse ki a hátát, ne hajlítson íven, vagy ne "beüljen" befelé, különben károsíthatja a gerinc és az izmok.
- Ha a lábad csúszik, tegyen egy alátámasztást alá, vagy gyakoroljon egy gumi szőnyegen.
- A kezeket a lehető legszélesebbre kell helyezni, vagy keskeny fogóval úgy, hogy a bicepsz feszüljön, és ne a mellizmok vagy a szárnyak.
- Finoman engedje le a testet, fagyassza be magát 6 másodpercig, majd lassan emelkedik fel, feltételezve a kiindulási helyzetet.
- Addig ismételje meg, amíg a kezekben enyhe fájdalom nem jelentkezik.
- Hasonló módon őket szintén kiszorítják a padlóról, és megpróbálják az utolsó erők végső megközelítését megtenni, hogy a visszatérés maximális legyen.
- Nem hirtelen eshet, és tehetetlenséggel nem emelheti fel a testet, mert ebben az esetben az izmok nem eléggé megterhelve, és az eredményeknek nagyon sokáig kell várniuk.
Crossbar - Bicepsz legjobb barátja
Egy mini-vízszintes sáv otthoni felépítése egyszerű: megtalálni egy erős vasat, egy csipettel - egy fa, egy botot, és rögzíteni az ajtóban. A bár megvásárolható egy sportboltban, ahol a telepítéshez szükséges összes tartozékkal együtt megvásárolják.
Azoknak a kezdőknek, akik megkerülték a vízszintes rudakat, fel kell tárolni a kesztyűt. Ezen kiegészítők nélkül a tenyerét gyorsan megdörzsölik és kallusszal borítják, fennáll annak a veszélye, hogy lebomlik a bőr, majd egy hónapig el kell feledkeznie a gyönyörű bicepszről.
A vállízületek izmainak működéséhez a karokat váll szélességben egymástól kell elhelyezni. A felső végtagok közötti távolság növelhető, főleg az, hogy kényelmes a test felemelése. A lábakat keresztezve kell, a sarkokat a fenékig húzva, ám ezeknek nem szabad feltétlenül megérinteniük.
- A körmöket és a csuklókat az arc felé fordítják, a test kissé hátra van hajlítva úgy, hogy a mellkas a keresztrúd felé nézzen.
- Lassan emelje fel a testet, karja meghajlítva. Rúgás tilos.
- Ne terhelje túl a nyaki izmokat, mert az edzés célja a bicepsz, nem a szárnyak vagy a trapéz képzése.
- A felső pont rögzítéséhez kívánatos, hogy az álla a keresztrúd felett legyen, nem pedig annak alatt vagy fordítva.
- Számoljon 4–7 másodpercet, a kitartástól függően, lassan, hirtelen mozdulatok nélkül, menjen le, de a karját nem tudja teljes mértékben kinyújtani. Az edzés csak akkor hatékony, ha az izmok állandó feszültség alatt vannak.
A kezdőknek nehéz nehéz felkelniük. A 10–15 fekvőtámasztó sportoló nem feltétlenül képes legalább egyszer emeli a testét. Rendszeres órákra lesz szükség, és legalább a kezdettel kell kezdenie.
A keresztrúdon lógva ne lazítsa meg a kéz izmait, és próbáljon legalább néhány centimétert vagy millimétert felfelé húzni. Rögzítse a helyzetet, és hajtsa végre a maximális számú ismétlést, amíg enyhén fájnak a bicepsz.
Annak érdekében, hogy az izmok megtanulják, hogy a helyes pozícióba kerüljenek a push-up során, meg kell mutatnia őket. Keressen egy alacsony keresztrúdot, közvetlenül a saját feje fölött, és ugrással emelje fel a törzset.
Húzza meg a bicepszét, és maradjon függő helyzetben, amíg el nem fogy az ereje. A lábakat meghúzva enyhén engedje le a testet. Feszült bicepszekkel lógjon 6-8 másodpercig, hogy kicsit pihenjen, és végezzen ilyen ismétléseket.
Felhúzáskor az egyik fő szerepet nem csak a kezek pozíciója játszik, hanem a megközelítések száma is. Az első során minden tőle telhetőt meg kell adnia, a második előtt pedig másfél percet pihenjen, és kettővel csökkentse az ismétlések számát. Vessen egy három perces szünetet, és húzza magát annyiszor, mint az első. A negyedik, utolsó, naplemente előtt a pihenőidő 1 perc. A pull-upok száma, mint a második megközelítésben.
Az izmokat meg kell feszíteni, de a bicepsznek is időre van szüksége a helyreállításhoz. Az ideális edzésterv az osztályok napja, a pihenés napja. Nem tarthat hosszú szünetet, mert akkor minden push-up és pull-up haszontalan lesz.
Második megközelítés: Súlyzók
A kemény munka kiszabadítja az embert majomból, és kezdőtől - egy igazi profiért, aki kész emelni a rúdot. Az alapgyakorlatok súlyzóval és súlyzókkal készítik elő a bicepsz intenzív terheléseit. Még a tapasztalt sportolók sem hagyják figyelmen kívül az öt perces bemelegítést, mert ez növeli az edzés hatékonyságát.
Munka tartozékokkal
Szüksége van egy stabil székletre, egy rendes székre. Üljön szélesebb lábakkal, és pihenjen könyökét a csípőjén térd mellett. Fogja meg a súlyzókat a kezében, tenyérnek fel kell néznie. Finoman engedje le és emelje fel a súlyt, a végső ponton feszítve a bicepszet. A gyakorlatokat "egy-négy" -re ajánljuk. Amikor a tenyér megközelíti a vállát, hajlítsa meg a csuklóját úgy, hogy a körmök a mennyezetre nézzenek. Legalább 15 ismétlés lassan. Érezned kell, hogy a bicepsz minden rétege feszül.
A második gyakorlatban fitneszlabdát vesznek részt. Feküdj a hátán egy sportegységgel, kinyújtott karokkal, és a becsavart súlyokkal. A könyököket kissé meg kell hajlítani, hogy az izmok feszültséget érezzenek. Palms a mennyezet felé fordult, a lábak szilárdan a padlón nyugodtak. Emelje föl a súlyzókat enyhén hajlított karokkal, miközben megőrzi az egyensúlyt.
A labda távol áll egymástól, a harmadik gyakorlathoz szüksége lesz rá. Térdelj le a készlet előtt. Vedd az egyik kezében egy súlyzót, a másikat hagyd szabadon. Pihenjen az alsó végtagra egy súlymérő szerrel a labdában, tartsa meg a másikkal. Hajlítsa meg a kezét egy súlyzóval úgy, hogy öklével a plafonra nézzen. Bicepsz izmokkal emelje fel a súlyt. Az alkarnak merőlegesnek kell lennie a mennyezetre.
Szokatlan technikák
Tekerje le a súlyzót hosszú törülközőbe, rögzítse úgy, hogy az edzés közben ne esjen ki. Tartsa a kezét a sportfelszerelés szélein állva. Tartsd a felső végtagokat a varratoknál, tedd a lábad úgy, hogy ne veszítsék el az egyensúlyt. A fej előre néz, az álla nem hajlik. A súlyzó felemelésekor a könyök nem mozog, óvatosan nyomja rá a testhez rögzítéshez. A fő terhelés a bicepszre esik, a kezek kifelé fordulnak.Miután elérte a felső pontot, fagyassza meg egy ideig, majd engedje le.
Nincs extra felszerelés
Súlyzókkal felfegyverkezve, álljon helyzetbe, a lábak vállakkal szélességben. Ha a tenyerét hátrafelé fordítják, tartsa a súlyt közvetlen fogással. A csukló csavarása nélkül emelje fel a súlyzót, óvatosan meghajlítva a karját. Rögzítse a felső végtagokat a csúcson.
A kezét a csípő felé fordították. Mindkét kezét nyomja a súlyzó, a felső ujj lefedi a többit. Tartsa a hátát egyenes lábakkal, próbálva átadni a terhelést a bicepszre. Amíg a jobb kar felemelkedik, a bal mozgás nélkül marad, szorosan a testhez nyomja. A felső végtagok váltakoznak, mintha két kovács viszont kalapáccsal ütötte az üllőt.
Harmadik megközelítés: súlyzó
Mindig több pár különböző méretű palacsinta legyen kéznél. A bicepsz enyhítésének javításához váltakozhat súlyzókkal és súlyzókkal. A nagy súlyú munkát olyan partnerrel kell végezni, aki biztosítani tudja. Súlyzóval történő edzés megkezdése ajánlott olyan fejlett izmokkal rendelkezők számára, akik ellenállnak az intenzív terhelésnek.
Az első lehetőség
Nyomja meg a hátát a falnak. A súlyzó tartó tenyér a mennyezetre néz. A könyök a törzshez támaszkodik. A rúd felemelésekor a bicepsz feszültség alatt áll, leengedéskor tricepsz adódik hozzá. A súlynak a mellkasához kell támaszkodnia. Tartsa kezét ebben a helyzetben néhány másodpercig, óvatosan engedje le.
Rántó emelőket is végezhet, de itt óvatosság szükséges, hogy ne húzza meg a szalagot, és ne sértse meg az ízületeket.
Második lehetőség
Kiegészítő felszerelésre van szükség: egy speciális szimulátorra vagy egy ferde padra, amely rögzíti a könyökét, és nem engedi a hátsó részét a súlyzó felemelésében. A sporteszközök súlyának lenyűgözőnek kell lennie, de nem a végsőnek, hogy az előadási technika ne szenvedjen.
Emelje fel és engedje le a rudat, mint a súlyzó. A mozgás hatókörét korlátozni kell, tehát a bicepsz a fő terhelés.
ajánlások
Javasoljuk, hogy a push-upokat és a pull-upokat egyidejűleg kombinálják, és hozzanak hozzájuk súlyzós gyakorlatokat. Az eredmény eléréséhez egy megközelítés nem lesz elég. Ideális esetben mindenféle gyakorlatnak 4 ismétlése lenne, rövid szünetekkel.
Az étrend szintén fontos.
A bicepszet az egész testtel együtt kell fejleszteni, különben a szám aránytalannak tűnik, és az eredményeknek legalább 6 hónapig kell várniuk. A kiegyensúlyozott menü felgyorsítja az izomtömeg növekedését, amelyben feltétlenül jelen van:
- csirkemell;
- alacsony zsírtartalmú túró és tejtermékek;
- a halak, a makréla és a lazac nagyon hasznosak;
- barna csiszolt rizs (vad);
- zabliszt és egyéb gabonafélék, amelyek szénhidrátot szolgáltatnak;
- zöldségek, friss és gőzölt;
- tojás, legalább 2 naponta, de 10 lehetséges;
- marhahús vagy pulyka, mint fehérjeforrás.
Húsot, zöldségeket és gabonaféléket kell fogyasztani naponta. Az étrendet gondosan kell megtervezni, hogy kiegyensúlyozott és tápláló legyen.
Mit kell figyelembe venni
- A kezdőknek azt tanácsolják, hogy tartson naplót, hogy ne felejtsék el edzeni, és folyamatosan figyeljék előrehaladásukat.
- Az izmok növekedéséhez legalább napi 8 órát kell aludnia.
- A mozgásokat változtatni kell. Körülbelül 5 különböző gyakorlatot kell elvégezni egy edzésen.
- Nem bízhat olyan forrásokban, amelyek azonnali eredményeket ígérnek. A bicepsz növekedése a test egyedi tulajdonságaitól és az edzések számától függ. Az izmok soha nem lesznek terjedelmesek és dombornyomottak egy héten vagy akár egy hónap alatt sem.
A gyönyörű bicepszre vágyó atléta fő szabálya az edzés, az intenzív és rendszeres. Eleinte nehéz lesz legyőzni a saját lustaságát, megváltoztatni az étrendet és folyamatosan elkötelezni magát, de az eredmények minden erőfeszítést megérnek.
Videó: hogyan kell felszivattyúzni kezét otthon
a send