Turments d’insomni: què fer a casa?

La violació de la durada i la qualitat del son afecta negativament la salut humana i impedeix la planificació del treball i el descans. L’insomni no és selectiu: pot superar tant a un adult com a un fill de diferents sexes, independentment de la regió de residència i del nivell de vida. Tanmateix, segons les estadístiques, la dona (augment de l’emocionalitat), així com les persones grans (canvis hormonals i altres problemes relacionats amb l’edat) són més propensos a afectar-la.

Per descomptat, no sorgeix sense causa i sempre té conseqüències. Per tant, si no podeu adormir-vos ràpidament o si el vostre somni s’inquieta, heu de determinar les causes del trastorn del sistema nerviós i començar un tractament efectiu.

Causes de l’insomni

Una violació és la manca de son complet més de dues vegades a la setmana, que s’observa durant un mes o més.
L’insomni es pot produir per diverses raons, tant endògenes (alteracions en el cos) com exògenes (factors externs).

Entre els factors exògens, són més comuns els següents:

1. Mals hàbits. Se sap que el tabaquisme, l’alcoholisme i l’ús d’estupefaents inhibeixen el sistema nerviós. L’ús prolongat de sedants, tranquil·litzants i pastilles per dormir inhibeix la capacitat del sistema nerviós central de regular de manera independent el règim de despertar i descans. Així doncs, com a resultat d’un tractament a llarg termini, el cervell s’acostuma a ajudar “des de fora” i no pot alentir de forma independent el treball dels sistemes interns, a conseqüència del qual el cos es troba en estat d’excitació.
2. Violacions de l’horari. El rellotge biològic determina l'adormició efectiva en el període de 22:00 a 00:00, no més tard. Els aficionats a la vida nocturna violen els bioritmes, a causa dels quals el son només pot arribar al matí i a hores completament diferents. Al mateix temps, hi ha una tendència a canviar el límit superior, i una persona s’adorm cada vegada més tard.
3. Dieta. Curiosament, la qualitat i la durada del son es veuen afectades pel tipus d’aliments i begudes consumides, així com el temps de sopar i la mida dels plats. Per adormir-se còmodament, s’hauria d’eliminar l’hàbit d’omplir ben estómac, perquè el cos en lloc de descansar comença a digerir els aliments de forma activa i llarga, sobretot quan es tracta d’aliments llargament digeribles (carn, excrements, plats lactis i llet salada, hidrats de carboni lents). Els nutricionistes no recomanen recolzar-se a l’hora d’anar a dormir en menjars picants, grassos i dolços. Està totalment prohibit prendre begudes amb cafeïna, begudes energètiques i te fort abans del descans.
4. Manca d’exercici. La manca de càrregues suficients (esports, marxa, treball actiu, etc.) provoca un sobrecost del sistema nerviós central, com a conseqüència del fet de dormir triga més temps i el son es torna nerviós i sensible.
5. Falta d'aire fresc. L’estada prolongada a casa o en una habitació no ventilada provoca fam de l’oxigen del cervell, cosa que comporta una interrupció del seu treball.
6. Malestar físic. De vegades, el somni queda impedit per l’entorn en què s’adorm. Moltes persones són completament incapaços d’adormir-se en una festa o en transport. Un llit o roba de llit incòmoda, olors inusuals, sons o il·luminació a una habitació, massa alta o baixa temperatura, etc., poden inquietar.

Les causes endògenes són de naturalesa psicològica o fisiològica:

Els trastorns mentals (pànic i pensaments ansiosos, estrès crònic, depressió, estrès mental, etc.) condueixen a la sobreexcitació del sistema nerviós, per la qual cosa és més difícil que el cervell el calmi en un moment en què és hora d’anar a dormir.Si es queda adormit, la persona es queixa de despertats sobtats, un son inquiet amb malsons, sensació de frustració l’endemà, etc.

Les causes fisiològiques es poden associar amb diverses malalties, patologies i processos ocults al cos. Insomni freqüent, en primer lloc, indica:

• trastorns neurològics;
• malalties del sistema cardiovascular;
• malalties del sistema endocrí (amb freqüència, glàndula tiroide);
• malalties del tracte digestiu, que afecten la velocitat i la qualitat d’assimilació dels aliments;
• lesions cerebrals traumàtiques o intervencions quirúrgiques recents;
• dolor crònic
• formes ocultes de diverses malalties.

Insomni en dones embarassades

Per separat, cal considerar les causes de la malaltia en les mares expectants, ja que estan associades a una reestructuració completa del treball dels òrgans i sistemes interns.

1. Canvis hormonals. En primer lloc, els trastorns del son s’associen amb una major producció de l’hormona de l’embaràs: la progesterona. Produeix l'efecte d'un antidepressiu, a causa del qual la mare expectant dorm constantment. Tanmateix, ja al segon trimestre, la placenta i els ovaris comencen a produir grans volums d’hormona, a conseqüència dels quals és possible l’insomni i altres trastorns del son. Al tercer trimestre (35-39 setmanes) abans del part, s’observa una forta disminució de la producció de progesterona, que torna a provocar insomni a la mare expectant.
2. Factors fisiològics. Se sap que en les primeres etapes, el creixement de l’úter i altres canvis en l’organisme condueixen a diversos símptomes desagradables: ardors, nàusees i vòmits, indigestió, micció freqüent, insuficiència respiratòria durant el son (apnea), dolor crònic, etc. Eviten adormir-se al segon trimestre, es poden afegir moviments fetals, postura incòmoda, dolor d’esquena, gran abdomen, etc. En les etapes posteriors, a aquests signes s’afegeixen bufesses i rampes de les extremitats, estiraments de la pell, que s’acompanyen de picor. Un parell de setmanes abans del part, també es poden produir “contraccions d’entrenament”, que es caracteritzen pel to de l’úter (l’estómac és pedregós). Tots aquests símptomes interfereixen amb el son puntual i de qualitat de l’embarassada.
3. Motius psicològics. Com més llarg sigui el període de gestació, més pensaments inquietants supera la dona. Ella està preocupada pel desenvolupament físic i la salut del nadó, a causa de la sacsejada hormonal, té problemes domèstics propers al seu cor, es preocupa pel proper naixement i un canvi radical en l'estil de vida. És per això que en el primer i tercer trimestre, la mare expectant sovint és turmentada per l’insomni.

Complicacions i conseqüències

Una violació prolongada d’adormir-se, la durada i la qualitat del son provoca diverses conseqüències greus per a la salut humana.

1. Des del sistema nerviós es noten rampes, entumiment de les extremitats, tremolors, psicosis, depressió, augment de l'agressivitat i irritabilitat, atacs de pànic. La productivitat i la concentració del treball disminueixen, la memòria s’està pertorbant, la feblesa i la fatiga se noten. També una persona no referida sovint és turmentada per mals de cap, migranyes.
2. Els indicadors físics empitjoren: disminueix l’àrea del teixit muscular, les característiques de força, etc.
3. Hi ha risc d’anormalitats cardiovasculars: atac cardíac, ictus, insuficiència, trombosi, distonia vegetovascular, afeccions hipertensives. Molta gent es queixa d’un batec cardíac ràpid, d’un canvi de ritme.
4. La digestió és alterada. La manca de descans adequat comporta restrenyiment crònic o diarrea, cremades d’estómac, augment de l’acidesa de l’estómac, deteriorament de la producció de bilis, etc. L’insomni també comporta malalties al matí i falta de gana, com a conseqüència dels quals una persona troba a faltar un esmorzar important per al cos.
5. La immunitat general i local cau contra la qual empitjoren les malalties cròniques i les reaccions al·lèrgiques, més sovint es produeixen malalties víriques i infeccioses.

Com superar l’insomni pel vostre compte

El somnòleg, en primer lloc, oferirà al pacient que estableixi el son de forma independent sense implicar procediments mèdics i productes químics.

Per dormir bé i ràpidament dues hores abans d’anar a dormir, heu de:

1. Limita l’activitat física, evita l’estrès, aixeca peses, es mou.
2. Negar-se a veure pel·lícules que provoquen excitabilitat nerviosa (per exemple, pel·lícules de terror i d’acció).
3. Per ajornar la solució d’importants moments de treball, els problemes domèstics.
4. No mengeu aliments pesats (fregits, grassos, dolços, picants, així com plats de carn i conserves).
5. No beu cafè, te fort, begudes energètiques, decoccions tòniques d’herbes (ginseng, gingebre, etc.).
6. No beu grans quantitats de líquid (la bufeta desbordant i el desig freqüent de buidar-se no contribueixen a dormir còmodament i a un son perllongat).

Per al tractament integral de l'insomni d'efecte permanent, s'han de tenir en compte les regles següents:

1. Estigueu desperts i dormiu. Proveu a anar al llit a la mateixa hora tots els dies (preferiblement com a molt tard a les 11 del vespre). Es pot trigar diverses setmanes a desenvolupar aquest hàbit. El son ha de ser ple, profund, com a mínim, de 8 a 9 hores. També és recomanable renunciar al son durant el dia.
2. Ajusta la teva alimentació. El sopar sempre ha de ser fàcilment digerible, fet de 3-4 hores abans d’anar a dormir. El menú pot incloure peix i marisc baix en greixos, arròs o blat sarraí, productes sense greix de llet amarga, verdures de qualsevol tipus, fruites.
3. Abans d’anar a dormir, no beu tes forts (sobretot verds), refusa el cafè, la xocolata calenta, el cacau. També és desitjable utilitzar bombons i altres dolços.
4. Comença a prendre vitamines. Els oligoelements (per exemple, el magnesi) i les vitamines B redueixen l’ansietat i l’excitabilitat del sistema nerviós central, afavorint el son ràpid. Si, en el context de la pertorbació del son, s’observa debilitat, pèrdua de força i refredats freqüents, comenceu a prendre àcid ascòrbic i fòlic en un mes.
5. Apunta't a un esport. L’activitat física adequada ajudarà a endurir el sistema immunitari, alleujar el sistema nerviós, establir la digestió i perdre pes, que en combinació contribuirà a un bon son. És important que les classes siguin regulars (almenys 2-3 cops per setmana). És molt bo fer gimnàstica diàriament durant 20-30 minuts. Per a la relaxació i l’enfortiment general, el ioga és ideal.
6. En cas d’estómac crònic, adormir-se d’un coixí alt.
7. Proporciona unes condicions òptimes de son al dormitori: temperatura i humitat còmodes, silenci, foscor. Trieu un matalàs i un coixí ortopèdics, llençols corporals agradables per al cos (preferiblement de materials naturals). Elimineu factors molestos com parpellejar mentre carregueu el telèfon, un rellotge de marcatge, un toc de goteig, etc.
8. Abans d’anar a dormir, és recomanable airejar l’habitació durant 10-15 minuts. L’oxigen normalitza el metabolisme, proporciona la funció respiratòria de les cèl·lules.
9. Trobeu les millors maneres de relaxar-vos. Sovint l’insomni s’associa a l’ansietat, la resolució de problemes, l’ansietat davant els esdeveniments, etc. Hi ha diverses maneres que poden ajudar a calmar el sistema nerviós, alleujar l’estrès físic. El complex de ioga vespertí i els exercicis especials de respiració es demostren amb un bon efecte. L’estrès general s’eliminarà amb un bany calent amb sal marina i olis essencials. Col·loqueu una bossa d’herba de lavanda seca a la zona del coixí. A més, abans d’anar a dormir, podeu veure una bona pel·lícula o un dibuix animat infantil, llegir un llibre, lligar-se, agafar un passatemps tranquil amb la música clàssica. El més important és no començar converses emocionants i no completar projectes de treball.

Receptes populars d’insomni

Fa molts segles, els avantpassats van començar a utilitzar ingredients naturals per millorar la qualitat i la durada del son. Durant els experiments a llarg termini, es van crear les receptes d’insomni més efectives i completament segures.

Barreges de mel
Se sap que els productes apícoles com la mel, el pol·len, la gelea reial, el pròpolis, etc. calmar el sistema nerviós i produir un efecte sedant.

Recepta ràpida: combinar un got d’aigua tèbia o llet amb una cullerada sopera de mel i beure en una brossa mitja hora abans d’anar a dormir.

També podeu barrejar llimona picada amb ratlladura (1 ull), 2 grans cullerades de mel real i nous triturats. La barreja resultant s’ha de prendre en una quantitat d’una cullerada 30 minuts abans d’anar a dormir.

Una combinació efectiva de vinagre de sidra de mel i poma. Per fer-ho, 100 g del producte apícola es mullen amb 3 culleradetes de vinagre, després de les quals s’envia la barreja al fred durant diversos dies. La pasta de mel insistent es pren en una quantitat de 1-2 culleradetes 30 minuts abans d’anar a dormir.

Aromateràpia
Els vapors d’olis essencials actuen sobre el cos d’una manera complexa: alleujar la tensió sobre el sistema nerviós central, relaxar els músculs, eliminar els mals de cap i produir una sedació lleu. No obstant això, no tots els olis són beneficiosos per tractar l’insomni. Els olis essencials de menta, romaní, llençal de sàndal, espígol, gessamí, valeriana, alfàbrega, cedre i palissandre redueixen l’excitabilitat del sistema nerviós.

Per al tractament, n’hi ha prou amb gotejar 4-5 gotes a la làmpada d’aroma i fumar oli a la sala de son durant 30 minuts. També podeu humitejar un racó de roba de llit o un tovalló amb èters, i després posar-lo a la zona del cap.

Un bon efecte es demostra en els banys càlids de nit amb els olis indicats. S’afegeixen almenys 10-15 gotes a l’aigua, després del que el procediment dura uns 15 minuts.

Podeu realitzar un massatge amb olis essencials, que també us facilitaran adormir-vos. És necessari fer massatges de la zona dels temples, palmes, peus, coll i espatlles.

Herbes medicinals
La medicina tradicional fomenta l’ús de remeis d’herbes per tractar l’insomni a casa. Hi ha un nombre important de receptes: tothom segurament trobarà una combinació eficaç d’herbes per si mateixes.

Per exemple, les següents preparacions a base d’herbes produeixen un bon efecte:

• una cullerada d’orenga, una culleradeta d’arrel de valeriana mòlta i 120 ml d’aigua bullent;
• una cullerada sopa de mare, la mateixa quantitat d’arrel valeriana, una culleradeta de balsam de llimona i un got d’aigua bullent;
• una cullerada petita de calèndula, pa de mare, farigola i mig litre d’aigua bullent;
• una cullerada d’herba de somni i un got d’aigua bullent;
• una culleradeta de sàlvia, espígol, menta i mig litre d’aigua bullent;
• tintura de peó (30 gotes tres vegades al dia durant un parell de setmanes).

Els honoraris en sec es llisten en forma de decocció. Podeu bullir la barreja en un bany d’aigua durant uns 15 minuts, després colar i beure abans d’anar a dormir (no més que un got). També podeu vaporitzar en un termos i diluir amb aigua 1 a 1 (beure a la nit en un volum de vidre).

Tots els mètodes anteriors s’han d’utilitzar en combinació. Si el tractament no facilita adormir-se durant 10 o més dies, feu una cita amb un somnòleg, que tracta problemes d’insomni i trastorns del bioritma. L’especialista identificarà les causes de la adormició lenta i prescriurà un curs de teràpia individual. Si a la vostra regió no hi ha cap metge tan especialitzat, un neuròleg ajudarà a afrontar el problema de la seva adormició.

Vídeo: 13 maneres d'adormir-se ràpidament