Com alleujar el dolor muscular després d’un entrenament

Actualment, un gran nombre de persones veuen la seva figura i l’estat del cos en conjunt: algú va a la piscina, algú va al gimnàs o al gimnàs i algú fa esport. I en tot cas, un entrenament de qualitat sol anar acompanyat de l’aparició de dolor muscular de diferent naturalesa. Per tant, s'hauria de dividir:

• Sensacions de traure desagradables, moviments fetteristes que van aparèixer després del primer entrenament;
• Sentir desbordat i mostrar fatiga local.

El creixement muscular, com ja sabeu, és impossible sense destrucció parcial: quan una persona experimenta una certa càrrega, es troba en constant tensió, i els enllaços (fibres) vells, inestables, es trenquen literalment. L’àcid làctic que arriba al lloc de destrucció en aquest cas juga el paper d’un antioxidant: de fet, en ser el resultat de diversos processos metabòlics a l’organisme, accelera el procés de regeneració i regeneració dels teixits, però, alhora, dóna sensació de força i obstrucció general; Precisament, a causa del procés ben consolidat d’aportació de material i d’àcids i la seva retirada es produeix l’augment del volum muscular.

Cal distingir les sensacions esmentades anteriorment per la raó següent: l’activitat física és, òbviament, més difícil per a un novell en el joc i gimnàs o piscina que per a una persona que es dedica regularment. Els músculs d’aquest últim s’utilitzen per a càrregues d’aquest tipus, per tant, en el cos, en primer lloc, s’ha establert el procés de producció d’una certa quantitat d’àcid làctic i la seva retirada puntual, que, al seu torn, dóna força més ràpidament i, en segon lloc, els músculs no s’esgoten completament.

Per això, tots els principiants sempre han de treballar al gimnàs amb petits pesos, nedar aproximadament la meitat del màxim i dedicar menys temps al pati. Després que els músculs s’adaptin a l’exercici regular, es poden augmentar els pesos.

Però el dolor muscular encara apareixerà força sovint, i aquest és un fenomen normal. És important saber com treure’l després de l’entrenament. Hi ha diverses maneres, sobre les quals cal centrar-se en:

• L’adopció de procediments d’aigua;
• Visita al bany;
• Massatge
• Estiraments;
• L’ús de pomades, cremes i altres mitjans.

Cada mètode per alleujar el dolor muscular té els seus avantatges i l’elecció d’un determinat mètode és purament individual.

L’adopció de procediments d’aigua

Un dels mètodes més comuns entre un gran nombre d’esportistes (culturistes, futbolistes, jugadors de bàsquet, biatletes) l’adopció de procediments d’aigua. Tanmateix, en aquest àmbit hi ha una disputa des de fa uns 15 anys: què ha de ser exactament la temperatura de l'aigua, alta o baixa.

Les tendències recents en l’esport mundial, però, indiquen clarament que la majoria d’esportistes recorren a una dutxa freda o a la criovana per recuperar-se.

Per cert, l’aigua freda, segons el fisioterapeuta principal de l’equip nacional de futbol de Gal·les, redueix el dolor muscular accelerant la circulació sanguínia forçada: el cos, arribant a un ambient fred, es veu obligat a generar més calor per mantenir la temperatura necessària per al seu funcionament normal a 36,6 graus, perquè tots els processos activat a l’instant.

En particular, això contribueix al flux de totes les substàncies necessàries als músculs afectats i als seus grups.

Al mateix temps, l'entrenador personal del jugador de bàsquet LeBron James va admetre en una entrevista que obliga a la seva sala de dutxa de contrast, que, juntament amb una de fred, contribueix molt més a l'activació de tots els mecanismes de recuperació del cos.

Si per alguna raó no hi ha dutxa al gimnàs o és impossible de visitar, aleshores podeu prendre un bany com a casa: només cal abocar aigua en un bany de temperatura mitjana, després posar-hi uns paquets de gel i, a continuació, començar a submergir-vos suaument en aigua. El temps òptim per prendre una dutxa de contrast és de 8-10 minuts i un bany fred de 5 minuts.

Banys romans i romans

Aquest mètode s’adapta només a aquelles persones que tinguin un bany rus (o un bany romà) situat simultàniament a l’edifici d’un gimnàs o un parc infantil. Obbviament, l'efecte només farà una visita a un bany, a la sala de les quals, realment, temperatures realment molt elevades o bé un balanç de temperatura i humitat suficient.

El bany rus, com ja sabeu, s’ha de combinar amb la recepció posterior d’una dutxa freda o bany durant un temps curt. De fet, tots els avantatges de temperatures contrastades ja s’han descrit anteriorment. Tot i això, la majoria d’atletes aficionats es desvien de forma indesitjada del bany romà, tot i que no és el pitjor mitjà de recuperació.

El fet és que el bany romà, tot i que té uns valors de temperatura inferiors (en comparació amb els russos), guanya a causa del paràmetre d’humitat. La seva combinació amb una temperatura de 40-50 graus fa que l’estada més de 5-7 minuts dins del bany sigui senzillament impossible: el cos es torna tan calent i insuportable.

Després de visitar el bany romà, és convenient tornar a prendre una dutxa freda (o abocar-hi algunes tines d’aigua freda sobre tu mateix).

Massatge

L’escalfament general dels músculs, el dolor de les zones que envolten els músculs danyats i la influència competent en determinades parts del cos humà afecten favorablement el flux de sang als músculs prèviament carregats i les fibres lesionades. La majoria de massatgistes professionals recomanen l’ús de diversos olis essencials que tenen un efecte d’escalfament i calmant (cal destacar especialment l’oli d’oliva).

Consell: és obvi que alleujar el malestar i alleujar el dolor muscular depèn de l'habilitat d'un massatgista, així que hauríeu de fer una aproximació responsable al problema d'escollir un especialista per no danyar els músculs afectats.

Estiraments

Després d’un dur exercici de cardio i força, el dolor muscular també apareix en un atleta amb experiència que fins i tot està familiaritzat amb alguns matisos de la tècnica de realitzar tots els exercicis i de realitzar un entrenament d’alta qualitat. Una manera universal de desfer-se de l’obstrucció muscular i la fatiga és dur a terme de manera independent una sessió d’estiraments.

Després de càrregues als músculs del pit, de l’esquena, de les cames i dels braços, seran difícils molts moviments de tracció i estirament, i això és força natural, ja que després d’una càrrega d’estrès només esperen una cosa: descansar.

Consell: és important triar el programa “post-entrenament” adequat; en principi no hauria d’esforçar els músculs, l’únic objectiu és donar una relaxació molt necessària, per tant, després d’una dutxa de contrast s’hauria de prendre immediatament.

Després de 10-15 minuts d’execució suau dels exercicis d’estiraments, el dolor començarà a retrocedir-se a poc a poc.

L’ús de pomades, cremes i altres mitjans similars

Aquesta opció també és universal, però pot requerir una despesa determinada: tots els pomades terapèutiques venudes a farmàcies i ferreteria no són universals per certes característiques de la seva composició. Per això, és important assegurar-se que la composició conté substàncies com:

• Suc de lavanda;
• Partícules de cítrics;
• Herbes (menta, groselles, fulles de bergamota).

Els elements enumerats, en principi, són els antioxidants més forts, per la qual cosa la presència d'almenys un en la composició de pomades o cremes és obligatòria.

Mesures preventives

Per prevenir en un menor grau el dolor muscular, cal seguir algunes mesures preventives. Poden, si no és completament, evitar l’aparició de dolors musculars, però segur que es protegeixen contra esquinços i llàgrimes greus.

Una alimentació adequada és la base per al desenvolupament dels músculs i augmentar el seu volum total. Les opinions dels nutricionistes sobre la quantitat de proteïna que es pren al dia varien, però es considera que la ingesta òptima per a la recuperació és de 2,5-3 grams de proteïna (si el guany de massa muscular és de 4,5) per 1 kg de pes corporal. D'altra banda, el que és important, la quantitat de proteïna ha de ser constant (és a dir, combinar tant al matí com al vespre). Sense energia, el cos tampoc no serà capaç de restaurar el to muscular a temps, per tant és necessari controlar la ingesta d’hidrats de carboni (4-7 g / kg al dia, el nombre exacte depèn de l’objectiu de les classes - pèrdua de pes o augment de pes).

La quantitat d’aigua que es pren al dia té una gran importància per a l’eliminació de toxines, substàncies nocives i àcid làctic. És fàcil calcular mitjançant la fórmula:

• Pes corporal en quilograms * 0,04 = La quantitat d’aigua en litres que cal beure al dia.

El moviment global afecta positivament la recuperació muscular: si després d’un entrenament dur les pròximes 24 hores, la persona està inactiva i pràcticament no es mou (muntant en un cotxe personal, treball on necessiteu passar molt de temps en posició asseguda), llavors se sentirà pitjor que això que va caminar per la ciutat i almenys va pastar una mica, així que els seus músculs.

Cal descansar de l’entrenament: aquesta és la base per construir músculs, donant-los forma, de manera que haureu de dormir com a mínim 7,5 hores al dia. Hi ha força casos en què els joves que van decidir "bombar-se" el més ràpidament possible a qualsevol preu van carregar el cos amb entrenaments, cosa que en última instància va provocar una mala salut, una somnolència constant i un malestar general. Es recomana que després de tres mesos d’entrenament al gimnàs o a la piscina fer una pausa setmanal:

1. Això també tindrà un efecte beneficiós sobre els músculs pel que fa al seu creixement: no estaran habituats a una càrrega constant durant una setmana i un nou cicle de classes els donarà un gran impuls al desenvolupament.
2. Tot l’àcid làctic acumulat al cos s’excretarà en un temps bastant curt per falta de càrrega regular.

És important distingir entre el dolor articular i muscular: si els mètodes anteriors d’eliminar les sensacions desagradables no van tenir efecte en una setmana, definitivament hauríeu de contactar amb un especialista que determinarà la naturalesa de la seva manifestació. Si no s’evita el desenvolupament de lesions articulars a temps, això pot provocar un creixement muscular inadequat i l’aparició de sobreestrenament crònic.

Es recomana recuperar-se després de l’entrenament i alleujar el dolor muscular amb un enfocament integrat, mitjançant mètodes alternativament. Així doncs, en un dia podeu prendre una dutxa de contrast, en un altre: visiteu una sala de massatges i, al tercer, feu servir olis essencials o una varietat de pomades. Un enfocament integrat és bo perquè tots els mètodes a la seva manera afecten el cos, afectant positivament el curs de diversos processos.

Vídeo: com desfer-se del dolor muscular després de l’entrenament